Евдокименко - Артроз. Избавляемся от болей в суставах

Хотя при желании вы вновь можете использовать те маленькие хитрости, что и в ряде других упражнений. Вы можете снова поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы наклонились вниз, насколько смогли, и чувствуете, что тело дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы ноги поясницы, словно пытаясь разогнуться обратно. Но при этом продолжайте удерживать ранее достигнутое положение тела.

Сохраняйте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьтесь – тоже примерно на 10 секунд – и дайте возможность телу в этот момент свободно опуститься вниз. Не мешайте ему, а просто полностью расслабляйтесь.

Вы снова с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче опустится вниз. Повторите цикл напряжения-расслабления 3 – 4 раза за один заход, ивы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро улучшите эластичность задних мышц бедра и мышц поясницы.

Внимание!Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. Не опускайте голову слишком низко – смотрите чуточку перед собой. И постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой – наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.

Важно: если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно доставать пол руками, а поясница слишком устает при выполнении наклона, вы можете слегка облегчить себе задачу – обопритесь руками на низенькую табуретку или на крепкую коробочку (упр. 28б). В остальном же все делайте так, как описано выше.

Упражнение 29. Исходное положение: встаньте спиной к стене. Ноги слегка расставьте в стороны. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижмите к стене. Медленно опуститесь вдоль стены, как бы садясь на воображаемый стул. Согнув колени под прямым углом, задержитесь в этом положении на 30 – 50 секунд (упр. 29). Затем медленно выпрямляйтесь обратно.

Упражнение можно повторить 2 – 3 раза.

Если из-за плохо развитых мышц ног вам трудно скользить вдоль стены, упражнение можно упростить. Нужно придвинуть вплотную к стене табурет и сесть на него, прижавшись к стене спиной и затылком. Затем привстать, приподняв ягодицы над табуретом на 10 – 15 см, и задержаться в этом положении на 30 – 50 секунд. После этого опуститься на табурет и отдохнуть

Упражнение 30. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, ведите левую ногу как можно дальше назад и зафиксируйте достигнутое положение примерно на 20 – 30 секунд (упр., 30). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо.

Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.

Важно; обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула и держа спину по возможности прямо, очень медленно и плавно отведите левую ногу как можно дальше назад и задержите ее в этом положении на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных отведений-опусканий ноги (упр. 30).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; отводя ногу назад, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

После короткого отдыхавыполните это же упражнение другой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 31. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и зафиксируйте достигнутое положение на 20 – 30 секунд (упр. 31). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо.

Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и задержите ее в этом положении на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных отведений-опусканий ноги.

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; отводя ногу вбок, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды. После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнения для укрепления мышц голени и свода стопы

Упражнение 32. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту (упр. 32). Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.

Выполните примерно 10 – 15 таких плавных движений вверх-вниз на мысках

Поднимаясь на мысках, каждый раз задерживайтесь в верхней точке на 1 – 2 секунды; опустившись вниз, каждый раз на 1 – 2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ноги.