Евдокименко - Артроз. Избавляемся от болей в суставах

Упражнение 24. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Ноги выпрямите и разведите в стороны, насколько возможно (упр. 24а).

Согните правую ногу в колене, обхватите ее стопу руками (упр. 24б) и медленно подтягивайте стопу к себе до ощущения напряжения (но не боли!). При появлении малейшей боли слегка отпустите ногу и, когда боль исчезнет, вновь плавно подтягивайте ногу к себе. Достигнув предела, зафиксируйте положение. Сохраняйте его в течение 1 – 2 минут, стараясь полностью расслабиться. После чего поменяйте ноги и выполните упражнение левой ногой .

Примечание 1.Если ваша гибкость не позволяет вам охватить стопу руками, подтягивайте стопу к себе при помощи накинутого на нее ремешка или полотенца.

Примечание 2.Как вариант это упражнение можно делать сидя на стуле.

Внимание!Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадией коксартроза, так как при второй и третьей стадиях коксартроза оно может усилить травматизацию сустава.

Упражнение 25. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Ноги выпрямите и разведите в стороны, насколько возможно (упр. 25а).

Не сближая ног, согните правую ногу в колене и поставьте ее стопу на пол (упр. 25б).

Мягко нажимая двумя руками на колено правой ноги, плавными покачивающими движениями постепенно наклоняя его внутрь, к колену выпрямленной левой ноги, до ощущения максимального напряжения (упр. 25в).

После этого верните правую ногу в исходное положение, то есть отведите правую ногу в сторону кнаружи. Затем вновь, мягко надавливая, наклоняйте ее к левой ноге. Делайте это движение очень медленно, затрачивая на наклон ноги около 30 секунд Повторите движение правой ногой туда и обратно 3 – 4 раза. После чего поменяйте ноги и выполните упражнение левой ногой.

ПримечаниеКак вариант это упражнение можно делать сидя на стуле или на низкой табуретке.

Внимание!Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадиях коксартроза, так как при второй и третьей стадии оно может усилить травматизацию сустава.

Упражнения для укрепления и вытяжения мышц бедер, выполняемые стоя

Упражнение 26. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Ладони положите на бедра (упр. 26а).

А. Не меняя положения ступней ног, опустите таз примерно на 20 – 30 см вниз, словно присев на воображаемый высокий табурет (упр. 26б).

Задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. После этого медленно выпрямитесь и немного отдохните.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: проделайте 12 – 15 движений тазом вниз-вверх, с амплитудой примерно 20 – 30 см, словно опускаясь на невидимый высокий табурет и вставая с него (упр. 26б).

Двигайтесь предельно медленно и плавно.

Опуская таз вниз, каждый раз задерживайтесь в этом положении на 1 – 2 секунды. Выпрямляясь, тоже задерживайтесь в этом положении на пару секунд.

Примечание.При выполнении упражнения следите затем, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Важно: выполняя упражнение, старайтесь по максимуму работать тазом и бедрами, а не коленями!

Тот, кому позволяют физические возможности, может усилить нагрузку. Для этого нужно, широко расставив ноги, медленно опускать таз до уровня коленей. В этом положении замереть на 30 – 40 секунд, а потом сделать 10 – 15 медленных покачиваний тазом: на 20 – 30 см вверх и настолько же вниз.

Упражнение 27. Исходное положение: встаньте прямо. Ладони положите на талию. Правую ногу выставьте вперед, а левую отведите назад. Мысок правой ноги должен смотреть строго вперед (упр. 27а).

Теперь, не меняя положения стоп, подайте корпус чуть вперед, правую ногу согните до угла примерно 90°. Левая нога при этом не должна сгибаться. Спина тоже прямая.

Выполняйте упражнение не спеша и зафиксируйте достигнутое вами положение на полминуты-минуту. Затем, не меняя позы, выполните 10 – 15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз, слегка опускаясь и поднимаясь (примерно на 15 – 20 см) (упр. 2.7б),

Потом вернитесь в исходное положение и после короткого отдыха повторите упражнение, поменяв ноги

Упражнение 28. Исходное положение: стоя, ноги прямые.

Не сгибая коленей, медленно наклонитесь вперед, пытаясь по возможности коснуться пола руками, но при этом – никаких усилий! Наклонившись, насколько вы сможете, задержитесь в этом положении на 20 – 40 секунд (упр. 28а).

За это время поясничные мышцы расслабятся, и вы сможете наклониться еще немного. Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на 1 минуту и только потом медленно выпрямляйтесь. Выполните упражнение только 1 раз.

Ваша задача – постараться со временем (за год-два) растянуться до такой степени, чтобы класть ладони на поли стоять так 1 – 2 минуты. Однако избегайте соблазна ускорить процесс: не делайте усилий и не тянитесь рывками. Это грозит надрывом поясничных мышц или связок ног. Тянитесь без всякого усилия. Делайте все постепенно и естественно – пусть ваше тело работает лишь под воздействием силы тяжести.