Анастасия Фадеева - Боль в коленях. Найти и устранить причину

Будьте активны.Ежедневные пешие прогулки должны заменить часовой просмотр телевизора. Больше бывайте на свежем воздухе, общайтесь с интересными людьми. Скука и хандра – провокаторы не только артритов и артрозов, но и депрессивных состояний. Каждый день начинайте с утренней гимнастики. Предлагаю для этого следующий комплекс упражнений для коленных суставов.

Упражнение 1.Исходное положение: стоя, ноги поставьте немного шире плеч, колени слегка согните, руки положите на колени, спина прямая. Делайте круговые движения коленями внутрь, затем наружу. Выполните по 10–12 раз в каждом направлении. В конце каждого кругового движения надо полностью разгибать колени.

Упражнение 2.Исходное положение: стоя, стопы поставьте вместе, соедините голени и колени, ноги полусогнуты. Описывайте в воздухе круги соединенными вместе коленями. Выполните упражнение сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Упражнение сделайте по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 3.Исходное положение: прежнее. Руками надавливайте на коленные суставы, пытаясь их хорошо распрямить. Движения при этом должны быть пружинистыми. Сделайте 8‑10 движений.

Упражнение 4.Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе. Поставьте ноги на носки, затем на пятки. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 5.Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе. Поочередно поднимайте ноги вверх, вперед, назад и в сторону. Повторите упражнение 8‑10 раз.

Упражнение 6.Исходное положение: сидя на полу, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Приподнимаясь на руках, упритесь носками в пол – сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение выполните 6–8 раз.

Упражнение 7.Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободны. Поднимите колено к груди – вдох, вернитесь в исходную позицию – выдох, затем сделайте взмах прямой ногой – вдох, исходное положение – выдох. Повторите то же самое другой ногой. Выполняйте упражнение по 7–8 раз каждой ногой.

Упражнение 8.Исходное положение: лежа на спине, обхватите руками согнутую в колене ногу. Притяните колено поближе к груди и задержитесь в таком положении на 2–4 с. Затем выполните упражнение с другой ногой. Повторите по 6–8 раз каждой ногой.

Упражнение 9.Исходное положение: лежа на левом боку, положите левую руку под голову, а правой упритесь в пол. Согните правую ногу и подтяните ее к животу, затем отведите назад и вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется по 10–12 раз каждой ногой.

Упражнение 10.Исходное положение: сидя на полу, обопритесь на локти, одна нога прямая, вторая – согнута в коленном суставе. Поднимите прямую ногу – сделайте вдох, опустите – выдох. Во время выполнения этого упражнения следите, чтобы колени были вместе, а бедра – параллельны друг другу. Всего сделайте по 6 подъемов правой и левой ногами.

Упражнение 11.Исходное положение: стоя, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, ступни отставлены от стены на 40–45 см. Медленно скользите, опускаясь по стене, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в таком положении на 10–15 с, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнение 12.Сядьте на высокую поверхность, например на стол, и поднимите одну ногу параллельно полу, стопа под прямым углом. Удерживайте положение 15–20 с, затем опустите ногу и свободно поболтайте ею. Повторите то же другой ногой. Во время этого упражнения спина должна всегда оставаться прямой, а в мышцах бедра и голени – чувствоваться напряжение. Выполните упражнение 6–8 раз каждой ногой.

Для профилактики различного рода недомоганий коленных суставов рекомендую 2 раза в неделю посвятить полчаса для занятий йогой.

Для этого не обязательно посещать спортивные центры. Достаточно найти в своем доме спокойный уголок, где вас никто не потревожит. Йога поможет сохранить колени здоровыми и сильными. Асаны для коленных суставов:

♦ повышают гибкость сустава;

♦ укрепляют колени;

♦ предотвращают от травм коленного сустава;

♦ улучшают питание за счет усиления кровообращения.

Рассмотрим несколько асан.

Упражнение 1.Стоя на полу, поднимите ногу вверх, насколько сможете. Сгибайте и выпрямляйте ее от колена. Затем напрягите ягодичные мышцы и мышцы ноги и вытяните ногу вперед. Глубоко дышите и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Упражнение повторите по 3 раза каждой ногой.

Упражнение 2.Стойте прямо, ноги на ширине плеч, при этом слегка разверните ноги – правую вправо, а левую внутрь. Медленно наклонитесь вперед и задержитесь ненадолго. Дышите в обычном ритме, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 3 раза, после чего разверните ноги в противоположном направлении и также выполните трижды.

Упражнение 3.Исходное положение остается прежним. Сомкните руки перед собой в замок. Напрягая мышцы ног и ягодицы, постарайтесь наклониться вперед, насколько сможете. Задержитесь в этой позиции так долго, насколько вам будет комфортно. Дыхание во время упражнения обычное.

Сохранить здоровье коленей хорошо помогает китайский массаж суставов. Для этого сядьте удобно (можно в кресло дома, можно на стул на работе или на скамеечку в парке) и положите ладони себе на колени. Сделайте по 100 поглаживающих движений по часовой стрелке вокруг каждого сустава. Это, казалось бы, простое упражнение помогает снять нервное возбуждение, отеки коленей и даже боль.

Посещайте бассейн хотя бы раз в неделю. Занятия в воде лучше всего защищают опорно‑двигательную систему человека от любых болезней.

Как показали исследования, недостаток гибкости или нехватка сил становятся причиной различного рода повреждений коленных суставов из‑за неспособности соединительного аппарата сглаживать возникающее напряжение. Гимнастические упражнения помогут не только предупредить некоторые суставные болезни, но и поддерживать себя в отличной физической форме.

Защитите суставы и связки от перегрузки.Однократные перегрузки не страшны для коленей, если за ними следует небольшой восстановительный период. По‑другому дело обстоит, если не давать суставам отдыхать. Возникшие однажды микроповреждения продолжаются, воспалительные процессы усиливаются, зарождается болезнь. Для примера расскажу случай из жизни.

Моя соседка весь дачный сезон жалуется, что ее колени невыносимо болят. Неудивительно: сама и грядками занимается, и садом, и по дому хлопочет. Так вот, жалуется она да приговаривает, мол, никакие средства уже не помогают: ни народные, ни медицинские. А сама опухшие колени лопухом обмотает и дальше на грядки. Я ей и говорю, что коленям, кроме лечения, еще и отдых нужен! И вот смотрю я однажды, нет моей соседки. Думаю: «Странно, зайду ее проведать». Прихожу, а она лежит и плачет – встать не может с кровати. «Теперь точно отдохнете», – говорю я ей. Беде ее мы довольно быстро помогли: мазь приготовили, компрессы делали, растирания. Через несколько дней Людмила Михайловна опять была на ногах. Только вот с тех пор она работает, но про отдых не забывает. Говорит: «Не хочу, чтобы такое повторилось. Надо во всем меру знать».