Олег Асташенко - Энциклопедия лечебных движений при различных заболеваниях

8. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, правую руку поднять вертикально вверх, левую – опустить. Потянитесь ладонью правой руки к потолку и вернитесь в исходное положение. Повторяя движение (5–8 раз), старайтесь тянуть руку все выше и выше. Затем сделайте то же движение левой рукой.

9. Исходное положение – встать прямо, расслабиться. Вспомните, как встряхивается после купания щенок. Подобно ему, встряхивайте последовательно мышцы лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней. Повторите то же самое в обратном порядке.

1. Исходное положение – встать прямо, ноги поставить на ширину ступни. Поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх, затем расслабьтесь. Наклонитесь и обхватите себя руками под коленями. Втяните живот и напрягите спину, оказывая сопротивление руками. Сохраняйте такое положение примерно 6 секунд, считая про себя. Движение повторите несколько раз. Оно очень эффективно для тех, кто чувствует усталость в спине.

2. Исходное положение – опереться руками, слегка согнутыми в локтях, о край стола или спинку стула так, чтобы туловище располагалось почти параллельно столу. Как можно выше поднимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 5–6 секунд (рис. 94). Медленно опустите ногу и повторите то же самое, но другой ногой. Движение можно повторять до первых признаков усталости.

3. Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вверх. Наклонитесь и постарайтесь достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ноги (рис. 95). Вернитесь в исходное положение, а затем прогнитесь назад, откидывая как можно дальше руки и голову. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз.

4. Исходное положение – встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть, руки положить на плечи. Медленно, последовательно поворачивайтесь всем корпусом вправо до отказа: голова, грудь, живот, таз, бедра, ноги (кроме стоп). Затем напрягитесь, стараясь повернуться еще дальше. Чуть-чуть расслабьтесь и снова напрягитесь, делая 2–3 пружинистых движения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в левую сторону.

5. Исходное положение – ноги поставить немного шире плеч, руки положить на плечи, наклонить туловище вперед под углом примерно 45°, позвоночник держать прямо. Медленно поворачивайте корпус вправо до отказа так, чтобы правый локоть был направлен вверх: сначала – голову, затем – шею, плечи, грудь (рис. 96). Сделайте несколько пружинящих движений, стараясь увеличить угол поворота. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в левую сторону. Выполнить движение 5–6 раз.

6. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, спину слегка отклонить назад так, чтобы голова была на одной линии с позвоночником, руки положить на плечи. Движение выполняется по аналогии с предыдущим, т. е. нужно медленно поворачивать корпус вправо до отказа. Но при этом правый локоть направлен вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку (рис. 97). При выполнении упражнения в левую сторону смотрите на правую пятку.

7. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Поворачивайте корпус вправо и влево, стараясь как бы заглянуть себе за спину. Руки не напрягать, они должны свободно следовать за движениями корпуса. Не начинайте выполнять это движение в быстром темпе или резко, особенно если разминка была недостаточной или вы еще плохо подготовлены физически.

8. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять руки на уровень плеч. В таком положении поворачивайте корпус вправо, чтобы увидеть стоящий за вашей спиной предмет, а потом точно так же – влево. Сделайте по 20–30 поворотов в каждую сторону. Помните: не стоит начинать выполнение упражнения с резких или очень быстрых движений.

9. Исходное положение – лечь на пол на правый (или левый) бок, ноги прямые, руки положить произвольно. Поднимите вверх левую ногу, не сгибая ее, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем согните ногу, прижимая колено к груди и стараясь дотянуться им до подбородка, вернитесь в исходное положение. Выполните движение 10 раз, лежа на правом боку, а затем – 10 раз, лежа на левом.

10. Исходное положение – лечь на диван на спину, согнуть ноги. Обхватите согнутые колени руками, наклоните к ним голову, расслабьте мышцы спины и покачайтесь 3–4 минуты. Это же движение можно делать на полу.

11. Исходное положение – лечь на живот, согнуть ноги и взяться за лодыжки. (Если не получается, можно привязать к лодыжкам веревку или шнур и взяться за него.) Расслабьте мышцы спины и живота и покачайтесь 3–4 минуты. Это движение, как и предыдущее, тоже можно делать на полу (рис. 98).

12. Исходное положение – лечь на живот. Приподнимитесь на вытянутых руках, не отрывая от пола пупок, расслабьтесь и покачайтесь из стороны в сторону. Голову поворачивайте влево, чтобы увидеть правую стопу (рис. 99), и вправо, чтобы увидеть левую. Время выполнения 3–5 минут.

Упражнения на перекладине или турнике (для выполнения некоторых подойдет даже верхний косяк двери), так называемые висы, очень хорошо способствуют растягиванию и укреплению позвоночника. Женщины держат руки на перекладине на ширине плеч, мужчины – чуть шире.

1. Повисните на перекладине (турнике или верхнем косяке двери), не касаясь ногами пола. Спина должна быть расслаблена. Висите совершенно свободно столько, сколько сможете.

2. Согните ноги в коленях, а затем резко выпрямите их.

3. Двигайте ногами вперед-назад, как будто идете по воздуху, разводите ноги в стороны и снова соединяйте их.

4. Делайте повороты корпуса вокруг собственной оси, ноги вместе.