Ирина Котешева - Боли в спине... Что делать?

Дотронуться до плеча (правого и левого).

Дотронуться до затылка.

Тыльной стороной кисти коснуться противоположной лопатки.

Умыть лицо.

Причесать волосы.

Внимание: упражнения выполняйте, сидя на стуле или на табурете.

Последовательность выполнения:

надуйте живот – вдох, втяните – выдох.

Повторяйте 5 раз в медленном темпе.

Последовательность выполнения:

поверните медленно голову направо, вернитесь в исходное положение, затем поверните голову налево.

Повторяйте по 5 раз в каждую сторону.

Последовательность выполнения:

руки вытяните вперед перед грудью и энергично – до 20 раз – сгибайте пальцы в кулаки, затем расслабьтесь, наклонитесь вперед и встряхните кисти.

Последовательность выполнения:

вытяните руки вперед перед грудью и разведите их в стороны – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох.

Повторяйте 5 раз в медленном темпе.

Последовательность выполнения:

поднимите правую руку перед грудью,

отводите медленно руку вправо с одновременным поворотом головы вправо (глаза следят за движением кисти), затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте от 2 до 6 раз в каждую сторону.

Последовательность выполнения:

положите руки на пояс и выполняйте наклон головы к плечу, стараясь дотянуться до него.

Повторяйте по 6 раз в каждую сторону.

Последовательность выполнения:

положите кисти рук на плечи, поднимайте и опускайте локти.

Повторяйте 8 раз.

Последовательность выполнения:

положите кисти рук на плечи и выполняйте круговые движения в плечевых суставах сначала по часовой, затем – против часовой стрелки.

Повторяйте по 10 раз в каждую сторону.

Последовательность выполнения:

положите руки на колени, пальцы сцепите в «замок», поднимите руки над головой – вдох, опустите – выдох.

Повторяйте 5 раз в медленном темпе.

Последовательность выполнения:

положите руки на колени, пальцы сцепите в «замок»,

медленно поднимите руки над головой – вдох, опустите к правому колену – выдох,

вернитесь в исходное положение и то же – к левому колену.

Повторяйте по 3 раза в каждую сторону.

Последовательность выполнения:

руки опустите вдоль туловища, делайте круговые движения плечами вперед и назад.

Повторяйте по 8 раз вперед и назад.

Последовательность выполнения:

руки опустите вдоль туловища и медленно наклоняйте голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 10 раз.

Последовательность выполнения:

руки опустите вдоль туловища,

медленно скользите ладонями обеих рук по боковым поверхностям тела вверх к подмышечным впадинам – вдох, опустите руки – выдох.

Повторяйте 5 раз.

Последовательность выполнения:

руки опустите вдоль туловища,

сведите лопатки, затем разведите.

Повторяйте 10 раз.

Последовательность выполнения:

руки опустите вдоль туловища,

поднимите через сторону правую руку и достаньте ею через голову левое ухо, затем то же левой рукой.

Повторяйте по 6 раз каждой рукой.

Последовательность выполнения:

имитируйте поочередно каждой рукой движения, как при плавании кролем.

Повторяйте 10 раз каждой рукой.

Последовательность выполнения:

руки согните в локтях, соедините ладони и делайте имитацию движения, как при плавании брассом.

Повторяйте 10 раз.

Последовательность выполнения:

поднимите руки через стороны вверх над головой и соедините кисти тыльными поверхностями – вдох; опустите руки – выдох.

Повторяйте 3 раза в медленном темпе.

Последовательность выполнения:

поднимайте прямую правую руку вверх, а левую, не сгибая, отведите назад – меняйте положение рук, не останавливаясь.

Повторяйте 8 раз.

Цель : способствовать уменьшению болевого синдрома, укрепить ослабленные мышцы руки, снять повышенный тонус и напряжение мышц шеи, стимулировать крово– и лимфообращение.

Начинать массаж следует с менее болезненной части тела, чаще всего это рука от пальцев и кисти. Делать массаж лучше в положении сидя.

Массаж верхних конечностей

При массаже пальцевособый акцент следует сделать на их боковых и внутренних поверхностях. Каждый палец нужно массировать отдельно. Начинайте с поглаживания, затем переходите к растиранию, которое проводите от верхушки до основания пальцев.

Массаж кистиначинайте с тыльной поверхности, а затем массируйте ладонную с хорошей проработкой мышц возвышения большого пальца и мизинца. Массажные движения должны захватывать и предплечье до его средней трети. Используются приемы поглаживания, кругового растирания, разминания.

При массаже предплечья (рис. 20) применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье большим и остальными пальцами, растирание – основанием ладони, подушечкой большого пальца, кончиками пальцев. Сначала массируйте мышцы-сгибатели, а затем разгибатели предплечья.

Рис. 20

При массаже локтевого суставаделайте растирание основанием ладони, большим пальцем, кончиками пальцев.

Массаж плечаначинайте с поглаживания от локтевого сустава до подмышечной впадины. Делайте плоскостное, обхватывающее поглаживание, спиралевидное растирание. Сначала массируйте заднюю, затем переднюю группу мышц; делайте разминание трехглавой и двуглавой мышц плеча большим и остальными пальцами.

Особое внимание уделите массажу плечевого сустава. Сначала выполняйте поглаживание ладонью передней, задней и боковой поверхностей сустава. После этого основанием ладони, подушечкой большого пальца растирайте переднюю и боковую поверхности сустава, а заднюю поверхность – кончиками четырех пальцев. При разминании плотно обхватите правой рукой левый сустав, расположив пальцы на задней поверхности плеча, а большой – у места прикрепления ключицы, и ритмично сжимайте мышцы между пальцами.

Заканчивайте массаж руки поглаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу (большой палец скользит по внутренней поверхности, а остальные – по наружной).

Массаж шеи

Массаж шеи делайте одной или двумя руками приемами поглаживания, растирания и разминания (рис. 21).

Рис. 21