И. Лебедева - Гимнастика за рулем

Встаньте перед зеркалом в минимальном количестве одежды и присмотритесь к себе. Плечи должны быть на одном уровне, расстояния между руками и корпусом одинаковыми. Руки свободно свисают вниз, кисти не выходят вперед за линию бедер. Голова естественным образом, без напряжения, удерживается прямо.

Теперь повернитесь к зеркалу боком. Проведите воображаемую вертикальную линию через плечо, талию, бедро и лодыжку. Она прямая? Значит, осанка правильная. Если воображаемая линия скорее волнистая, то поработать есть над чем.

Теперь вам понадобится помощник. В тот момент, когда вы наклонитесь немного вперед, он должен проверить, симметрично ли расположены ваши лопатки, не выпирает ли одна больше, чем другая.

Выполните поочередно круговые вращения головой и корпусом. В идеале вы не должны почувствовать чрезмерного мышечного напряжения, не должны услышать щелчков и хруста. Если это произошло, делайте выводы.

Теперь поставьте ноги вместе и медленно выполните наклон вперед, стараясь коснуться пальцами пола. Если сделать этого не удалось, гибким и тренированным ваш позвоночник назвать нельзя.

А это значит, что упражнения для спины не только не принесут вам вреда, но, скорее всего, окажут полезное воздействие на позвоночник и здоровье всего организма в целом.

Итак.

1. Сидя в машине, выполните несколько прогибов туловища назад с запрокидыванием головы. На выдохе напряжение мышц, на вдохе расслабление.

2. Теперь сделайте не менее 10 наклонов корпуса влево и вправо. Руки удобнее всего держать на талии.

3. Примите строго вертикальное положение, макушка тянется к потолку. Подбородок вверх, плечи максимально опускаем вниз, прогибаемся назад, стараясь соединить лопатки. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем расслабляемся. Повторяем несколько раз.

4. Сцепите пальцы в замок, положите ладони на затылок, локти строго в стороны. Надавливаем руками на голову, но голову не опускаем. Следим, чтобы плечи не поднимались. Расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.

5. Положите ладони на внутренние стороны коленей. Надавливайте руками в разные стороны, словно хотите раздвинуть колени, но колени при этом должны сопротивляться нажиму. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

6. Ладонью одной руки обхватите запястье другой. Локти в стороны. Тянем руки в разные стороны. Удерживаем напряжение несколько секунд, расслабляемся. Делаем несколько повторов.

7. Сгибаем руки в локтях и отводим назад. Обхватываем локтями спинку сиденья, а затем надавливаем, пытаясь сжать. Делаем несколько повторов, чередуя с расслаблениями.

8. Двумя руками возьмитесь за руль, локти в стороны. Теперь попытайтесь растянуть рулевое колесо в стороны. Повторите несколько раз, чередуя с расслаблениями.

9. Возьмитесь руками за боковые края водительского кресла и сильно потяните их вверх. Упражнение можно делать и поочередно каждой рукой.

Несколько полезных привычек для спины и ее хозяина

1. Выполняйте специальные упражнения на растяжку позвоночника или занимайтесь плаванием.

2. Хотя бы раз в год делайте курс профессионального массажа.

3. Следите за осанкой все время, а не от случая к случаю.

4. Регулярно совершайте пешие прогулки.

5. Откажитесь от повседневной обуви с каблуком выше 4 см, особенно в плохую погоду и гололед.

6. Купите хорошую кровать с ортопедическим матрасом.

7. В качестве подушек под голову и поясницу используйте специальные валики.

8. На работе пользуйтесь стулом с жестким сиденьем, прямой спинкой и подлокотниками.

9. Старайтесь ставить ноги на пол, чтобы они были согнуты в коленях под прямым углом. Опора на всю стопу. Не сидите нога на ногу.

10. Локти, когда вы сидите за рабочим столом, также должны сгибаться под прямым углом. Поза не должна быть напряженной.

11. Меняйте положение тела каждые 20–30 минут. Если мышцы все же затекли, встаньте, пройдитесь, сделайте несколько наклонов. Или других упражнений.

12. Если нужно что-то поднять с пола, то делать это нужно следующим образом: сначала немного согнуть ноги в коленях, выпрямить спину и только после этого поднять предмет.

13. Во время уборки лучше использовать швабру и пылесос с длинными ручками.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам улучшить кровообращение в нижних конечностях и избежать различных неприятностей, связанных с их заболеваниями.

1. Максимально высоко приподнимите одну ногу, носок тянем на себя. Удерживаем ногу в этом положении максимально долго, но не дожидаемся болевых ощущений. Делаем несколько повторов для каждой ноги, чередуем их с расслаблениями и отдыхом.

2. Возьмитесь за руль, используя его в качестве опоры, приподнимите обе ноги и оставайтесь в этом положении до ощущения усталости. Расслабьтесь, поставьте ноги на пол. Затем повторите упражнение несколько раз.

3. Исходное положение то же. Поднимите вверх обе ноги и выполните упражнение «велосипед». Как вариант, можно надавливать ступнями друг на друга. Затем расслабьте мышцы ног, встряхните и повторите упражнение несколько раз.

4. Положите ладони на наружную поверхность бедра. Сильно надавите обеими руками на ноги, стараясь соединить колени. Ногами нужно оказывать сопротивление. Удерживайте это положение несколько секунд, расслабьтесь и повторите упражнение снова. Можно слегка пружинить коленями.

5. Делаем все, как в предыдущем упражнении, только ладони теперь надавливают на внутреннюю поверхность бедра, раздвигая колени.

6. Сидя, сцепите ступни и оторвите их на несколько сантиметров от пола, колени в стороны. Тяните колени в противоположные стороны, как будто стараясь расцепить ступни. Удерживайте положение несколько секунд, пока не устанете. Затем расслабьтесь, опустите ноги, встряхните. И повторите еще несколько раз.

7. Постарайтесь выпрямить ноги, скрестите ступни. Поднимите их на несколько сантиметров от пола и удерживайте это положение. При этом верхней ногой нужно надавливать на нижнюю, нижняя нога, соответственно, должна оказывать сопротивление. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги. Не забывайте отдыхать и правильно дышать.

Кто, скажите, не любит отдаться в мягкие и сильные руки профессионала, способного за полчаса вернуть к жизни любое, даже самое уставшее тело? Поверьте, ваши собственные руки также способны творить чудеса. С помощью самомассажа вы избавитесь от усталости и боли. А когда хорошо освоите приведенные ниже приемы, то еще и родных и близких порадовать сможете.