Б. Бах - Аутогенная тренировка по Владимиру Леви

Дышите свободнее, не напрягайте руку и палец, не двигай те ими, но и не старайтесь сохранить абсолютную неподвижность. Палец, только кончик пальца… Вам приятно ощущать его контакт с другой материей… Старайтесь представлять себе зрительно каждый миллиметр, каждый микрон поверхности кожи, линию соприкосновения, будто вы рассматриваете их под микроскопом. Представляйте, как от нее идут импульсы, токи в мозг… На этом месте тлеет огонек…

Конечная фаза упражнения – четкое ощущение тепла и пульса в пальце, нередко – иллюзия увеличения и даже изменения формы.

Расфиксация. Чтобы устранить избирательную фиксацию внимания в точке тела, «взмахните прожектором» в большой круг.

Освоив фиксацию пальца до такой степени, что пульс начинает ощущаться в пределах полуминуты и столь же быстро исчезает при расфиксации, таким же образом позанимайтесь с другими пальцами обеих рук, ног, поочередно и вместе, в разных сочетаниях.

Дальше можно переходить к тренировке сосредоточений на других точках.

Оптимальные ритмы внимания

Приборы показывают, что даже у неподвижно застывшего часового тело совершает легкие ритмично-аритмичные покачивания. Глаза, устремленные в одну точку, все-таки совершают микродвижения. Даже крепкое сжатие кулака, если разобраться, тоже состоит из последовательных сжатий-разжатий, только очень быстрых, сливающихся… Так же движется, колеблется и внимание, даже, казалось бы, неподвижно фиксированное на чем-то.

Сосредоточение – это ни в коем случае не неподвижное застывание, это повторное возвращение к предмету внимания, возвращение в наилучшем ритме. Когда ритм оптимален, тогда только и возникает ощущение непрерывности.

Все, что само сосредоточивает, все, что «втягивает», – все ритмично, начиная с простых физиологических актов и кончая ритмами искусства. Если вы хотите, чтобы самовнушения аутогенной тренировки были максимально продуктивными, они должны носить ритмично-возвратный характер.

А главное правило сосредоточения звучит так; не бойтесь отклонения, бойтесь невозвращения!

Упражнения вчувствования в слова и вживания в представления помогут вам в дальнейших целенаправленных самовнушениях. Делать их лучше всего в состоянии предварительного расслабления.

На каждом представлении сосредоточиваться от 1 до 10 минут.

1. Постарайтесь как можно ярче, вплоть до галлюцинаторности, увидеть и удержать внутренним взором:

• белые-белые белила;

• синюю-синюю синьку;

• коричневую корявую корку;

• желтый-желтый желток;

• красивую красную краску;

• зеленую траву.

2. Вызовите образ, почувствуйте вкус:

• лимон: кислый-кислый, только что разрезанный;

• икра: красная, искристая.

3. Вызовите образ и осязательное ощущение:

• колкая иголка;

• мягкая вата;

• нежный пух.

От последних двух представлений можно переходить к представлению погружения в мягкую пуховую перину – это хорошее дополнение для общего расслабления. «Погружайтесь» в ванну, «покачивайтесь?» в медленно, лениво плывущей лодке, в гамаке и т. п.

4. Добейтесь максимально ярких образных представлений:

• горячий пар кипятка в парильне;

• холодное стальное лезвие ножа;

• с треском горящий в костре хворост;

• холодный влажный платок на лбу.

5. Сюжетные саморазвивающиеся представления. Пример – пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме, с наслаждением вытягиваетесь… Смотрите перед собой в море. «Барашки»… Головы купающихся… Рассмотрите получше линию горизонта. Что там появляется (силуэт корабля, тучки, в небе самолет…)?

Посмотрите, что происходит вокруг, на берегу (играют дети; собака, мяч…).

Вас разогревает солнце, палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок, хочется искупаться. Входите в воду. Вода прохладная…

Произвольный вызов ярких до галлюцинаторности представлений принято относить к «высшей ступени» аутогенной тренировки. Но некоторым людям они хорошо удаются с само го начала и помогают осваивать «низшие ступени» (пример: через представление «я на пляже» – вызов ощущения тепла в теле). У людей с конкретно-образным складом мышления легко возникают сюжетные представления, а через них – самовнушения разных состояний. У тех, кто мыслит больше абстрактными категориями, легче вызываются отдельные ощущения, не связанные ни с какими представлениями.

Специальные упражнения рассредоточения

Задача их – прямо противоположная всем предыдущим: создать полную рассредоточенность, блуждание внимания, не позволить ему ни на чем останавливаться – что-то вроде того состояния, которое нормально бывает у бодрствующих младенцев, когда им ничего не нужно.

Длительность упражнений – от 1 до 5 минут.

Первый вариант : с открытыми глазами – «скольжение».

Лечь или сесть, уставившись в одну точку (предположим, на стене, расстояние до которой 2 м). Глазами очертить перед собой круг с центром в этой точке диаметром около 1 м.

Приблизительно через секунду перевести глаза на любую другую точку этого круга, еще через секунду – на другую и так далее – в хаотическом «броуновском» движении. Все мысли и представления отгоняются: вы заняты только соскальзыванием с точки на точку.

Второй вариант: то же самое, но к соскальзыванию вы свой взгляд не понуждаете – пусть он сам скользит куда хочет; в пределах круга вас ничто больше не интересует.

Третий вариант : с закрытыми глазами – сидя или лежа. Вы просто закрываете глаза и стараетесь ни о чем не думать. Это не удается, так как возникают самопроизвольные мысли, представления, воспоминания и т. д. Тогда вы делаете то же, что и в первом варианте: лишь только возникла какая-то мысль, образ, вы стараетесь мягко «соскользнуть» на что-то другое, с этого – на третье и так далее («Кошка… Шарф… Стелька…»). Теперь вы думаете ни о чем, потому что думаете обо всем. Внимание бежит от представления к представлению «в одно касание». Проделав это в течение 2-3 минут, снова совсем освободите внимание, дайте ему идти куда угодно. Еще раз, в чередовании, то же самое.

Во время таких упражнений может возникнуть сонливость, некоторым они прекрасно помогают засыпать.

Четвертый вариант : «рождение заново» – удается только тем, кто уже хорошо прочувствовал сущность самовнушения. Закройте глаза. Интенсивно прикажите себе: «Я все забыл. Я ничего не знаю. Все незнакомо». Далее в течение 2-3 минут проделайте внутреннее «касание», затем быстро откройте глаза.

В случае, если самовнушение сработает, вы увидите знакомую обстановку как бы заново, отчужденно. Повторите это раз 5 – с каждым разом эффект будет усиливаться, вы в какой-то мере приблизитесь к тому первозданному видению, вернее, первоощущению вещей, которое было у вас в младенчестве и которое свойственно взрослому только в первые доли секунды после внезапного просыпания – чистые поверхности, формы, краски, с неопределенным значением, с непонятной взаимной связью… Такое видение долго удержать невозможно – хорошо, если оно продлится несколько секунд.