Лесли Каминофф - Анатомия йоги

Трудности, которые данная поза представляет для дыхания, являются вполне преодолимыми, если тело обладает достаточной гибкостью. Если же мышцы закрепощены, то ограниченный объем дыхания очень скоро проявится в кислородном голодании мышц, что заставит выйти из асаны.

jathara — живот, желудок; parivrtti — поворачиваться, вращаться

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа со скручиванием туловища.

Движения костей и суставов

— Нейтральное положение лопаток;

— поворот плечевого сустава отведенной руки наружу;

— поворот плечевого сустава опущенной руки внутрь;

— вращение позвоночника;

— сгибание тазобедренных суставов;

— сгибание коленных суставов.

Работающие мышцы

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести. В определенной степени задействованы мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы избежать чрезмерного сгибания поясничного отдела.

Растягивающиеся мышцы

Со стороны поднятой руки.

— Грудино-ключично-сосцевидная мышца;

— большая и малая грудные мышцы;

— клювовидно-плечевая мышца;

— широчайшая мышца спины.

Со стороны опущенной руки.

— Большая и малая задние прямые мышцы головы;

— нижняя косая мышца головы;

— ременная мышца головы;

— передняя прямая мышца головы;

— лестничные мышцы.

Верхняя нога.

— Наружная косая мышца живота;

— межреберные мышцы;

— поперечно-остистые мышцы;

— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

— грушевидная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— внутренняя запирательная мышца.

Нижняя нога.

— Внутренняя косая мышца живота;

— межреберные мышцы;

— мышцы, разгибающие позвоночник.

Примечания

Главное внимание в данной асане уделяется области живота. Многие полагают, будто скручивание происходит в результате вращения позвоночника в поясничном отделе. Это неправильно, поскольку поясничный отдел позвоночника имеет очень ограниченную способность к вращению вокруг своей оси (в общей сложности не более 5 градусов). Первыми позвонками выше крестца, которые способны к значительному вращению, являются одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки. Именно здесь грудная клетка может поворачиваться по отношению к тазу.

Для того чтобы осевое вращение равномерно распределялось по всей длине позвоночника, важно сохранить его нейтральное положение между сгибанием и разгибанием. При согнутых коленях этого добиться нелегко.

Повернуться в сторону значительно легче, если слегка согнуть позвоночник в поясничном отделе, однако это создаст повышенную нагрузку на поясничные позвонки и диски, а также чрезмерно нагружает диск между одиннадцатым и двенадцатым грудными позвонками. Еще одна трудность заключается в том, что закрепощенность мышц боковых частей тела вызывает непроизвольное разгибание позвоночника, отрывая плечо отведенной руки от пола и оказывая давление на плечевое сплетение. Это зачастую проявляется в виде онемения или покалывания в руке.

Дыхание

Ввиду того что тело опирается на пол и основную работу в этой позе совершает сила тяжести, процессу дыхания ничто не препятствует. В связи с этим можно опробовать различные модели дыхания, наблюдая за производимым эффектом. Если, например, сосредоточиться на брюшном типе дыхания, то снижается тонус мышц брюшной полости и снимается излишнее напряжение с поясничного отдела позвоночника. Противоположная модель, заключающаяся в напряжении мышц живота при вдохе (мула-бандха), смещает движение диафрагмы в направлении грудной полости, мобилизуя реберно-позвоночные суставы. Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнения на скручивание из положения сидя, например ардха-матсиендрасану.

Поза скручивания желудка с выпрямленной ногой

При выполнении данной позы растягивается задняя группа мышц бедра.

Их закрепощенность может привести к сгибанию позвоночника. Задняя группа мышц бедра нижней ноги играет в данном случае активную роль и противодействует сгибанию.

Когда нижняя нога выпрямлена, то усиливается стремление к повороту внутрь верхней ноги и приведению в тазобедренном суставе, что ведет к растяжке подвздошно-большеберцового тракта; малой, средней и большой ягодичных мышц; грушевидной мышцы; верхней и нижней близнецовых мышц; внутренней запирательной мышцы.

matsya — рыба

Классификация и уровень сложности

Базовая поза в положении лежа прогнувшись.

Движения костей и суставов

— Опускание и сведение лопаток;

— разгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;

— сгибание локтевых суставов; пронация предплечий;

— разгибание позвоночника;

— небольшое сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов.

Работающие мышцы

— Подлопаточная мышца и большая круглая мышца (поворот плечевого сустава внутрь);

— широчайшая мышца спины (разгибание и поворот плечевого сустава внутрь);

— длинная головка трицепса (разгибание плечевого сустава);

— трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);

— пронаторы предплечья;

— мышцы, разгибающие позвоночник;

— большая поясничная мышца;

— подвздошная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, задняя группа мышц бедра (прижатие ног к полу);

— четырехглавая мышца бедра (сгибание тазобедренного сустава и разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

— Мышцы передней части шеи;

— длинная головка бицепса;

— передняя зубчатая мышца;

— задний пучок дельтовидной мышцы;

— внутренние межреберные мышцы;

— мышцы живота (эксцентрическое действие, направленное на противодействие смещению вперед внутренних органов, вызванному сокращением большой и малой поясничных мышц);

— клювовидно-плечевая мышца;