Андрей Курпатов - Средство от бессонницы

Так вы начинаете чувствовать пальцы рук и ног, затем ощущаете свои кисти и стопы, далее предплечья и голени, плечи и бедра, спину и живот, грудь и шею, наконец, голову. В тот момент, когда вы ощутите целиком все свое тело — расслабленное, спокойное, мерно дышащее, и услышите тишину, сон придет к вам, как добрый знакомый, и будет хорошим сном.

У здесь и сейчас нет проблемы. Вы можете сделать из этого проблему, если забудете, что вы здесь и сейчас.

Это достаточно глупо — лежать в постели и думать о том, что происходит далеко за ее пределами. И абсурдность этого мероприятия нужно хорошо осознавать, в противном случае о хорошем сне можно просто забыть. Если вы лежите в постели, нужно и психологически находиться в постели, а не пытаться использовать свою голову как машину времени (отправляясь на ней то в свое прошлое, то в свое будущее). Возможности нашего сознания в этой части почти не ограничены, но ведь никаких «перемещений» в действительности не происходит, это одна сплошная профанация! Постель же, как известно, состоит из мягких и удобных подушек, одеял, простыней, и это очень приятно. Кроме того, кругом просто выдающаяся тишина и долгожданный покой — ничто здесь не предвещает беды, а, напротив, дает нам редкую возможность насладиться моментом. Если, конечно, мы сами себе все не испортим.

Вы, наверное, знаете, слышали, что существует достаточно много самых разнообразных психотерапевтических школ и направлений. Однако одним из самых популярных и эффективных видов психотерапии является так называемая когнитивная психотерапия. Одним из ее отцов-основателей был Альберт Эллис. Как и всякая американская штучка, когнитивная психотерапия страдает упрощенчеством, а терапия А. Эл-лиса — американская штучка, однако один вопрос он рассмотрел крайне предметно и оставил нам исключительные данные, касающиеся любого невроза. Нам остается приложить их к нашему "неврозу сна".

А. Эллис начал свою работу с того, что выделил двенадцать основных, как он их назвал, "иррациональных убеждений", проще говоря, ошибочных суждений (мыслей), которые без труда отыскиваются в голове любого невротика. Согласно А. Эллису, наша неадекватная реакция на то или иное событие — результат господства этих "иррациональных убеждений", именно они, если верить этому автору, и заставляют нас бояться, расстраиваться и испытывать раздражение. Впрочем, спустя двадцать лет своей практики А. Эллису удалось сократить свой печальный список "иррациональных убеждений" с 12-ти до 3-х. Это, как оказалось, простые, как три копейки, требования, предъявляемые человеком к самому себе, другим и окружающему миру! Вот точные формулировки.

1. Я должен делать это хорошо и/или получать одобрение важных для меня людей, а иначе я — просто ни на что не годный человек.

2. Вы должны относиться ко мне внимательно и справедливо, вы не имеете права разочаровывать или огорчать меня, а иначе вы — плохой человек.

3. Мне должны быть предоставлены те вещи и те жизненные условия, которые я хочу иметь, я должен быть предохранен от всех неприятностей, а иначе жизнь становится невыносимой и я никогда не смогу стать счастливым.

У человечества есть только две проблемы. Одна состоит в том, что люди не думают. Другая — в том, что они думают.

Разумеется, мы не думаем, что мы так думаем. Но если анализировать наши эмоциональные реакции, то окажется, что за каждым нашим страхом, за каждым раздражением и подавленностью стоит одно или все из этих требований. И все мы, не отличаясь оригинальностью, носим их в своей голове, как маленькую компактную гильотину, поскольку, думая подобным образом, нетрудно оказаться на психологическом эшафоте собственного производства. Выполнение этих требований, разумеется, чистой воды маниловщина, а невыполнение этих требований (часто подсознательное) влечет за собой целый комплекс негативных эмоций — страх, раздражение, разочарование. Конечно, А. Эллис упростил человека до неприличия, однако, согласимся, он вывел рецепт самого простого способа стать полноценным невротиком…

Теперь посмотрим, как три этих замечательных "иррациональных суждения" работают в случае невроза сна.

Прежде всего — это требование, обращенное к самому себе: "Я все должен делать хорошо".Если я требую от себя такой результативности во всем, то, разумеется, это касается и сна, а также моего состояния и работоспособности на будущий день, которые могут, как мне представляется, изрядно пострадать, если я не высплюсь. Итак, я жду от себя, что я как "хороший мальчик" (или "хорошая девочка") отправлюсь спать и буду там это делать. Помните свой детский ужас — разгневанная мама, стиснув зубы и сдвинув брови, говорит вам: "Ты почему еще не спишь? Уже десять часов, а ты еще не в постели! Тебе же завтра в школу!". В детстве мы постоянно хотели угодить своим родителям, чтобы добиться от них нежности и ласки, а потому в нашем подсознании подобные родительские инструкции и нотации, а главное — наши детские страхи, сидят крепко-накрепко.

Но, оказывается, что я не соответствую этим своим собственным (некогда — родительским) требованиям к себе, поскольку, отправившись спать, не засыпаю. С другой стороны, я представляю себе себя назавтра и думаю, что не справлюсь с чем, что мне предстоит тогда — завтра — делать, и вот уже я предъявляю требование к себе завтрашнему: "Ты должен быть на высоте, а ты сонлив и нерасторопен! У тебя все получается плохо! Ты ничего не можешь! Ты неудачник!". Ну все, кранты, вызываем бригаду скорой психиатрической помощи…

Впрочем, требованиями к самим себе дело не ограничивается: как говорится, гулять — так гулять. С равным, а может быть, и даже большим успехом мы умеем предъявлять требования к окружающим.В состоянии бессонницы и невротической дремоты эта способность в нас усиливается. Мы начинаем выискивать в своем сознании образы тех, кто, как нам кажется, стал причиной наших переживаний и нарушил, таким образом, наш сон. Разумеется, мы гневаемся: "Черт, это же надо было меня так завести! Ну кто ему позволил так меня загружать!" и т. п. Впрочем, в этом состоянии мы вполне можем гневаться на окружающих и за то, что они, как нам представляется, будут ждать от нас завтра "героических подвигов", тогда как мы измучены, не выспались и вообще устали от всего на свете. Но гнев, как и страх, сну не товарищ, и мы снова погружаем себя в мрачную пучину бессонницы.

Наконец, требование, которое мы с завидной регулярностью предъявляем к вещам, которые и вовсе ни от нас, ни от других людей никоим образом не зависят.Например, мучаясь от бессонницы, мы начинаем требовать от сна, чтобы он немедленно к нам пришел (недурно, да?). Вообще говоря, всякий раз, когда предметом наших требований оказывается наш собственный организм, дело заканчивается печально. Нельзя сказать крови, текущей из пальца: "Стой, раз, два!". Нельзя приказать сердцу, чтобы оно стало биться медленнее, нельзя заставить волосы расти быстрее, а нос — не сопливиться. И "на трезвую голову" мы все это хорошо понимаем, но в дремоте здравый смысл нам отказывает. Впрочем, мы ведь способны расстраиваться из-за того, что ни сердце, ни волосы, ни нос "нас не слушаются", так что даже и без дремоты мы можем пускаться во все тяжкие и предъявлять неоправданные требования ко всему и вся. Короче говоря, требование: "Сон, ко мне! Шагом марш!" — выглядит не только глупо, но и как чистой воды самоубийство.