Олег Асташенко - Капремонт для позвоночника

• Лечь на спину, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и повернуты ладонями вверх. На вдохе повернуть голову вправо, а ступни – влево, стараясь положить их на пол. На выдохе сделайте наоборот: поверните голову влево, а ступни – вправо.

• Лечь на спину, пятку левой ноги положить на носок правой. На выдохе поверните голову вправо, а ступни – одновременно обе – влево. На выдохе поверните голову влево, а ступни – вправо. Затем положите пятку правой ноги на носок левой и повторите движение.

• Лечь на спину, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и повернуты ладонями вверх. Правую ногу согните в колене, упираясь ею в пол. Щиколотку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку левой (нога прямая) (рис. 34). Поверните голову влево, а правое бедро и правое колено – вправо, стараясь коснуться коленом пола. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение другой ногой.

• Лечь на спину, согнутые в коленях ноги расставить как можно шире, руки развести в стороны и повернуть ладонями вверх. На вдохе повернитесь влево так, чтобы колени лежали на полу, голову одновременно поверните вправо (рис. 35). На выдохе сделайте наоборот: сами повернитесь влево, а голову – вправо.

• Лечь на спину, согнув правую ногу в колене и упираясь стопой в пол. Щиколотку согнутой левой ноги положите немного выше правой коленной чашечки (рис. 36а), на вдохе поверните таз вправо и коснитесь левым коленом пола, одновременно повернув голову тоже влево (рис. 36б). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, положив щиколотку согнутой правой ноги чуть выше коленной чашечки левой.

• Лечь на спину, ноги вместе. Приподнимите ноги и на вдохе поверните таз влево, стараясь положить бедра на пол, голову одновременно поверните вправо (рис. 37). На выдохе повторите то же самое для другой стороны.

Выполняя эти упражнения, помните, что их повторяют 7 раз, не отрывая лопатки от пола и касаясь (или почти касаясь) пола поясницей.

Во многих древних философских системах болезнь рассматривается как нарушение равновесия в организме. А значит, цель любой оздоровительной системы – вернуть равновесие. Именно на это и направлены различные виды физических упражнений для позвоночника, мышц спины и живота, которые предлагают нам древние системы оздоровления.

Кошка. Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, прогнитесь в пояснице и вытяните голову вперед и вверх. Сохраняйте это положение 5-10 секунд. Затем опустите голову вниз (между руками) и округлите спину. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Число прогибов постепенно нужно довести до 16.

Медведь. Встаньте, опираясь об пол ладонями и ступнями, и попробуйте передвигаться в таком положении. Сначала сделайте шаг левой рукой и левой ногой, потом – правой рукой и правой ногой. Ноги в коленях не сгибать, голову опустить. Сделайте по четыре шага каждой рукой и ногой вперед, затем столько же – назад. Двигаться в такой позе довольно сложно, поэтому сначала нужно научиться стоять, а потом осваивать шаги (рис. 38).

Это движение полезно для мышц живота, ног и спины, оно способствует выводу солей из организма и улучшает кровоснабжение всех органов.

Вариант. Встаньте прямо, поставив ноги на расстояние немного меньше ширины плеч и слегка согнув их, руки опустите вдоль туловища, повернув ладонями назад, голову держите прямо. Затем повернитесь вправо примерно на 30°, при этом вес тела перенесите на левую ногу, а правую пятку оторвите от пола. Одновременно поднимите правое плечо и согните приподнятую правую руку в локте (ладонь держите параллельно полу). Левое плечо должно быть опущено, левая рука – внизу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение для левой стороны. Сделайте по 7 поворотов.

Воробей.Наклонитесь вперед и положите руки на колени или бедра. Слегка согнув колени, приподнимите голову и делайте легкие подскоки, продвигаясь вперед. Приземляться нужно на пальцы ног, руки при этом отбрасывать назад. Время выполнения – 5 – 10 минут.

Большая панда.Сядьте на пол и подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Затем медленно отклоняйтесь назад, стараясь сохранить равновесие. Наклонившись почти до пола, попробуйте одним движением вернуться в исходное положение, не отпуская при этом колени (рис. 39). (Живот во время выполнения упражнения должен быть втянут.) Затем точно так же, не касаясь пола, отклоняйтесь вправо, потом – влево. Наклоны повторяют по 5–6 раз в каждую сторону. Это движение улучшает кровоснабжение позвоночника, делает его более гибким.

Лисица.Присядьте на носках, опираясь руками о пол, и слегка наклонитесь вперед. Смотрите в пол прямо перед собой (рис. 40а). Затем начинайте опускаться верхней частью туловища на пол, поставив руки так, чтобы локти упирались в колени. Представьте себе лисицу, которая пытается пролезть под препятствием, и имитируйте ее движения, т. е. медленно передвигайте руки и верхнюю часть туловища вперед до тех пор, пока не почувствуете, что ноги полностью вытянулись и вы опираетесь на носки. Руки при этом упираются в пол, голова поднята (рис. 40б). Теперь попробуйте встать, не сгибая коленей и не отрывая ног от пола. Повторите движение 4–5 раз.

Это движение укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

Черепаха.Сядьте на пол и согните ноги, поставив их на полную ступню, руками упритесь в пол за спиной (примерно на уровне плеч, пальцы рук направлены в сторону ног). Поднимите поясницу как можно выше. При этом руки и ноги располагаются вертикально, а живот и кисти рук – горизонтально (рис. 41). Не меняя позу, сделайте по 3 маленьких шага влево, вправо, вперед и назад. Если для этого не хватает силы в руках, просто покачайтесь. Со временем руки и ноги окрепнут, и вы сделаете эти шаги. Повторите движение 3 раза.

Вариант. Основа этого варианта «Черепахи» – так называемый «мостик». Надо лечь на спину, упереться руками (пальцы рук направлены к пяткам) и ногами в пол и встать на выпрямленных руках и ногах, поддерживая туловище. Так же, как и в первом варианте, попробуйте сделать по 3 шага вправо, влево, вперед и назад. В идеале должно быть выполнено 16 шагов.