Ирина Котешева - Боли в спине... Что делать?

вдох – кистями надавливать на боковые поверхности грудной клетки, препятствуя вдоху, на выдохе кисти убирать с грудной клетки.

Рис. 34. Исходное положение – сидя на стуле; вдох – отвести руку в сторону, выдох – вернуться в исходное положение.

Рис. 35. Исходное положение – стоя;

вдох – поднять руки вверх, максимально прогибая туловище назад, выдох – вернуться в исходное положение.

Рис. 36. Исходное положение – стоя, в опущенных руках гимнастическая палка;

вдох – поднять гимнастическую палку вверх с поворотом туловища в сторону, выдох – наклонить туловище вперед.

Дыхательные упражнения повторять подряд не более 3 раз.

Рис. 37. Из исходного положения сидя на полу сесть и наклониться вперед на выдохе.

Рис. 38. Исходное положение – сидя на стуле; на выдохе поочередно подтягивать ноги к груди.

Рис. 39. Исходное положение – стоя, ноги вместе; на выдохе поочередно подтягивать ноги к грудной клетке.

Рис. 40. Исходное положение – стоя, ноги вместе;

на выдохе сдавливать руками нижние и средние отделы боковой поверхности грудной клетки с наклоном туловища вперед.

• Сядьте на стул с прочной спинкой без острых углов и положите ладони на затылок. Прогнитесь назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, а затем наклонитесь вперед (фото 41).

Повторяйте 3 раза подряд.

Следите за дыханием: наклон вперед – выдох, прогибание – вдох. Это тренирует легкие.

Фото 41

• Лягте на спину, положив руки за голову, а под спину (в области грудного отдела позвоночника) подложите валик, который должен быть достаточно жестким. Для этой цели подойдет полотенце, намотанное на скалку. Прогнитесь, а затем приподнимайте голову и верхнюю часть туловища (фото 42).

Фото 42

Чтобы увеличить подвижность в разных участках грудного отдела позвоночника, передвигайте валик вдоль позвоночника.

Повторяйте 3 раза подряд.

Следите за дыханием: прогибаясь назад – вдох, поднимая голову и верхнюю часть туловища – выдох.

• Оберните длинным полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Возьмитесь руками за свободные концы.

Сделайте глубокий вдох. При выдохе максимально стяните полотенце, способствуя более полному выдоху. Снова вдох, ослабив натяжение полотенца.

Повторяйте упражнение 5 раз.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

Поднимите руки над головой, обхватив левой рукой запястье правой.

Наклонитесь максимально влево и немного потяните правую руку – при этом справа может ощущаться скованность боковых мышц грудной клетки (фото 43).

Затем поменяйте положение рук. Наклонитесь вправо и потяните левую руку.

Повторяйте упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Фото 43

Цель: уменьшение грудного кифоза – исправление сутулости спины.

Рис. 44а

Рис. 44б

Последовательность выполнения (рис. 44а, 44б):

встаньте, ноги вместе, кисти рук положите на затылок,

на вдохе выпрямите руки вверх, отведите их назад ладонями внутрь, одновременно отставляя назад левую ногу и прогибаясь в верхней части спины,

на выдохе вернитесь в исходное положение, а затем повторите движения, отставляя назад правую ногу.

Рис. 45а

Рис. 45б

Последовательность выполнения (рис. 45а, 45б):

встаньте на расстояние шага от стены, прислонитесь к ней спиной, руки положите под голову,

на вдохе обопритесь о стену затылком и максимально прогните спину,

на выдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 46

Последовательность выполнения (рис. 46):

встаньте на колени, прижмитесь грудью к полу, руки положите на пол, спину прогните (так называемая кошачья поза),

медленно передвигайтесь вперед, скользя руками по полу.

Рис. 47а

Рис. 47б

Последовательность выполнения (рис. 47а, 47б):

лягте на живот возле стола, ноги соедините, руки вдоль туловища,

приподнимите туловище и одним взмахом перенесите прямые руки на край стола, ухватитесь за него.

Пауза – вдох, принятие исходного положения – выдох.

Последовательность выполнения (рис. 48а, 48б, 48в):

сядьте на пятки, вытяните вперед руки – кисти должны лежать на полу (рис. 48а),

прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвиньте туловище вперед и лягте, кисти рук при этом не сдвигайте с места, а руки согните в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение (рис. 48б),

Рис. 48а

Рис. 48б