Лев Кругляк - Остеопороз. Тихая эпидемия XXI века

Какое необходимо снаряжение? Для силовых упражнений можно использовать две гантели, которые продаются во всех спортивных магазинах. Самое сложное – выбрать первоначальный вес. Для женщин вряд ли он должен быть больше 0,5–1 кг, для мужчин – 1,5–2 кг. Постепенно вес гантелей утяжеляется: у женщин до 2 кг, у мужчин до 4–6 кг. Важно сосредоточиться не на достижении максимального веса, а на правильном выполнении упражнений, ибо даже с небольшим весом мы приносим костной системе большую пользу.

Для второй группы – упражнений на растяжение – необходимы растягивающие предметы. Здесь также легко достигается постепенность в увеличении нагрузки. Специалисты считают, что растягивающаяся медицинская резина даже удобнее для предлагаемых упражнений. Кроме того, необходимо приготовить низенькую, устойчивую скамейку.

Многие люди, не связанные раньше со спортом, но теперь решившие приступить к тренировкам, нуждаются в простейших общих советах.

Не забывайте предварительно хорошо разогреться! В течение нескольких минут с помощью простейших упражнений необходимо подготовить организм к повышенным нагрузкам. Кроме того, это предотвратит повреждение мышц и позволит добиться лучшего эффекта при выполнении упражнений. В этой фазе можно сделать несколько медленных упражнений на растяжение.

Повторение упражнений. В процессе тренировки приходится сталкиваться с рекомендациями по выполнению упражнений. Если стоит указание «повторить», то это значит, что упражнение делается один за другим без остановки, например 8—10 раз. Если рекомендуется выполнить многократно упражнение в два приема, в две серии, то это значит, что после 8– 10 повторений делается перерыв в несколько минут. Старайтесь придерживаться рекомендаций. Эти упражнения составлены так, что позволяют дать нагрузку на все группы мышц. Обычно начинают тренировку с упражнений, предназначенных для больших мышечных групп. Поскольку перед нами не стоят спортивные задачи и вряд ли кто-либо будет участвовать в конкурсе красоты, не стоит сосредоточивать свое внимание на отдельных упражнениях. Целесообразно не нарушать порядок их выполнения, тогда достигается максимальный эффект.

Правильное дыхание . Оно преследует две цели. Во-первых, для активной работы мышц необходимо достаточное снабжение их кислородом. Во-вторых, задержка дыхания позволяет улучшить физические возможности ряда упражнений, но может вызвать нарушения сердечного ритма. Поэтому не надо забывать о чередовании вдоха и выдоха.

Следите за порядком выполнения упражнения. Каждое упражнение необходимо выполнить полностью, ибо в нем запрограммирована нагрузка на определенную группу мышц (растяжение и сжатие). И не стоит вносить свои коррективы, усложнять его, ибо теряется смысл переменной работы той или иной мышечной группы. А сделать это можно после усвоения всей программы.

Как долго тренироваться? Начинайте с 5—10-минутных занятий 3 раза в неделю и, постепенно повышая нагрузку, дойдете до 20 минут 3 раза в неделю. Не забывайте, что еще имеется программа первой части.

Как их лучше комбинировать? Многое зависит от индивидуальных возможностей. Целесообразнее силовые упражнения делать после общефизических занятий, но это не обязательно. К тому же главным барометром служит ваше самочувствие.

Силовые упражнения

Для облегчения восприятия программы основные положения и движения обозначены на рисунках.

Когда на шестой неделе занятий вы достигнете рекомендуемых показателей, можно продолжать тренироваться согласно достигнутым результатам 3 раза в неделю. Повышать интенсивность упражнений можно, но под медицинским контролем. И не забывайте о программе на выносливость.

Упражнение 1. Выжимание гантелей в положении лежа

Лежа на спине согнуть ноги в коленях, стопы упираются о поверхность скамьи. Гантели держать в руках на уровне верхней половины грудной клетки на ширине плеч. Ладони развернуть в сторону стоп. Начальный вес гантелей 600—1200 г для женщин и 1200–2000 г для мужчин. Выжать гантели перпендикулярно вверх, руки полностью выпрямлены. Медленно вернуться в исходное положение. Это упражнение способствует развитию мышц груди и рук (рис. 6).

Упражнение 2. Гребля

Стоять, слегка согнувшись в талии, опираясь для равновесия о скамейку. Другая рука с гантелей выпрямлена вниз. Поднять гантелю до высоты плеча и медленно опустить. Сделав рекомендуемое число движений с одной рукой, повторяют их с другой. Это упражнение предназначено для усиления мышц спины и рук (рис. 7).

Упражнение 3. Пожимание плечами

Стоять прямо со слегка согнутыми коленями. Руки с гантелями опущены вниз. Поднять плечи максимально высоко, как при пожимании плечами. Руки при этом не сгибать в локтевых суставах. Опустив плечи, упражнение повторяют. Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса (рис. 8).

Упражнение 4. Выжимание гантелей в положении сидя

Сидя на стуле, прислонитесь к его спинке. Согнуть руки с гантелями в локтях, ладони направлены вперед. Выпрямите руки с гантелями прямо над головой. Медленно опустить в исходное положение. При желании можно поднимать руки по очереди, но это нужно учитывать при повторении упражнения. Это упражнение полезно для мышц рук, плечевого пояса и верхней части спины (рис. 9).

Рис. 8

Упражнение 5. Выжимание гантелей в положении стоя

Стоять прямо, слегка согнув колени для устойчивости. Руки с гантелями развернуть, чтобы сгибательная (ладонная) поверхность предплечья была направлена вперед. Поднять руки до уровня плеч, не напрягая тело. Медленно опустить гантели. Укрепляет мышцы передней поверхности плеча (рис. 10).

Упражнение 6. Тренируем трицепсы

Стоя, согнувшись в талии, облокотиться о стол (скамейку) для устойчивости. Свободной рукой взять гантель, руку опустить, слегка согнув в локте, сгибательная поверхность обращена назад. Поднять руку вверх – назад, выпрямляя руку. Движения совершает только предплечье, а плечо остается в покое. Принять медленно исходное положение. Прекрасно тренирует мышцы задней поверхности плеча – трицепсы (рис. 11).

Упражнение 7. Поднятие плеч в положении лежа

Лежа на спине (на коврике), слегка согнуть колени в груди, руки лежат свободно вдоль туловища. Это упражнение выполняется без гантелей. Приподнять медленно голову и плечи на 45°, пока не оторвутся от пола лопатки. Медленно возвратиться в исходное положение. Это положение укрепляет мышцы живота (рис. 12).

Упражнение 8. Переменный шаг

Стоять прямо, стопы расположены рядом, в руках гантели. Руки опущены вниз, ладонями к туловищу. Сделать шаг вперед, согнуть колено передней ноги, выпрямить при этом заднюю. Вернуться в исходное положение, напрягая мышцы туловища. Повторить с второй ногой. Выполнение упражнения двумя ногами считается за одно повторение. Прекрасно упражнение для мышц корпуса и ног, имитирует движения лыжника (рис. 13).