И. Лебедева - Гимнастика за рулем

1. Поглаживаем. Движение ладони направлено снизу к подмышечной впадине.

2. Растираем межреберные промежутки. Движение начинаем от грудины и направляем его в сторону подмышки. Подушечки пальцев вдавливаем в межреберья и делаем энергичные прямолинейные, кругообразные, спиралевидные и пунктирные растирания. Можно делать и одновременное растирание – каждая рука массирует свою сторону грудной клетки.

3. Пальцы слегка разводим, ставим их слева от грудины и кругообразными движениями растираем по направлению к большой грудной мышце. Делаем это либо основанием ладони, либо фалангами согнутых в кулак пальцев. Далее растираем верх грудины, там, где она соединяется с ключицей.

4. Разминаем грудную мышцу. Выполняем потряхивание, завершаем массаж поглаживанием.

У женщин самомассаж проводится выше молочной железы.

Вначале следует массировать плечо (участок руки от локтевого до плечевого сустава) и плечевой сустав.

1. Разминаем бицепс, потом трицепс. Поочередно выполняем всю последовательность массажных приемов: поглаживание, растирание, разминание, потряхивание, поглаживание. Все движения делаем от локтевого сустава к плечевому. Затем опущенную вниз руку встряхиваем, мышцы при этом расслабляем.

2. Дельтовидную мышцу (между шеей и плечевым суставом) можно массировать, опираясь одной рукой на руль. Выполняем всю предыдущую последовательность действий.

3. Переходим к плечевому суставу. Тщательно растираем его круговыми движениями от подмышечной впадины вверх, а затем вниз к широчайшей мышце спины. Чередуем растирания с разминанием мышц сустава. Затем делаем несколько круговых движений рукой (ладонь лежит на плече). Завершаем массаж поглаживанием.

4. Теперь локтевой сустав. Массируем внутреннюю и наружную стороны сустава поочередно. Растираем и разминаем мышцы кругообразными, зигзагообразными движениями подушечек пальцев, растираем ребром ладони. Несколько раз сгибаем и разгибаем руку в локте, делаем круговые движения в разные стороны. Завершаем массаж потряхиванием и поглаживанием.

5. Опускаемся ниже – к предплечью. Массируем сначала внутреннюю, потом наружную поверхность по направлению от кисти к локтю.

6. Теперь лучезапястный сустав. Проделываем всю схему массажа здесь. Сгибаем и разгибаем, вращаем кистью по часовой и против часовой стрелки, делаем успокаивающие, поглаживающие движения.

7. Пальцы и кисть – еще одно «больное место» водителя. Массируем кисть от ногтей к лучезапястному суставу. Разминаем подушечками пальцев, ребром ладони. Массируем сначала тыльную сторону кисти, потом ладонь. Затем прорабатываем каждый палец по направлению от ногтя к основанию. Тщательно массируем каждую фалангу. Завершаем массаж активными сгибаниями-разгибаниями пальцев и поглаживающими движениями.

Шея

1. Снимем напряжение с задней поверхности шеи. Поглаживание выполняем закругленным движением по направлению от линии роста волос к спине и плечевому суставу.

Растирание выполняем круговыми движениями от одного уха к другому по линии затылочной кости, то есть в местах прикрепления мышц шеи. Можно делать растирания двумя руками, двигая их навстречу друг другу. Или выполнять движения вдоль шейных позвонков. Разминаем мышцы, оттягивая их и массируя кончиками пальцев. Завершаем массаж приятным поглаживанием.

2. Переднюю часть шеи массируем спокойными, не слишком интенсивными движениями, чтобы излишне не растягивать кожу. Поглаживание здесь выполняется попеременно руками от челюсти вниз к груди.

3. Боковые поверхности шеи массируем по направлению от уха к плечевому суставу.

Массаж поясницы способствует облегчению боли и лечению различных заболеваний. Но главное, является одним из самых эффективных средств профилактики. Сидя массировать поясничную область можно, но стоя это делать удобнее. Поэтому по возможности выйдите из машины. Желательно слегка отклонить спину назад, а таз, наоборот, подвинуть вперед и делать незначительные пружинящие движения вперед-назад.

1. Поглаживанием разогреваем кожу и мышцы, двигаемся снизу вверх. Приступаем к энергичным растираниям. Их можно выполнять ладонями, подушечками пальцев, костяшками пальцев, сжатых в кулак, или даже тыльной стороной кисти, как вам удобно.

2. Выполняем несколько наклонов вниз и в стороны, если массаж производится стоя. Пытаемся прогнуть поясницу в разные стороны, двигаем тазом, в том случае если сидим в салоне авто. Дома для массажа полезно воспользоваться специальными маслами или согревающими растирками. Завершаем массаж успокаивающим поглаживанием.

Ягодичные мышцы удастся как следует размять, только встав с сиденья. При этом центр тяжести мы переносим на свободную ногу, чтобы расслабить массируемую. Отводим ее немного в сторону и назад, слегка сгибаем в колене и упираемся в землю носком.

Выполняем весь комплекс массажа: поглаживание – растирание – разминание – потряхивание – похлопывание – поглаживание. Все движения направляем снизу вверх.

Тазобедренные суставы массируются в том же исходном положении.

1. Поглаживаем и растираем круговыми движениями. Разминаем кончиками пальцев, основанием ладони или костяшками, чередуя с потряхиванием.

2. Энергично производим вокруг тазобедренного сустава круговые надавливания кончиками пальцев либо зигзагообразные движения костяшками пальцев.

Если суставы сильно беспокоят, то начинать их массаж следует с выше– и нижележащих участков. Нажим дозируем, число подходов тоже. Заканчиваем самомассаж потряхиванием и поглаживанием. С ослаблением болей количество повторений и нажим увеличиваем.

Сядьте на край сиденья, так вам будет удобнее, можно откинуть спинку сиденья назад, освободив простор для маневра.

1. Начинаем самомассаж с широчайших мышц спины. Здесь используем весь традиционный массажный комплекс, движения направляем от позвоночника к подмышечной впадине.

2. Выполняем поглаживание от гребня подвздошной кости до подмышечной впадины.

3. На длинных мышцах спины движения выполняем снизу вверх тыльной стороной кисти, ребром ладони со стороны большого пальца или костяшками пальцев.

4. Остальные части спины растираем кулаками или ребром ладоней со стороны большого пальца. Двигаемся от позвоночника к груди и животу.

Самомассаж живота помогает поддерживать мышцы в тонусе и избавиться от пары-тройки лишних сантиметров на талии.

Делать его нужно следующим образом.

1. Начинаем с нежных, едва ощутимых поглаживаний. Делаем их круговыми вращениями ладоней вокруг пупка, постепенно увеличивая диаметр кругов. Это расслабляет мышцы и улучшает перистальтику кишечника.