Олег Асташенко - Гимнастика для сосудов и суставов

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Выпрямленные руки за спиной сцепляем в замок (рис. 10, а). Наклоняемся вперед. Сцепленные в замок руки принимают вертикальное положение (рис. 10, б). Выполняем упражнение 5–8 раз.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Руки заводим за спину и сцепляем пальцами (рис. 11, а). В таком положении выполняем наклоны вправо и влево – по 8 раз в каждую сторону (рис. 11, б, в).

Упражнение 9. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Руки заводим за спину и, соединив ладонями (рис. 12), прогибаем спину. Выполняем 5 раз.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Копчик подаем вперед и фиксируем это положение, т. е. таз неподвижен. Руками как будто обхватываем что-то большое и круглое. Голову наклоняем вниз. Позвоночник от основания черепа до поясницы прогибается дугой. Слегка отпускаем и снова добавляем напряжение. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось в пояснице. Выполняем от 5 раз, в зависимости от ваших возможностей.

Упражнение 2. Движение обратное предыдущему. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Макушкой тянемся вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим. В пояснице не прогибаемся.

Упражнение 3. Спину держим прямо. Правую руку сгибаем за головой, локоть в потолок, взгляд тоже направлен в потолок. Левое плечо вниз. Растягиваем правый бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Не наклоняемся. Меняем руку и делаем то же самое вправо. Количество повторов в каждую сторону 5–6 раз.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Позвоночник прямой, смотрим прямо перед собой. Выполняем круговые движения плечами 5 раз вперед и столько же раз назад. Делаем не спеша, с наибольшей амплитудой вращения. В движении принимают участие не только плечи, но и голова и весь позвоночник до копчика. Движения чередуются следующим образом: голову наклоняем вниз, а плечи направляем друг к другу. Позвоночник принимает форму дуги. Но это не должен быть наклон. Плечи постепенно идут вниз, голову выравниваем. Теперь плечи назад, голова осторожно отклоняется назад, позвоночник выгибается вперед. Выполняем упражнение 5 раз, затем столько же в обратную сторону.

Упражнение 5. Голова прямо, ноги на ширине плеч, копчик подаем вперед. Фиксируем положение поясничного отдела. Кисти, сжатые в кулаки, держим у поясницы, в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти. Для этого выполняем несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Позвоночник выгибается вперед. Выполняем 5–6 раз. Затем делаем то же движение вперед, только теперь колени слегка согнуты, и, выгибая позвоночник, тянем нос к коленям.

Упражнение 6. Ноги шире плеч, локти разведены в стороны, кисти рук на плечах, смотрим прямо перед собой. Плавно и последовательно поворачиваем голову, плечи, грудь, живот вправо. Таким образом, мы скручиваем позвоночник от плеч до талии. В этом положении выполняем несколько пружинящих движений, стараясь увеличить угол поворота. Аналогично – в другую сторону. Выполняем не спеша, по 5 раз в каждую сторону.

Исходное положение: стоя на коленях.

Упражнение 7. Наклоняемся вперед, пока грудь не коснется коленей. Руки вытянуты вперед ладони лежат на полу (рис. 13, а). В этом положении начинаем выполнять разворот корпуса вправо. Левая рука при это перемещается и занимает положение перпендикулярное телу (рис. 13, б). Аналогично в другую сторону. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 8. Опускаемся на четвереньки (рис. 14, а). Поднимаем левое колено и подтягиваем его ко лбу (рис. 14, б). Проделываем то же самое другой ногой. Выполняем по 8 раз каждой ногой.

В результате работы с этим отделом позвоночника снимается боль при радикулите, ишиасе и других заболеваний. Упражнения рассчитаны также на улучшение состояния мочеполовой системы и уменьшение застоя крови в органах малого таза (восстанавливается сексуальность). При наличии грыжи в пояснично-крестцовом отделе позвоночника все упражнения следует выполнять очень осторожно и с минимальной амплитудой.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз – вперед, верхняя часть туловища остается неподвижной. Голову держим ровно. Копчиком тянем снизу вверх в сторону головы. Позвоночник прогибаем дугой. Но следите, чтобы не было наклонов. Возникающее напряжение чередуем с легким расслаблением. Выполняется от 5 раз, в зависимости от ваших возможностей.

Упражнение 2. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, таз – назад. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Смотрим прямо перед собой. Не спеша, тянемся копчиком в сторону затылка, прогибаясь в пояснице. Делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение с расслаблением. Возникшую тяжесть снимаем упражнением 1. Выполняем не менее 5–6 повторений.

Упражнение 3. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов. Позвоночник обязательно держим прямо. Тянемся копчиком к затылку, прогибаясь в пояснице. Голову не запрокидывать. Делаем 5–6 таких движений. Затем, не меняя положения, несколько раз переносим вес тела с одной ноги на другую. Возникшую тяжесть снимаем упражнением 1.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, прямой корпус слегка отклонен назад. Голову держим прямо. Копчиком устремляемся к затылку, при этом, ягодицы откидываем назад, а живот уходит вперед. В этом положении опускаемся все ниже и ниже, попеременно перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторяем упражнение не менее 5 раз, затем снимаем напряжение упражнением 1.