Светлана Дубровская - Метеочувствительность и здоровье

2. Каждый вдох должен быть очень энергичным, активным и максимально глубоким. Старайтесь не задействовать при этом мышцы лица – сосредоточьтесь на ощущении продвижения воздуха в легкие. Плотно сомкните губы, иначе вы можете рефлекторно вдохнуть через рот.

3. Выдох должен быть пассивным, расслабленным. Не выталкивайте воздух из дыхательных путей, позвольте ему свободно выйти наружу. Вы можете делать выдох через нос или рот, слегка размыкая губы.

4. Момент вдоха нужно сопровождать характерным шумным звуком и заметным раздуванием ноздрей. Проконтролируйте этот процесс, стоя перед зеркалом. При этом не старайтесь гримасничать и «помогать» вдоху мышцами лица.

5. Особенностью гимнастики по методике Стрельниковой является так называемое грудное дыхание. Мышцы живота и плечевого пояса должны быть расслабленными и мягкими. Не выпячивайте живот, не двигайте плечами, стремясь добиться максимального объема поступающего в легкие воздуха.

Ниже приведен примерный план занятий по данной методике для физически неподготовленного человека.

В 1-й день сделайте 3 первых упражнения, каждое из которых будет включать 96 вдохов (обратите внимание на то, что упомянутые 96 вдохов сама Стрельникова именует «сотней», поэтому далее в тексте будет встречаться данное определение). Более подробно о методике выполнения всех действий будет рассказано ниже. Обратите внимание на то, что в первом упражнении каждые 4 энергичных вдоха перемежаются небольшими паузами для отдыха (по 5–6 секунд). Второе и третье упражнение предусматривают расслабление после 8 вдохов.

Обычно на выполнение серии из трех рекомендованных выше упражнений достаточно 15 минут. Поэтому ежедневные тренировки не отнимут у вас много времени, а польза от них будет весьма ощутимой. Вы можете заниматься утром и вечером.

На 2-й день добавьте к трем уже освоенным упражнениям четвертое, сохраняя средний темп выполнения. Делайте «сотни» вдохов по 8 и 12 серий, после каждой серии устраивайте непродолжительный отдых. Темп занятия должен быть средним. Если вы чувствуете сильную усталость в процессе тренировки, сократите ее интенсивность – уделите освоению каждого этапа несколько дней. При отсутствии негативных симптомов ежедневно включайте в тренировку по одному новому упражнению.

После того как вы уверенно освоите все действия, переходите на новый ритм дыхания. Каждую «сотню» можно разбить на серии по 16 и затем по 32 вдоха вместо 8. Старайтесь не сбиваться со счета, выполняя рекомендованные действия.

1. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, руки согнуты в локтевых суставах. Направьте ладони от себя. Делайте резкие шумные вдохи, перемежая их медленными пассивными выдохами. Во время каждого 4-го по счету вдоха энергично сжимайте пальцы в кулаки. Если у вас слабая физическая подготовка, будьте готовы к появлению неприятных симптомов – головокружению, слабости, потере равновесия. Подобные ощущения являются следствием гипервентиляции легких (активного поступления кислорода в организм). После регулярных тренировок эти признаки постепенно исчезнут. Вы можете в течение первых нескольких дней выполнять дыхательную гимнастику лежа или сидя.

2. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, руки слегка приподняты и согнуты в локтевых суставах (на уровне талии), кисти плотно сжаты в кулаки. Сделайте вдох, одновременно напрягая мышцы плечевого пояса и выпрямляя руки, словно отталкивая от себя пол. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение и максимально расслабьте мышцы. Не следует при этом двигать плечами, наклоняться вперед и сгибать спину.

3. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, руки свободно свисают вдоль туловища, ноги слегка расставлены. Если у вас наблюдались симптомы гипервентиляции после выполнения предыдущих упражнений, выполняйте все действия в положении сидя. Слегка наклонитесь вперед, одновременно производя энергичный вдох. Потяните руки к полу, сгибаясь в пояснице, опустите голову. Выдыхая воздух, приподнимитесь, но не возвращайтесь в первоначальную позицию. Данное упражнение не рекомендуется выполнять при травмах спины, повышенном артериальном давлении, проблемах с почками и сердцем, а также в случае, если имело место сотрясение мозга.

4. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги разведены на ширину плеч. Сделайте резкий вдох, одновременно приседая и сгибая ноги в коленных суставах. Повернитесь вправо, не сгибая спину. При этом ваши ступни должны опираться на пол всей поверхностью. Выполните выдох, вернитесь в исходное положение. Повторите те же действия, но с поворотом в другую сторону.

5. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги соединены. Вытяните руки вперед и разведите их в стороны горизонтально уровню плеч. Затем обнимите себя за плечи и одновременно выполните резкий вдох. Выдыхая воздух, вернитесь в исходное положение. Желательно не напрягать мышцы рук во время движений.

Данное упражнение способствует расправлению грудной клетки и увеличению объема легких. Его нежелательно выполнять после инфаркта, при наличии некоторых хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, при наличии внутренних инфекций. Если у вас недостаточная физическая подготовка, начните освоение этого этапа на второй неделе занятий, когда ваш организм немного приспособится к возрастающим нагрузкам. Делайте чаще перерывы, чтобы избежать переутомления.

6. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Если вам неудобно выполнять гимнастику стоя, сядьте на табурет или пуфик. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и стараясь коснуться ими пола, одновременно сделайте резкий вдох. Затем выдохните, медленно наклонитесь назад и обнимите себя руками за плечи. Снова вдохните быстро и шумно. Постарайтесь полноценно расслабляться на выдохе – воздух должен выходить их дыхательных путей плавно и бесшумно. Двигайтесь, не останавливаясь. Для предотвращения усталости вы можете снизить темп выполнения данного упражнения. Наклоны противопоказаны при выраженном остеохондрозе, последствиях спинальных травм.

7. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги слегка разведены. Посмотрите направо, одновременно поворачивая голову. Завершив это движение, сделайте резкий шумный вдох. Не останавливаясь, поверните голову влево, выдыхая воздух. После этого снова вдохните. Старайтесь избегать резких поворотов, чтобы не повредить шейные мышцы и позвоночник.

8. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Наклоните голову к правому плечу, стараясь дотронуться ушной раковиной до верхней точки плечевого сустава, и сделайте резкий короткий вдох. Не поднимайте плечи и не двигайтесь. Покачиваться должна только голова. Переводя ее справа налево, не забывайте выдыхать воздух.