Людмила Рудницкая - Артрит и артроз. Профилактика и лечение

Для того чтобы убедиться в том, что темп выбран правильно, попробуйте говорить и петь. Если при ходьбе вы можете говорить не задыхаясь, но не можете петь, вы двигаетесь с нужной скоростью.

Движение в таком темпе приносит большую пользу, а именно:

• повышает выносливость;

• увеличивает гибкость тазобедренных суставов, суставов нижних конечностей и, возможно, позвоночника;

• улучшает состояние сердечно-сосудистой системы;

• увеличивает объем легких;

• развивает мышцы спины и нижних конечностей;

• способствует «сжиганию» жира;

• укрепляет тазовые кости и кости нижних конечностей;

• развивает способность сохранять равновесие;

• способствует уменьшению боли при остеоартрите.

Лечебная ходьба имеет специальное название – терренкур. Некоторые санатории, например в Минеральных Водах, имеют специально подготовленные прогулочные дорожки с тщательно дозированной нагрузкой, которая определяется дальностью дистанции, величиной угла подъема (если санаторий расположен в холмистой местности), темпом ходьбы (60–80 шагов в минуту – медленный темп, 80-100 шагов – средний, более 100 шагов – быстрый) и другими факторами. Маршруты бывают легкими – до 500 м, средними – до 1500 м, трудными – до 3000 м.

Также нельзя не упомянуть модный на Западе вид спорта – так называемую ходьбу с палками, или нордическую ходьбу. У нее есть целый ряд преимуществ перед обычными прогулками, что особенно важно для больных артритом:

• расход энергии увеличивается до 46 %, что равносильно 400 ккал/час;

• увеличивается скорость ходьбы и снижается общая усталость;

• снимается излишняя нагрузка с колен и суставов (!);

• активизируется работа сердца;

• задействуются не только мышцы ног, но и мускулы шейно-плечевого аппарата;

• увеличивается подвижность шеи и позвоночника;

• повышается фактор безопасности на скользких поверхностях.

Итак, на старт!

1. Наденьте удобную обувь, носки, которые бы хорошо впитывали пот, и свободную, удобную одежду.

2. Перед началом прогулки потратьте несколько минут на то, чтобы разогреться. Улучшить кровообращение помогут энергичные движения руками и ногами, ходьба на месте. Можно просто с удовольствием потянуться – как будто вы только что встали с постели. Повращайте руками или коснитесь пальцев ног (но только не подпрыгивайте и не переусердствуйте при выполнении упражнений!). Если после упражнений вы вспотели – не выходите немедленно на улицу, немного остыньте.

3. Постепенно увеличивайте дистанцию. Вначале, возможно, у вас возникнет желание совершить две короткие прогулки, а не одну долгую.

4. Выбирайте ровные дорожки с твердым покрытием – лучше всего гулять по тропинкам в парке, аллеям или дорожкам для оздоровительного бега – это позволит вам избежать падений и повреждений.

Если ваша болезнь сопровождается серьезными нарушениями тазобедренных, коленных, голеностопных суставов и суставов стоп, ходьба вряд ли доставит вам удовольствие. В этом случае надо выбрать другие виды двигательной активности, о которых я расскажу далее.

Езда на велосипеде имеет много достоинств, которые присущи ходьбе. Но когда вы крутите педали, ноги не находятся под воздействием веса тела, поэтому соответствующие суставы подвергаются действию толчков и нагрузок в меньшей степени. Люди, которые страдают серьезными формами артрита тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, ходьбе предпочитают езду на велосипеде. Однако езда на велосипеде лишь в незначительной степени способствует укреплению мышц и повышению их плотности.

Тем не менее езда на велосипеде очень хорошее физическое упражнение, позволяющее наращивать мышцы бедер (особенно четырехглавые мышцы, расположенные на передней части бедер) быстрее, чем ходьба. Езда на велосипеде рекомендуется больным остеоартритом коленного сустава.

А теперь несколько несложных правил.

• Не форсируйте события, увеличивайте нагрузку постепенно. Первые 5-10 минут езды будьте особенно осторожны, не перенапрягайтесь.

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях, когда педаль находится в нижнем положении.

• Убедитесь, что вы можете вращать педали, не прилагая больших усилий.

• Контролируйте скорость движения, особенно в начале занятий. Максимальная начальная скорость не должна превышать 30 км в час.

• При заболевании коленного сустава не нужно преодолевать возвышенности – старайтесь кататься на равнине.

• Проконсультируйтесь с врачом.

Зимой и в ненастную погоду можно заменить велосипед велотренажером.

Упражнения в воде оказывают на больные суставы минимально травмирующее воздействие. В некоторых случаях они являются единственными физическими упражнениями, которые не причиняют боль. В воде можно легко выполнять упражнения трех основных типов (упражнения на растяжение, силовые и дыхательные упражнения).

Водная среда имеет многочисленные преимущества (не надо забывать, что исторически это наша родная стихия). Вода:

• удерживает тело и в то же время оказывает определенное сопротивление мышцам при выполнении упражнений;

• облегчает движение, и оно доставляет удовольствие;

• расслабляет мышцы;

• уменьшает давление на суставы.

Кроме того, посещение бассейна и занятия в группе способствуют общению, а значит, повышают психологический настрой.

Двигаясь в воде, вы почувствуете себя в невесомости: движения станут легкими и плавными, немного замедленными, зато пластичными, хорошо скоординированными, свободными, а это, согласитесь, не может не придать уверенности в себе.

Важно и то, что эффективность занятий при кажущейся легкости увеличивается в несколько раз по сравнению с занятиями в спортивном зале. Упражнения в воде укрепляют не только мышцы и суставы, но и нервную систему. Вода легко массирует тело, улучшая состояние кожи, заставляя ее подтянуться, стать более упругой.

Кстати, и в деле борьбы с лишним весом водная аэробика – одно из лучших изобретений человечества, поскольку организм теряет калории не только при выполнении упражнений, но и при взаимодействии с прохладной водой бассейна.

Если я смогла убедить вас в том, что занятия в бассейне – один из лучших видов физической нагрузки при заболевании суставов, вам стоит поискать бассейн, в котором организованы группы водной аэробики.

А если таких групп нет, но есть бассейн? На этот случай я предложу вам несколько очень простых упражнений, которые вы можете самостоятельно выполнять в бассейне.

Основной принцип тот же, что и в других случаях: не нужно сразу «брать быка за рога». Занятие всегда должно начинаться с разминки – подготовки тела к предстоящим нагрузкам.