И. Лебедева - Гимнастика за рулем

Скорая помощь

1. Хорошенько разотрите кисти рук одну о другую. Сначала ладони, потом тыльные стороны. В завершение сделайте несколько энергичных движений, словно моете руки.

2. Разомните каждый палец, начиная с ногтя и двигаясь выше, к ладони.

3. Теперь круговыми движениями обеих ладоней и пальцев разотрите плечи, разомните их. Отдельно промассируйте область основания шеи, ее заднюю поверхность. Хорошенько потрите, надавливая пальцами, за ушами, затем массируйте сами ушные раковины.

От частного к общему

Самомассаж, как и традиционный массаж, может охватывать либо отдельную проблемную зону, например, только плечи или ноги, либо все тело. Первый вариант называется местным, второй – общим.

Какой массаж делать и сколько потратить на это времени, зависит от нескольких факторов: от наличия этого самого времени, возможности полностью отдаться процессу и степени вашей усталости. Но в среднем достаточно 12–15 минут, чтобы почувствовать себя значительно лучше. Конечно, в условиях автомобильной пробки массаж можно делать прямо поверх одежды. Но, если у вас есть возможность остановиться и речь идет о теплом времени года, то лучше все-таки массировать освобожденный от одежды болезненный участок. Можно также воспользоваться массажным маслом или специальной согревающей растиркой.

Мы приведем отдельные комплексы массажа, но при желании вы можете объединять их, делая массаж общим. На это потребуется чуть больше времени, но и эффект будет заметнее. Порядок проведения общего массажа специалисты рекомендуют следующий: бедра, коленные суставы, голени, голеностопные суставы и стопы. Затем плечи, локтевые суставы, предплечья, лучезапястные суставы, кисти и пальцы. После – грудь, шея, надплечье, живот и в заключение спина и таз.

Приемы массажа обычно используются такие:

– поглаживания – массирующие, несильные движения ладонями, подготавливающие к массажу или завершающие его,

– растирания, разминания – более интенсивные движения, надавливания на мышцы, захватывание тканей пальцами,

– потряхивания – вибрационные движения руками, способствующие снятию напряжения в мышцах и равномерному распределению межклеточной жидкости.

Ноги

Самомассаж ног следует начинать с бедер.

Ноги нужно согнуть так, чтобы они опирались о пол наружным краем стопы, колени разведены в стороны. Это дает возможность массировать переднюю и заднюю части бедра одновременно. Лучше, если спина будет опираться о спинку кресла. Итак, приступаем:

1. Производим поглаживания двумя руками. Руки движутся от коленного сустава в сторону паха.

2. Разминаем мышцы. Это можно делать несколькими способами:

а) простой – разминаем руками мышцы внутренней, передней и наружной поверхностей бедра;

б) усиленный – разминаем те же участки, но пальцы левой руки накладываем на пальцы правой таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук соприкасались;

в) круговыми движениями разминаем внутреннюю и наружную поверхности бедра. Массируя внутреннюю поверхность, корпус поворачиваем к противоположной ноге, во время массажа наружной поверхности корпус повернут к массируемой ноге;

г) продольными движениями разминаем те же поверхности.

3. Встряхиваем ногу, делаем руками вибрирующие движения. Это необходимо для равномерного распределения межтканевой жидкости.

4. Легко, энергично похлопываем, постукиваем по бедру или делаем удары боковыми сторонами ладони, словно рубим.

5. Растираем наружную поверхность бедра. Это можно делать костяшками пальцев, сжатых в кулак. Движения прямолинейные, спиралевидные или круговые. При желании можно усилить давление при помощи второй руки.

6. Массируем заднюю поверхность бедра. Для этого ногу нужно приподнять на носок. Делаем все те же движения, что и раньше: поглаживания, разминание, потряхивание, похлопывания. Завершаем массаж всегда поглаживанием.

Коленный сустав

Это самый крупный и мощный сустав в нашем организме. Поэтому стоит уделить ему особое внимание.

Приемы самомассажа:

1. Поглаживание двумя руками (кругообразное). Одноименная рука массирует верхнюю часть колена, противоположная рука – внутреннюю.

2. Растирание: надавливающие движения могут быть прямолинейными, круговыми, спиралеобразными. Массировать можно либо подушечками пальцев с опорой на большой, либо основанием ладони.

3. Сгибаем и разгибаем ногу в коленном суставе, насколько это позволяет пространство машины. Повторяем 8 раз.

4. Заканчиваем самомассаж поглаживанием двумя руками.

Голень

Если есть возможность открыть дверь машины и поставить ноги на землю, то голень массируемой ноги кладем на колено второй. Все массажные движения должны быть направлены от ступни к подколенной ямке.

1. Выполняем поглаживания. Правая рука скользит зигзагообразно, а левая следом за ней – прямо. Икроножная мышца охватывается так, чтобы четыре пальца были сверху, а большой – снизу (как можно ниже).

2. Разминаем мышцу круговыми движениями двумя руками. Кисти рук располагаем поперек мышцы.

3. Выполняем потряхивание и поглаживание.

Все это можно проделать и внутри салона, просто для массажа нужно будет наклониться к ноге.

4. Проделываем весь комплекс массажных движений на передней стороне голени, затем на внутренней и наружной.

Ступни

Все хорошо знают, сколько важнейших для нашего здоровья массажных точек находится на наших ступнях. Однако в дорожных условиях сделать массаж будет проблематично. Но не стоит пренебрегать им во время длительной остановки. По возвращении домой тоже не лишним будет выполнить следующий комплекс.

1. Разогрейте, разотрите как следует пятку. Массируйте ее круговыми или прямолинейными движениями подушечками или костяшками пальцев.

2. Проделайте то же самое со ступней. Круговые движения должны быть направлены от внутренней к внешней стороне ступни.

3. Переходим к пальцам. По очереди обхватываем каждый из них и разминаем по направлению от ногтя к основанию.

4. Растираем и массируем подъем стопы. Можно усилить давление, используя одновременно силу обеих рук.

5. Особое внимание уделяем голеностопному суставу. Во время вождения на него приходится серьезная нагрузка. Начинаем с поглаживаний. Теперь растирания и разминания. Выполняем их вдоль сустава движениями снизу вверх. Затем несколько раз сгибаем и разгибаем ногу в щиколотке, делаем круговые вращения, завершаем массаж поглаживанием.

Грудная клетка

Уточним, что в данном случае речь идет о передней части грудной клетки. Сначала правая рука массирует мышцы левой стороны груди, затем левая – мышцы правой стороны. Свободная рука опущена вдоль тела. Голову наклоняем к массируемой мышце.