Евдокименко - Артроз. Избавляемся от болей в суставах

Затем медленно и плавно опускайте ногу вниз, в исходное положение (упр. 13а).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды.

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных выпрямлений-опусканий правой ноги.

После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 14. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине вогните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 14а).

Медленно выпрямите правую ногу в колене и отведите ее немного в сторону (упр. 14б).

Удерживайте выпрямленную правую ногу на весу примерно 20 – 30 секунд, затем плавно опустите ее вниз, в исходное положение, и немного отдохните.

После короткого отдыхавыполните это же упражнение левой ногой.

Упражнение 15. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 15а).

А. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 15 – 30 см от пола и удерживайте ее навесу 30 – 40 секунд (упр. 15б).

Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой .

Внимание!Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц, живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко – важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 15б).

Опустив ногу вниз каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее В верхней точке на 1 2 секунды.

Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем необязательно поднимать ногу слишком высоко – достаточно приподнимать ее хотя бы на 15 – 30 см от пола.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой НОГОЙ.

Внимание! Как уже было сказано. нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой.

1Ьедь при выполнении динамического варианта этого упражнения / нас нет задачи поставить рекорд по высоте подъема ноги. Нам важнее с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови» А это можно сделать только с помощью мягких движений, выполняемых правильно и без надрыва.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

В упр. 15в мы проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь нога инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».

Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой .

Упражнение 16. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела. Правая нога согнута в колене под прямым углом (упр. 1ба).

А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10 – 20 см от пола и удерживайте ее навесу в течение 30 – 40 секунд (упр. 16б).

Внимание!Как и в упражнении 15, поднимая ногу; нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать согнутую ногу слишком высоко – важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10 – 20 см от пола и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды, Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене).

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий согнутой правой ноги (упр. 16б).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Внимание!Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Не надо задирать ногу слишком высоко!