Олег Асташенко - Капремонт для позвоночника

• Лягте на спину, обхватив согнутые колени руками, и покачайтесь на спине вперед-назад.

• Лягте на спину, согнув колени под углом 45°, плечи прижмите к полу. Не отрывая плеч от пола, опустите колени на пол влево, затем – вправо. Повторите движение несколько раз.

• Лягте на спину, постарайтесь передвигаться на лопатках, немного помогая себе при этом ногами. Если движение выполнять очень трудно, слегка согните ноги в коленях.

• Лягте на живот так, чтобы подбородок касался пола, расслабьтесь. Поворачивайте голову вправо, левым ухом касаясь пола, затем – влево, правым ухом касаясь пола (рис. 46).

• Лягте на живот и расслабьтесь, затем надуйте живот и, подняв голову, грудь, руки и ноги вверх, попробуйте «походить» на животе.

• «Поза змеи». Лягте на живот, упираясь руками и ногами в пол. Не отрывая живота от пола, выпрямите руки и максимально прогните спину. Посмотрите через плечо на левую ногу, а затем – на правую. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

• Лягте на живот, упираясь руками и ногами в пол, и поднимайте таз вверх. Опираться при этом нужно на пальцы рук и ног, голову опустить (рис. 47а). Поднимайте голову, опуская таз вниз, прогибайтесь и старайтесь коснуться им пола (рис. 47б). Движение выполнять в течение 1–2 минут.

• Лягте на живот, упираясь руками и ногами в пол, и поднимите таз вверх. Опираться при этом нужно на пальцы рук и ног. Несколько минут походите по комнате на прямых ногах и руках.

• Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Затылок, лопатки и таз должны находиться на одной прямой, руки положите на колени. Вдыхая, втяните в себя прямую кишку и, нажимая руками на колени, постарайтесь коснуться ими пола. Задержитесь в этом положении примерно 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите движение 5–7 раз.

• Сядьте на пол прямо. Передвигайтесь на ягодицах вперед примерно на 1–2 м, потом – назад, не помогая себе руками (руками можно делать произвольные взмахи влево и вправо). Голову при передвижении поворачивайте влево (когда вперед двигается правая половина туловища) и вправо (когда вперед двигается левая половина туловища).

• Сядьте на пол, руки поставьте сзади, ноги слегка согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы позвоночник оказался в горизонтальном положении, затем опуститесь. Повторите это движение несколько раз.

• Встаньте прямо. Наклонившись вперед, сделайте такое движение, как будто вы набираете песок в лопату (рис. 48а) и, разворачиваясь слева направо, закидываете его в кузов машины, т. е. руки двигаются вверх и назад (рис. 486). Повторите то самое, поворачиваясь справа налево.

• Зафиксируйте резиновый жгут, встаньте к нему лицом и натягивайте его, поворачивая туловище влево и вправо.

• Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки за головой, и тяните носки на себя. Затем начинайте не спеша растягивать туловище. Сначала максимально вытягивайте правую руку и правую ногу, затем – левую руку и левую ногу. После этого тянитесь по диагонали: вытягивайте поочередно правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Заканчивая движение, вытягивайте руки в стороны, а потом скользите ими по полу, делая такие же движения, как при плавании на спине.

• Лягте на спину, левую руку вытяните вдоль туловища, правую положите на левое плечо и ведите ее вниз, стараясь дотянуться до ладони. Голову держите прямо, не поворачивайте. Повторите то же самое, вытянув вдоль туловища левую руку (рис. 49).

• Лягте на спину, поставьте кисти рук на плечи и начинайте делать локтями вращательные движения, соприкасаясь ими.

Вариант. Это движение можно делать и сидя. Тогда старайтесь сводить локти как можно ближе не только спереди, но и сзади.

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите голову (но не плечи!) и посмотрите на носки ног. Досчитав до 7, поверните голову направо, затем снова посмотрите на носки и поверните голову налево. Вернитесь в исходное положение, если нужно, отдохните и повторите движение.

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вниз и плотно прижав плечи к полу. Поднимите правую ногу и перенесите ее за левую, поставив слева от левой ноги. Повторите то же самое правой ногой.

• Лягте на спину. Максимально отведите правую ногу в сторону, затем подтягивайте к ней левую, потом – наоборот. Повторите движение 5–7 раз.

• Встаньте на колени, обопритесь на ладони и выгибайте спину, как кошка. Расслабьтесь. Выгните спину вверх, расслабьтесь, прогните спину вниз, расслабьтесь.

Если это движение покажется вам слишком простым, можно его усложнить. Вытяните ноги назад. Ноги должны быть прямыми и упираться либо на ступни, либо на носочки. Выгнитесь, подтягивая руки и ноги, как будто вас кто-то тянет за спину вверх, а теперь максимально прогнитесь вниз.

• Встаньте на колени, а теперь переместитесь на пятки. Опять встаньте на колени и сядьте на пол справа. Поднимитесь, сядьте на пятки. Снова встаньте на колени и сядьте на пол слева. Поднимитесь.

Если поначалу это движение окажется для вас трудным, можете помогать себе руками. Однако как только укрепятся мышцы спины, голени и ягодиц, вы будете выполнять его легко.

Николай Михайлович Амосов считал, что именно гимнастика – главное средство профилактики возрастных изменений суставов и позвоночника, и разработал свой комплекс оздоровительной гимнастики. Одно и то же движение следует повторять по 100 раз. А так как в его комплекс входит всего 10 упражнений, то получается «тысяча движений» – именно так называют обычно его систему. Для того чтобы достичь этого идеала, потребуется немало времени и регулярные тренировки. Неподготовленным людям лучше начать с 5–6 простых упражнений, повторяемых по 15–20 раз.

1. Для позвоночника и мышц брюшного пресса. Лежа на спине, поднимать прямые ноги и заводить их за голову. Облегченный вариант: лечь головой к стене, пальцы ног должны коснуться стены.

2. Для профилактики остеохондроза и развития гибкости позвоночника. Из положения стоя наклоняться вперед, стараясь коснуться пальцами пола (ладонями), не сгибая коленей. Облегченный вариант: ноги можно слегка согнуть в коленях, а коснуться пальцами лодыжек.