Татьяна Громаковская - Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»

♦ В рацион должны входить орехи, семечки и растительные масла.

♦ Употребляйте больше воды – для нормальной жизнедеятельности организму требуется 1,5-2 литра жидкости в сутки.

♦ Отдайте предпочтение углеводам естественного происхождения, содержащимся во фруктах, овощах и т. д.

♦ Исключите из своего рациона промышленные сладости, газированные напитки и другие вредные продукты.

♦ Уменьшите употребление полуфабрикатов длительного хранения (в том числе мясных).

♦ Учитывайте сочетаемость продуктов. Например, цитрусовые и томаты не стоит употреблять с углеводами, а белки (мясо, рыбу и сыр) лучше сочетать с овощами.

♦ Постарайтесь употреблять достаточное количество витаминов и микроэлементов (с фруктами, овощами т. д.).

Витамины и минералы являются очень важной частью нашего рациона. Что касается витаминов, то в пище они содержатся в малых количествах, но совершенно необходимы нашему организму для нормального функционирования. Важно знать, какие витамины где содержатся и для чего они нужны. Сейчас выделено около 40 различных витаминов, из которых 20 могут быть синтезированы искусственно.

Витамин А (ретинол)отвечает за состояние нашей кожи и слизистых оболочек и влияет на иммунитет. Благодаря витамину А организм может самостоятельно приводить в норму уровень холестерина. В сочетании с витамином D он участвуют в обмене кальция и фосфора. Нарушения этого процесса приводят к понижению плотности костей (остеопорозу). При нехватке витамина становится непрозрачной роговица, начинается разрушение рецепторных клеток (колбочек и палочек) и зрительных нервов, в результате чего ухудшается зрение.

Ретинол содержится в молочных, морских (особенно в рыбе) продуктах и в виде провитамина – в некоторых овощах (морковь, шиповник, шпинат).

Витамины группы В связаны с деятельностью центральной и периферической нервной системы. В эту группу включено пять витаминов разного действия.

Витамин В 1 (тиамин)необходим для нормальной жизнедеятельности периферической нервной системы. Он участвует в углеводном, жировом и белковом обмене и синтезе ферментов, а также защищает организм от воздействия никотина и алкоголя. Его недостаток моментально проявляется усталостью, головной болью, снижением памяти, раздражительностью и нарушением внимания и способности к концентрации. Основной источник витамина В 1– бобовые, дрожжи, хлеб и рис. В меньшем количестве он содержится в мясе. При термической обработке (например, при варке каш и овощей) происходит потеря 15-20 %, а при обжаривании – до 40 % этого витамина.

Витамин В 2 (рибофлавин)участвует во всех видах обмена веществ в организме и улучшает усвоение кислорода клетками кожи, а в союзе с витамином А – участвует в нормализации ночного зрения. При дефиците рибофлавина начинаются расстройства на уровне периферической нервной системы, а также наблюдается поражение слизистых оболочек – особенно страдают полость рта и язык. Высокое содержание рибофлавина наблюдается в яйцах, дрожжах, бобовых, молочных продуктах и брокколи.

Витамин В 6 (пиридоксин)необходим для поддержания строения клеток. Его недостаток, помимо расстройств со стороны нервной системы, проявляется снижением уровня гемоглобина, нарушением роста волос и сухостью кожи. Практически всегда нехватка витамина В 6определяется при токсикозе беременных. Содержится витамин в тех же продуктах, где и В 2. Однако наш организм и сам вырабатывает пиридоксин: в небольших количествах он синтезируется кишечными бактериями.

Витамин В 12 (цианокобаламин)участвует в кроветворении – образовании новых эритроцитов. Он необходим для нормального функционирования репродуктивных органов, а его нехватка ведет к анемии и патологии слизистых оболочек. На фоне выраженного дефицита В страдает спинной мозг. В большом количестве этот витамин находится в сыре, печени и бобовых. Обычно противники вегетарианства подчеркивают, что в овощах крайне низкое содержание этого витамина, но он синтезируется в организме с помощью микрофлоры кишечника и запасается в печени.

Витамин Собладает антиоксидантным действием, нормализует свертывающую систему крови, повышает иммунитет и помогает в процессах адаптации организма при стрессах и переутомлении. Его дефицит ведет к снижению иммунитета, патологии (ломкости) сосудов, сонливости и общему недомоганию. Организму часто не хватает витамина С, так как это вещество разрушается при термической обработке и содержится только в свежих овощах (особенно в помидорах) и многих фруктах (в первую очередь цитрусовых).

Витамин Dособенно необходим детям в период роста, так как он участвует в формировании костного скелета и его недостаток ведет к развитию рахита у детей. У взрослых при нехватке витамина D нарушается обмен кальция, возникают остеопорозы и остеомаляции, что чаще проявляется у женщин. Содержится он в рыбьем жире, но основным источником витамина D является солнце.

Витамин Еспособствует обновлению клеток, омоложению организма и повышению иммунитета (он увеличивает устойчивость к аутоиммунным и иммунодефицитным состояниям). Его нехватка снижает активность лимфоцитов. Этот витамин содержится в ростках зерновых культур, орехах, зеленых частях растений, яичном желтке и подсолнечном и оливковом маслах.

Витамин Н (биотин)участвует в обмене углеводов и синтезе жирных кислот. Его недостаток провоцирует кожные заболевания, потерю волос, повышение уровня глюкозы в крови, депрессию и бессонницу. Основные источники биотина – говяжья печень, яйца, бобы, арахис, грибы и капуста.

Витамин РРотвечает за углеводный и холестериновый обмен, обладает легким седативным действием и нивелирует последствия депрессии и бессонницы. Его нехватка ведет к поражению кожи и слизистых и предположительно – к возникновению психических заболеваний. Источник этого витамина – молочные продукты, помидоры, орехи, финики, рыба, зеленые овощи, петрушка и женьшень, в меньшем количестве он содержится в говядине. Витамин синтезируется в организме из аминокислоты триптофан при участии кишечной биофлоры.

Фолиевая кислотачрезвычайно важна при беременности, так как она требуется для нормального внутриутробного развития плода. Фолиевая кислота нормализует иммунитет и участвует в кроветворении, а ее недостаток приводит к бессоннице, усталости и раннему поседению. Практически всегда нехватка этого вещества наблюдается на фоне хронического алкоголизма. Содержится данная кислота в хлебе, зеленых овощах, моркови, гречке, бананах, тыкве, орехах, финиках и молочных продуктах.