Алексей Воротынцев - Гири. Спорт сильных и здоровых

4. Бег в умеренном темпе (15 мин).

Заключительная часть (5 мин): упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.

Данный (примерный) цикл занятий составлен для занимающихся самостоятельно и в группах (секциях), не имеющих главного спортивного снаряда для развития силы — штанги. Если штанга имеется, то силовые упражнения (жим лёжа и жим из-за головы, тяги, приседания, пружинящие полуприседы) удобнее и эффективнее выполнять с ней.

Подменять толчковые и рывковые махи гири тягой штанги не следует. Первые предназначены в основном для развития силовой и специальной выносливости, совершенствования в технике, а тяги — для развития силы мышц спины и лишь в некоторой степени при многократных повторениях — для силовой выносливости

В зависимости от уровня развития отдельных физических качеств занимающихся (силы и выносливости), время, отведенное в каждом занятии на воспитание того или другого качества, может быть уменьшено или увеличено для сильных, но не выносливых — больше времени на выносливость, и наоборот. Таким образом подтягиваются отстающие стороны подготовленности спортсмена, устраняется диспропорция в физическом развитии. В зависимости от силы и собственного веса спортсмена, вес гирь и количество повторений в одном подходе могут быть различными.

Очень важно в каждом отдельном занятии акцентировать внимание на каком-нибудь одном соревновательном упражнении (например, в толчке), и все остальные упражнения как бы дополняют основное, делают занятие более объемным и содержательным.

На другом занятии главным упражнением будет рывок и т. д. Так же можно чередовать и специальные упражнения, когда соревновательные в занятии не предусмотрены (не запланированы). Такое чередование акцентов в занятиях способствует эффективному закреплению техники, совершенствованию в ней, а также воспитанию специальных физических качеств гиревика и повышению спортивного мастерства.

Большое значение имеет и чередование условий выполнения соревновательных и специальных упражнений. Существуют различные варианты тренировки в толчке и рывке. Одни — наиболее эффективны в первые месяцы занятий с новичками для закрепления техники и постепенного втягивания в специальную работу с гирями, другие — для совершенствования в технике в усложненных условиях (на фоне усталости), воспитания силовой и специальной выносливости, используемые в последних месяцах подготовительного и соревновательного периодов. Чередование акцентов в занятиях и постепенный переход от простых вариантов выполнения упражнения к более сложным также вносит определённое разнообразие в занятия, позволяет избежать привыкания организма к нагрузкам (адаптации).

1. (16+16 кг)/(10 раз) 5 подходов (отдых 2 мин).

2. (16+16 кг)/(5,7,10,20,15,10,7 раз) (отдых 2 мин).

3. (16+16 кг)/(5,10,5,15,5,20,5,15 раз) (отдых 2 мин).

4. (16+16 кг)/(30,25,15,10 раз) (отдых 2-2,5 мин).

В данных вариантах применяется повторный метод воспитания физических качеств. Это наиболее эффективный метод закрепления техники и повышении специальной работоспособности при выполнении соревновательных упражнений на начальном этапе подготовки.

По тому же принципу проводится тренировка в рывке и выполнение специальных упражнений для толчка и рывка.

Примерно ещё через один — два месяца занятий эти варианты усложняются: увеличивается количество подходов, повторений в каждом подходе, вес гирь (на 2–4 кг) и т. п.

Главной задачей является постепенное увеличение общего объёма нагрузки. Параллельно, не превышая темпов роста объёма, повышается и интенсивность, продолжает совершенствоваться техника в более сложных условиях выполнения упражнений.

Примерно к концу I этана подготовительного периода объём нагрузки достигает своего запланированного максимума — наступает его временная стабилизация. На первый план выходит дальнейшее повышение темпов роста интенсивности как в соревновательных, так и в специальных упражнениях. Чтобы избежать привыкания (адаптации) организма к определённым нагрузкам, на этом этапе подготовки снова необходимо изменять условия выполнения соревновательных и специальных упражнений, т. е. варианты толчковых и рывковых тренировок, сокращать время отдыха между подходами. Отдых между одними подходами (если выполнялось большое количество повторений) может быть 3–4 мин и более, между другими (в зависимости от задач тренировки) — 1 мин и менее.

Варианты толчка:

1. (20+20 кг)/(10-20 раз) 4-5 подходов (отдых 15-30 с). В данном варианте усложнение происходит за счёт сокращения времени отдыха между подходами.

2. (20+20 кг)/(30,15,12,10,8,5 раз) (отдых 15-30 с). Этот вариант отличается выполнением упражнения в утомлённом состоянии.

3. (20+20 кг)/(25 раз) + (16+16 кг)/(25 раз) (без отдыха) или (20+20 кг)/(25 раз) + (16+16 кг)/(15,12,10,8 раз) (через 10-15 с). Эти варианты решают те же задачи и применяются для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

4. (20+20 кг)/(30 раз) + (20 одной рукой)/(15 раз) (без отдыха), затем так же на вторую руку.

Могут быть и другие варианты выполнения толчка в зависимости от этапа подготовки и квалификации спортсмена.

По тому же принципу можно выполнять махи рывковые, подъёмы одной гири на грудь и другие упражнения для рывка.

В большинстве этих вариантов тренировки соревновательные и специальные упражнения выполняются на фоне утомления различной степени. Это одно из важных условий воспитания силовой и специальной выносливости. Основной тренирующий эффект заключается в последних подходах и последних повторениях упражнения в каждом подходе.

Некоторые варианты по своей эффективности воздействия на организм примерно одинаковы и применяются в основном с целью внесения разнообразия в тренировочный процесс.

В зависимости от квалификации спортсмена и задач, решаемых на том или другом этапе подготовки, могут применяться самые различные, как простые, так и усложнённые, варианты тренировки в соревновательных упражнениях, отличающиеся один от другого количеством подходов, повторений упражнений в каждом подходе, весом гирь, интервалом отдыха между отдельными подходами, изменением темпа выполнения упражнения и т. д.

Упражнения, выполняемые с переменным темпом до 70% от лучшего результата и выше, а также контрольные прикидки в том или ином соревновательном упражнении можно считать максимально сложным вариантом тренировки, требующим предельных физических и волевых напряжений. На практике этот метод воспитания специальной выносливости применяется после того, как спортсмен сможет выполнять толчок или рывок в умеренном или даже замедленном темпе в течение 10 мин отведённых правилами; для спортсменов со средними физическими данными этот метод может использоваться примерно в конце подготовительного и соревновательном периодах на 2-м году занятий, когда он будет готов к таким нагрузкам.