И. Лебедева - Гимнастика за рулем

Все упражнение выполняется одновременно с шагами. Важно сохранять осанку правильной.

1. Итак, голова прямо, спина прямо, подбородок приподнят, плечи опущены. Шаги средней длины, ритмичные и равномерные.

2. На восемь шагов без рывков и остановок выполняем полное дыхание йогов. То есть одновременно идем, считаем и вдыхаем воздух.

3. На следующие восемь шагов делаем полный выдох через нос.

4. Задерживаем дыхание и делаем на задержке еще восемь шагов. Повторяем все без перерыва до тех пор, пока не почувствуем усталости. После этого переходим на обычное дыхание. Если есть время и желание, отдохнув, вернитесь к упражнению. Делайте его каждый раз, когда идете пешком.

Кстати, можно немного изменить упражнение, делая вдох на четыре счета-шага, а выдох – на восемь.

Пробуждающее упражнение

Оно лучше всего подходит для завершения утренней гимнастики, однако для водителя, несколько часов проведшего за рулем, упражнение станет идеальной возможностью подзарядиться энергией и размять мышцы. Выполнять его нужно стоя, но если вы сделаете остановку, чтобы выполнить пробуждающее упражнение, жалеть не придется.

1. Встаньте прямо, макушка тянется вверх, плечи расправлены, лопатки стремятся навстречу друг другу, живот втянут, таз не выпячиваем. Руки вытянуты вдоль тела, кулаки сжаты.

2. Медленно поднимаемся на носочки, остаемся в этом положении и выполняем полное дыхание йогов. Задерживаем воздух, пятки не опускаем, стоим несколько секунд.

3. Очень медленно выдыхаем воздух через рот, одновременно столь же медленно возвращаем ступни в первоначальное положение.

4. Отдыхаем, делаем несколько обычных вдохов и выдохов.

5. Повторяем упражнение, поднимаясь на носок правой ноги. Затем проделываем все то же самое для левой ноги.

Кроветворное упражнение

Выполняя это упражнение, вы сослужите своей кровеносной системе хорошую службу. Мышечное напряжение будет способствовать приливу артериальной крови к конечностям, обогащению ее кислородом и очищению от шлаков. Кроме того, привычное нам поверхностное дыхание приводит к недостаточному поступлению кислорода в организм и недостаточному поступлению крови в легкие. Этот порочный круг позволит разорвать ряд совсем несложных действий.

1. Встаньте или сядьте прямо. Помните об осанке, держите голову прямо, лопатки сведите вместе.

2. Выполните полное дыхание и задержите воздух.

3. Теперь совсем немного наклонитесь вперед, руки разведите в стороны, можно воспользоваться щеткой, которой вы счищаете с машины снег, палкой, шарфом… Крепко сожмите импровизированный спортивный снаряд руками. Если ничего не нашлось, сожмите вымышленную палку. Главное, создать в руках мышечное напряжение и постепенно увеличивать его. Задержитесь на несколько секунд в этом положении.

4. Медленно выдыхая, расслабьте руки, опустите палку, выпрямите спину. Выдохните весь воздух.

5. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, расслабьтесь и повторите упражнение.

Каждый водитель хоть однажды, но совершал длительные переезды. Кто-то выезжает на трассы чаще, кто-то реже, но все мы прекрасно знакомы с ощущениями, когда внимание слегка притупляется, глаз замыливается, скорость перестает восприниматься адекватно, спина и кое-что пониже немеет… Вот тут-то и самое время остановиться. Только сразу договоримся, поход на заправку и чашка капучино из автомата полноценным отдыхом не считаются. Под полноценным отдыхом мы будем понимать минимум пятнадцать, а лучше всего тридцать минут активного пребывания вне машины. Делать остановки нужно не реже чем каждые два-три часа.

Если вы совсем уж себя не жалеете и упражнения на улице делать отказываетесь, то примите на эти 15–30 минут горизонтальное положение на заднем сиденье машины и обязательно поднимите ноги повыше. Сделайте гимнастику для глаз, все равно просто смотреть в потолок ужасно скучно. Или загляните на страничку о дыхательной гимнастике и почувствуйте, какой все-таки особенный воздух в лесу.

А лучше всего встаньте и, совершив усилие над собой, выйдите из машины.

Мы познакомим вас с несколькими упражнениями, за которые ваши спина и ноги будут вам весьма благодарны.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвольте спине принять задуманное природой положение, а не то, которое полностью повторяет форму вашего кресла. Руки вдоль тела, голову держим прямо. На вдохе поднимаем прямые руки вверх и растягиваем позвоночник. Затем резко выдыхаем и одновременно «роняем» прямые руки и корпус вниз. Ноги стараемся не сгибать, руками тянемся к земле. Остаемся в этом положении 15–20 секунд, дышим и чувствуем, как растягивается межпозвонковое пространство, как уходит боль и встают на место позвоночные диски, расслабляем позвоночник по всей его длине. На медленном вдохе начинаем распрямляться. Делаем это постепенно. Сначала выпрямляем самую нижнюю часть спины, затем поясницу, грудной отдел, плечи. Голова все это время расслабленно свисает вниз. Ее мы поднимаем в последнюю очередь. Прислушайтесь к себе, и вы поймете, насколько лучше стала чувствовать себя спина. Отдохните немного и повторите упражнение.

2. Как следует растянуть позвоночник можно и с помощью машины. Встаньте сбоку от капота, расставьте ноги пошире, прямыми руками обопритесь о капот. Теперь наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом вашего тела образовался прямой угол. Провисните спиной, позвольте позвоночнику прогнуться под тяжестью тела. Голова при этом должна быть приподнята, смотрите перед собой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прогните спину в другую сторону, выгнитесь дугой, как рассерженная кошка. Голову опустите вниз, смотрите на пупок. Вернитесь в вертикальное положение, отдохните и проделайте все сначала.

3. Расставьте ноги как можно шире. Разворачиваем корпус лицом к правой ноге. При этом носок правой ноги смотрит вперед, а ступня левой ноги стоит перпендикулярно правой. Делаем вдох, а на выдохе наклоняемся к правой ноге. Ногу не сгибаем, спину тоже. Стараемся максимально приблизить грудную клетку к колену. Руки свободно повисают вниз, касаясь земли. Выполняем упражнение очень медленно, без болевых ощущений. Не разгибая спины, делаем глубокий вдох, а на выдохе стараемся еще больше прижать корпус к ноге, как следует растянув поясницу, затем медленно поднимаемся. Выполняем упражнение к левой ноге. Потом немного отдыхаем и вновь проделываем наклоны вправо и влево.

4. Подойдите к дереву, убедитесь, что ствол чистый и поблизости нет муравейника. Прислонитесь спиной к стволу и надавливайте на него в течение 15–30 секунд. Потом наклонитесь вперед и расслабьтесь. Выполните упражнение несколько раз.