Анна Богданова - Живые витамины

И не забывайте гулять на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду, подставляя ласковым лучам солнца лицо и руки!

Первые признаки нехватки кальциферолов

• Повышенная возбудимость, раздражительность;

• нервные расстройства;

• мышечная слабость;

• разрушение зубов;

• бессонница;

• болезненное утолщение суставов.

Сколько нужно витамина D?

В обычных условиях жизни человек обычно не испытывает недостатка витамина D.

Для тех, кто мало бывает на солнце (шахтеры, жители северных районов и т. д.), в рационе должно быть до 10 мг витамина D в сутки.

Выше потребность в витамине D у грудных детей при искусственном вскармливании.

Детям и подросткам в среднем нужно от 5 до 7 мг.

Женщинам во время беременности и кормления грудью – 10–15 мг.

В каких продуктах содержится витамин D?

Хотя сырая пища практически не содержит витамин D, его недостаток можно легко восполнить, включив в постоянное меню продукты, богатые кальциферолами: рыбий жир, жирные сорта рыбы (атлантическая сельдь, лосось, макрель), а также ячный желток, молочные продукты, икру, печень трески, сливочное масло.

Лидеры по содержанию кальциферолов (мг/100 г продукта):

атлантическая сельдь – 25;

макрель – 24;

шпроты в масле – 20,5;

бифидолакт сухой – 17;

лосось – 12;

сардины в масле – 9;

желток куриного яйца – 7,7;

тунец – 6;

«Крепкие середнячки»:

яйцо куриное – 2,20;

масло сливочное – 1,50;

печень, сыр «Чеддер» – 1;

молоко сухое цельное – 0,25;

сметана 30 %-ной жирности – 0,15;

«Аутсайдеры»:

молоко коровье, молоко сгущенное – 0,05;

мороженое сливочное – 0,02.

Значение кальциферолов для здоровья

Сферы действия:

• мышечная деятельность;

• сердце;

• иммунная система;

• синтез гормонов;

• кальциевый баланс;

• кровообращение;

• образование костей;

• прочность и стабильность скелета;

• нервная система.

Поэтому витамин D обеспечивает нормальный рост и развитие костей, предупреждая развитие рахита и остеопороза, регулирует минеральный обмен и способствует отложению кальция в костной ткани и основном веществе зубов – дентине, препятствуя размягчению костей.

Конечно же, основная роль этого витамина – это усвоение кальция и использование его солей для нужд костей и зубов, на это уходит большая часть кальциферолов. Но ионы кальция также необходимы и для передачи нервных импульсов: они циркулируют между мембранами клеток нервов и мозга и передают сигналы от клетки к клетке. А это важно не только для силы мышц и их координации, но и для обмена гормонами, и для нейротрансмиттеров, от которых зависит наше душевное самочувствие.

По мнению специалистов, изучены еще не все роли витамина D, поэтому нас ждут новые открытия свойств этого «солнечного витамина».

На заметку

• Женщинам в период менопаузы требуется большее количество витамина D.

• Этот витамин способствует выведению свинца из организма, поэтому те люди, у которых в крови пониженное содержание витамина D, менее защищены от отравления свинцом.

• Следует помнить и о пользе солнечных ванн и их вреде, если не соблюдается мера. Чем больше времени мы проводим на солнце, тем меньше синтезируется в коже витамина D.

• Природа позаботилась о том, чтобы защитить кожу жителей южных широт, изменив их цвет кожи благодаря меланину. Этот темный пигмент, состоящий из меди и аминокислоты тирозина, задерживает избыток ультрафиолетовых лучей и снижает производство витамина D.

Первое название витамина А было «фактор роста»: его открыли во время экспериментов с питанием мышей. Когда в меню подопытных мышей полностью отсутствовал этот витамин, они переставали расти и погибали.

Витамин А включает значительное число соединений, важнейшими из которых являются: ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота и эфиры ретинола – ретинил-ацетат, ретинил-пальминат и др. В пищевых продуктах этот витамин присутствует в виде эфиров, а также провитаминов, принадлежащих к группе каротиноидов.

Поэтому этот витамин так важен для будущих мам, нормального развития плода и роста детей. Он влияет на рост и развитие, формирование скелета, нормальное существование клеток эпителия кожи и слизистых оболочек глаза, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей.

Кроме того, витамин А участвует в построении костей и зубов, замедляет процессы старения. Этот витамин обнаружен и в составе биологических мембран, причем как его дефицит, так и избыток ведут к значительным изменениям их свойств.

Велика его роль в обмене жиров и в синтезе белков, а также в активации иммунитета и правильной работе органов слуха, обоняния, осязания и зрения. Благодаря этому витамину у нас не только хорошее зрение, не будь витамина А, мы не смогли бы увидеть всю разноцветную палитру окружающего мира – витамин А участвует в образовании зрительных пигментов, веществ, содержащихся в палочках сетчатки и формирующих черно-белое и цветное зрение.

Первые признаки дефицита этого витамина в организме – нарушение сумеречного зрения, так называемая куриная слепота, при которой человек почти ничего не видит при недостаточном освещении. А также ощущение песка в глазах, быстрая утомляемость глаз, покраснение век. Недостаток витамина А сказывается и на состоянии кожи (она становится сухой, появляются морщины), волос – они теряют блеск и начинают выпадать, появляется перхоть – и ногтей (они истончаются и быстро ломаются). Поэтому этот витамин также называют и витамином красоты.