Юрий Шапочников - Секреты Атлетизма

1. Отжимания в упоре лежа на полу, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузку). Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, касайтесь грудью пола и делайте вдох, а разгибая — выдох. Затем начинайте отжиматься от стульев, стараясь глубже опуститься между сиденьями.

2. Лягте на спину на скамейку. Под лопатки можно положить мягкий валик. Возьмите в руки металлическую палку или гантели и положите, не сгибая рук, на бедра. Затем поднимите отягощение вверх на прямые руки и опустите как можно ниже, за голову. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес отягощения 5—10 килограммов.

3. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вертикально вверх. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Руки должны быть несколько согнуты в локтевых суставах.

4. Лежа на спине (на скамейке или на полу), выжимайте от груди штангу или металлическую палку широким хватом. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.

5. Закрепите резиновые бинты на уровне плеч или пояса к двум противоположным стенам. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите концы бинтов, поднимите руки в стороны. Бинты должны быть натянуты. Скрестите прямые руки перед грудью и сделайте выдох, плавно вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. По мере тренированности можно увеличить количество резиновых бинтов и степень их натяжения.

6. Измерьте сантиметром окружность грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и заметьте цифру. Снова глубоко вдохните, напрягите мышцы груди и широчайшие мышцы спины и попытайтесь увеличить результат на сантиметр или больше. После каждого вдоха делайте продолжительный и полный выдох, одновременно расслабляя мышцы, на которые приходилась нагрузка.

7. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Во время упражнения ноги в коленях не сгибайте.

8. Подтягивайтесь на перекладине широким хватом так, чтобы коснуться ее шеей. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох.

9. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую возьмите гантель и опустите руку вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая правую руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой.

10. Поставьте ноги врозь, поднимите гантель за голову и, придерживая ее руками, проделайте наклоны туловища вперед. Ноги не сгибайте. Наклоняясь вперед, делайте выдох, выпрямляясь — вдох.

11. Сядьте на пол, ступнями ног упритесь в неподвижную опору, руки поднимите вперед и возьмитесь за концы резинового бинта, середину которого закрепите на уровне головы.

Преодолевая сопротивление резинового бинта и удерживая спину в прямом положении, лягте на спину — вдох. Затем вернитесь в исходное положение — выдох.

Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15—20 раз, по мере тренированности упражнения выполняйте в 3 или 4 подходах. Между упражнениями делайте паузу в 40—50 секунд для расслабления мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

1. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Во время выполнения упражнения держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Проделайте упражнение, держа руки хватом сверху.

2. Подтягивайтесь в висе на перекладине до касания ее подбородком. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в вис — выдох. Можно выполнять упражнение хватом снизу, хватом сверху, широким хватом сверху до касания перекладины затылком, подтягиваться с отягощением, прикрепленным к поясу или ногам.

3. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, локти опустите на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох.

4. Прикрепите резиновые бинты на уровне плеч к двум противоположным стенам. Поставьте ноги на ширину плеч, концы бинтов возьмите в руки и поднимите в стороны. Резиновый бинт должен быть в натянутом положении. Согните руки в локтях — вдох, плавно с сопротивлением разогните руки в локтях — выдох.

5. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову, после чего вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.