Лесли Каминофф - Анатомия йоги

Препятствующие факторы и примечания

Чтобы подготовиться к выполнению этого упражнения, необходимо наклониться, развести лопатки и согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. Как только руки оказываются под ногами, действия меняются на противоположные: позвоночник разгибается, лопатки сводятся, а колени разгибаются.

Совершенно противоположные действия, совершаемые позвоночником и лопатками, означают, что мышцы, разгибающие позвоночник, большая и малая ромбовидные мышцы должны начинать сокращение из сильно растянутого состояния, что представляет собой очень трудную задачу.

Поскольку руки зажаты под ногами, существует риск чрезмерного изгиба позвоночника в поясничном или грудном отделе, а также растяжения связок в месте прикрепления задней группы мышц бедра к седалищным костям.

Дыхание

В этой позиции диафрагма испытывает сильное давление, а постепенное сгибание позвоночника в грудном отделе можно рассматривать как попытку создать в грудной клетке необходимый для дыхания объем.

Перевернутая поза черепахи

Суставные капсулы отмечены голубым цветом.

Классификация и уровень сложности

Поза сидя в наклоне высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Разведение и опускание лопаток;

— разгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;

— сгибание локтевых суставов;

— пронация левого предплечья;

— супинация правого предплечья;

— полное сгибание позвоночника;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;

— сгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Основную работу выполняют сила тяжести и «связанный» характер позы.

Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);

— малая грудная мышца (опускание лопатки);

— большая круглая мышца (разгибание и поворот плечевого сустава внутрь);

— задний пучок дельтовидной мышцы и длинная головка трицепса (разгибание плечевого сустава).

Чтобы принять эту асану, необходимо активизировать мышцы, сгибающие позвоночник (большую поясничную мышцу; прямую мышцу живота; наружную и внутреннюю косые мышцы живота).

Длинная и короткая приводящие мышцы (поворот наружу, сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); наружная запирательная мышца и квадратная мышца (из мышц, вращающих бедро, основное участие принимают те, которые одновременно отводят его).

Растягивающиеся мышцы

— Задний пучок дельтовидной мышцы;

— клювовидно-плечевая мышца;

— большая грудная мышца (вследствие разгибания плечевого сустава);

— трапециевидная мышца;

— большая и малая ромбовидные мышцы (вследствие разведения лопаток);

— все мышцы, разгибающие позвоночник;

— задняя группа мышц бедра;

— большая (вследствие глубокого сгибания тазобедренного сустава),

— средняя и малая ягодичные мышцы (вследствие приведения ноги);

— грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (вследствие сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе);

— большая приводящая мышца (вследствие сгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).

Препятствующие факторы и примечания

Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника.

В этой позе существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово-подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава (из-за рук, сведенных в «замок»). Подлопаточная мышца, поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения.

Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится па плечевой сустав и суставную сумку.

«Связанное» положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может чрезмерно увеличивать нагрузку на эту область, что приводит либо к слишком сильной растяжке мышц шеи, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног.

Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в этой позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать.

Дыхание

В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.

maha — большой, великий, могущественный; mudra — закрывать, запирать, запечатывать

Классификация и уровень сложности

Поза для отработки техники дыхания высокого уровня сложности

Движения костей и суставов

— Подъем лопаток с небольшим разведением;

— сгибание и приведение рук в плечевых суставах;

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— нейтральное положение запястий;

— сгибание пальцев рук для оказания давления на стопу;

— сгибание атлантозатылочного сустава;

— сильное осевое растягивание позвоночника;

— небольшое вращение в грудном отделе позвоночника (вызванное поворотом таза).

Согнутая нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

— сгибание коленного сустава;

— подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Выпрямленная нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— стремление голеностопного сустава к тыльному сгибанию.

Голубым цветом отмечены участки тела, соприкасающиеся с полом.

Работающие мышцы

— Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);

— передний пучок дельтовидной мышцы и большая грудная мышца (сгибание и отведение руки в плечевом суставе);

— трицепс (выпрямление локтевого сустава);

— червеобразные мышцы кисти, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (сгибание пальцев);

— мышцы, разгибающие позвоночник (противодействуют силе тяжести);