Екатерина Осоченко - Легко родить легко. Пособие для будущих мам

Пирамида здорового питания по ВОЗ (2003 г.)

1. Обязательно в питании должны присутствовать неочищенные злаки и продукты из них – они богаты клетчаткой и витаминами, их биологическая ценность намного выше, чем рафинированных (очищенных) продуктов (белого риса или изделий из муки тонкого помола). В приведенной здесь пирамиде здорового питания темные каши, хлеб из муки грубого помола или с добавлением отрубей находятся в основании. Это значит, что такие продукты должны присутствовать в рационе каждый день. Также в основании пирамиды находятся растительные масла (не обязательно подсолнечное – это может быть оливковое, кукурузное и любое другое). Его, конечно, не нужно выпивать по пол-литра в день. Но оно ежедневно должно присутствовать на столе, включая и то масло, на котором мы готовим пищу (рафинированное), и то самое нерафинированное («с запахом»), которое мы добавляем в салаты.

2. На втором месте по значимости в питании каждого человека стоят овощи, фрукты, грибы и сухофрукты. ВОЗ рекомендует употреблять 400–500 г овощей и фруктов ежедневно. (Однако обратите внимание: это не картошка.) Американские диетологи уточняют: овощей и фруктов в рационе должно быть минимум пять видов ежедневно.

3. Следом по значимости в пирамиде питания стоят орехи и бобовые – они незаменимый источник магния, витаминов группы В и растительного белка.

4. Лишь за ними, на четвертое место ученые-диетологи поместили животные белки, и то не все: это рыба, курица и яйца, а также молоко и кисломолочные продукты.

5. И на верхушке пирамиды, с пометкой «следует есть немного», находятся красное мясо и сливочное масло, а вместе с ними – белый рис, белый хлеб и картофель.

В связи с разнообразием представленных в пирамиде фруктов и овощей возникает закономерный вопрос – как правильно их готовить? Поясняет диетолог Ольга Анохина: «При термической обработке, действительно, ценность содержащихся в продуктах питательных веществ снижается. К этому нужно добавить, что овощи и фрукты полезны только “в сезон” – то есть сразу или спустя небольшое время после сбора урожая. С хранением – даже в самых щадящих условиях – многие ценные вещества имеют свойство разрушаться или терять свою биологическую активность… Сушеные фрукты и ягоды сохраняют больше витаминов, чем, скажем, ягоды в варенье или консервированные. Быстрая заморозка – тоже достаточно щадящий способ сохранения ягод и овощей. Что касается употребления, то после свежих овощей первый по предпочтительности способ приготовления – запекать и готовить на пару. А, например, печеные яблоки в некоторых случаях даже лучше усваиваются, чем свежие. Можно овощи также пассеровать и тушить. Отваривание овощей сохраняет витаминов меньше всего в сравнении с другими видами обработки. Но в любом случае, как бы ни были приготовлены овощи и фрукты, содержащаяся в них клетчатка очень важна для организма человека: она необходима для нормальной работы кишечника, питания микрофлоры и выведения токсических веществ. Свежие фрукты лучше употреблять в первой половине дня, перед основным приемом пищи – за 15–20 минут до еды, или уже спустя 2–3 часа после еды».

Так сколько и когда можно кушать, чтобы не «набрать лишнего»?

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» – эта народная мудрость не лишена основания. Но во время беременности справедливо внести в этот мудрый график некоторые корректировки: есть нужно чаще, но понемногу, и основной объем пищи приходится все-таки на обед. В первой половине беременности:

• 25% от всего суточного объема пищи лучше съедать на завтрак;

• 35% – на обед;

• 15% составляет полдник;

• 25% приходится на ужин.

А вот после двадцатой недели беременности лучше перейти на еще более частое питание. Обратите внимание : тот же самый объем пищи мы разделяем теперь уже на шесть частей, но это не значит, что мы съедаем больше. К примеру, то, что мы прежде съедали на завтрак, мы теперь делим пополам и съедаем за два раза. Точно так же рекомендуется поступать с обедом и ужином:

• первый завтрак приходится на 8–9 утра;

• второй завтрак в 11 часов;

• обед в 13–14 часов;

• полдник в 15–16 часов;

• основной ужин в 18–19 часов;

• дополнительный ужин (стакан йогурта или кефира или яблоко в запеченном виде) можно устроить себе примерно через час-полтора после основного ужина.

Такой же – шестиразовый – режим питания разумно будет сохранить и на этапе грудного вскармливания, когда маме нужно будет обеспечивать регулярное поступление в кровь питательных веществ. Так что к рождению и вскармливанию здорового малыша мама начинает готовиться уже во время беременности.

Беременность – это, конечно же, не то время, когда нужно корить себя за каждым лишний набранный килограмм. Набор веса во время беременности – это естественное явление. Не все набранные за беременность килограммы откладываются в так называемых «жировых депо». Приведенная таблица придаст вам оптимизма.

Таблица 1. Как распределяется вес во время беременности

Говоря о наборе веса, справедливо будет заметить, что нельзя подобрать универсальную цифру, которая подходит всем. Есть женщины худенькие от природы, а есть те, кто еще до беременности отличался крупным телосложением. Прежде чем делать выводы о том, много или мало вы набираете, нужно сначала вычислить ваш индекс массы тела (ИМТ) до беременности. И, принимая во внимание этот показатель, можно рассчитать оптимальный для себя вес, который допустимо набрать за время вынашивания малыша.

Часто акушеры в суете очередного приема не задумываются об этом и действуют по шаблону: приняв за стандарт среднюю цифру допустимой прибавки в весе для беременной (400 граммов в неделю), они торопятся сделать выводы и напугать женщину: «Вы мало прибавляете, ваш ребенок не развивается». Или, наоборот, «Вы прибавляете слишком много, вам надо ограничивать себя в питании!»

К счастью, не всем акушерам свойственно делать поспешные выводы. Прислушаемся к мнению опытного специалиста Татьяны Малышевой: «…Оптимально все функции женского организма ведут себя при следующем соотношении: “рост минус 105”. То есть для женщины с ростом 165 см оптимальным весом будет 60 килограммов. Именно эту – идеальную для нее – цифру и нужно учитывать, наблюдая каждую конкретную беременную. Не во всех случаях эта пропорция соблюдается. Иногда у женщины на момент наступления беременности имеется дефицит веса (а это встречается сегодня все чаще, особенно – с распространением так называемых “стандартов красоты”, моды на излишнюю худобу). И в этом случае совершенно нормально, если в первые месяцы беременности она набирает больше, чем стандартные акушерские “400 граммов в неделю” – ее организм торопится в первую очередь восполнить существующий дефицит массы тела матери. Если же мама к моменту беременности уже имела избыточную массу – тут имеет смысл говорить о некотором ограничении в питании. Поймите правильно: нужно не на диету садиться, но сбалансировать свой рацион, исключив мучное, жирное, сладкое и отдав предпочтение овощам и молочным продуктам. Никаких голодовок, а только правильное питание и достаточное движение. У беременных с избыточным весом, которым я рекомендовала нормализацию питания и изменение образа жизни на более подвижный, общая прибавка в весе за всю беременность могла быть даже нулевой – но при этом они рожали здоровых малышей весом около трех килограммов».