Юрий Шапочников - Секреты Атлетизма

6. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на руки и поднимите к плечам, локти прижмите к туловищу. Бинт должен быть натянут. Поднимите руки вверх — вдох, плавно с сопротивлением опустите руки в исходное положение — выдох.

7. В упоре на брусьях или спинках двух стульев сгибайте и разгибайте руки. По мере тренированности упражнение можно выполнять, привязав к поясу отягощение. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох.

8. Сложите резиновый бинт вдвое или вчетверо, возьмитесь за его концы так, чтобы руки были несколько шире плеч, и отведите бинт, хорошо натянув его, за спину. Разведите руки в стороны до полного выпрямления — вдох, сгибая руки, вернитесь в исходное положение — выдох.

9. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи как можно выше, делайте вдох, опуская — выдох. Затем упражнение можно выполнять, делая плечами круговые движения вперед и назад.

10. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны — вдох, опустите в исходное положение — выдох.

11. Поставьте ноги на ширину плеч, туловище слегка наклоните вперед. Проделайте руками движения, как при плавании способом кроль на груди. Сгибая и поднимая правую руку, делайте вдох, выпрямляя ее вперед — выдох.

12. Ноги врозь, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Проделайте одновременные круговые движения прямыми руками вперед, затем назад. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз — выдох.

13. Сидя на скамейке, выжимайте штангу широким хватом из-за головы. Поднимая штангу вверх, делайте вдох, опуская за голову — выдох.

Развитые мышцы брюшного пресса не только придают стройность фигуре, но и выполняют важные жизненные функции: поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют от грыжи и так далее. Эти упражнения можно включать дополнительно (по 2—3 упражнения) в утреннюю гимнастику или отвести для них специальное время. Каждое упражнение выполняйте 15—20 раз, а по мере тренированности упражнение повторяйте в трех или четырех подходах.

1. Исходное положение: вис на перекладине или гимнастической стенке. Поднимите вытянутые ноги до прямого угла, задержите их в этом положении 2—3 секунды, затем медленно опустите. По мере тренированности старайтесь коснуться носками ног перекладины. В исходном положении делайте вдох, а поднимая ноги — выдох.

2. Ноги на ширине плеч, на плечах за головой металлическая палка или легкая штанга. Не сдвигая ступни с места, проделайте медленные по- вороты туловища до отказа влево и вправо. Поворачивая туловище, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох.

3. Сидя на стуле, зацепитесь носками ног за неподвижную опору, руки за головой. Медленно наклоните туловище назад, стараясь побольше прогнуться — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох. Постепенно во время наклона туловища начинайте делать повороты то влево, то вправо. Можно усложнить упражнение, выполняя его с гантелями.

4. Лягте боком на скамейку так, как показано на рисунке. Закрепите ступни за неподвижную опору (ременную петлю), руки за головой. Опустите туловище вниз, затем вернитесь в исходное положение. Усложняйте упражнение, держа за головой гантели. Опуская туловище, делайте вдох, в исходном положении — выдох.

5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги и опустите их за голову до касания носками пола — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Это упражнение можно усложнить — возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пятками пола.

6. Упор, присев на левой ноге, правую — в сторону. Перенеся тяжесть тела на руки, оттолкнитесь одновременно ногами и, не задевая ступнями пола, смените положение ног. Перенося тяжесть на руки, делайте вдох, в исходном положении — выдох.

7. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Приподняв ноги на 10— 20 сантиметров, поочередно сгибайте и разгибайте их в тазобедренных и коленных суставах, не касаясь пятками пола. Дыхание равномерное. По мере тренированности выполняйте упражнение с отягощением, прикрепленным к ногам.

8. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Проделайте круговые движения туловищем в левую сторону, затем в правую. Во время наклона туловища вперед делайте выдох, а прогибаясь — вдох. Упражнение можно усложнить, держа за головой отягощение.

Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без отягощений, в дальнейшем используйте двухкилограммовые гантели или штангу легкого веса (8—10 кг), но всегда помните, что нагрузка должна быть посильной и увеличивать ее следует постепенно. Каждое упражнение выполняйте 15—20 раз, а по мере тренированности повторяйте еще 2 или 3 раза (в 2 или 3 подходах). Между упражнениями делайте паузу (40—60 секунд). В это время потряхивайте, растирайте и разминайте мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Все упражнения выполняйте правильно и четко. Не задерживайте дыхание. Кроме данных упражнений для развития мышц ног, необходимо много ходить, а также включать бег в режим дня.