Людмила Рудницкая - Артрит и артроз. Профилактика и лечение

Для нижней части спины и бедер.Лягте на спину на пол. Согните правую ногу в колене и тяните ее по направлению к груди. Сцепите руки под коленом и осторожно помогайте движению. Оставайтесь в максимально согнутом положении в течение 15 секунд. Повторите упражнение с другим коленом.

Для икр.Встаньте на расстоянии полуметра – метра от стены или какого-либо массивного предмета обстановки. Удерживая тело прямо (не сгибаясь в пояснице), наклонитесь вперед и обопритесь о стену или мебель. Пятки не должны отрываться от пола (это очень важно). Медленно подавайте вперед бедра, до тех пор пока не почувствуете натяжение в икроножных мышцах. Если не чувствуете натяжения, встаньте дальше от стены или мебели и попробуйте еще раз.

Для коленей.Растяжка подколенных сухожилий. Лягте или сядьте, согнув колени под углом около 10°. Натяните носки на себя, напрягая мышцы задней поверхности ноги. Задержитесь в таком положении на 7-10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите по 10 раз для каждого колена.

Выпад.Встаньте прямо, ноги вместе. Положив руки на бедра, сделайте большой шаг вперед. Согните оба колена так, чтобы заднее колено почти легло на пол. Медленно поднимитесь, выпрямляя переднее колено. Затем так же медленно шагните с другой ноги. Сохраняя статичность каждого положения, сделайте по 10 выпадов с каждой ноги.

Растяжка из положения стоя.Встаньте чуть в стороне от стены, положив левую ладонь на стену для поддержки. Правой рукой возьмитесь за подъем правой ноги. Натянув пальцы на себя, выпрямите правую ногу и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите для другой ноги.

Общеукрепляющий щадящий комплекс

Начнем с самых легких упражнений, которые рекомендую выполнять 3 раза в день. Но не пугайтесь! Вы будете тратить каждый раз 10 минут и даже не заметите, что потратили время или устали. Однако такая методика позволит вам сразу же втянуться в ритм ежедневных физических нагрузок, привыкнуть к ним и к мысли, что тренироваться каждый день – вовсе не сложно, почувствовать удовольствие от простых движений. Кроме того, это подготовит вас к будущим более серьезным упражнениям.

Цикл первый. Не вставая с постели

1. Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни не отрывайте от горизонтальной поверхности. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, упирайтесь при этом ногами и разводите колени в стороны. Затем ноги сведите снова вместе. Повторите упражнение 5 раз.

2. Возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

3. На полу, на диване или кровати с жестким матрацем вставайте на четвереньки, опираясь на предплечья. Спина должна оставаться прямой, но можно ее чуть прогнуть. Голову расслабленно опускайте вниз.

4. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левую ногу и левую руку на выдохе. То же проделайте с правой рукой и правой ногой. Повторите 6–7 раз.

Цикл второй. Перед тем как отправиться обедать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно закручивая его. Правая рука должна находиться под подбородком, левая за спиной. То же самое повторите в правую сторону, поменяв при этом положение рук.

2. Ноги врозь, руки опустите. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена – вдох. Выпрямитесь – выдох. Повторите 5 раз.

3. Ноги врозь, руки на талии. Оставив ноги в том же положении, разверните корпус вправо, наклонитесь, сгибая правую ногу в колене, – выдох. Возвратитесь в исходное положение – вдох. Повторите 5 раз в каждую сторону.

4. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Делаем упражнение «Мим», мягко и плавно перекатываясь с носков на пятки.

5. Встаньте лицом к стулу, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки на поясе. Согните левую ногу в колене – выдох, разогните – вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.

6. Встаньте к спинке стула боком, возьмитесь одной рукой за спинку, другая висит вдоль туловища. Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног – выдох. Выпрямитесь – вдох. Повторите 6 раз, поворачиваясь то одним, то другим боком.

Цикл третий. Вечером у телевизора

1. Сядьте на край стула, руками обопритесь на сиденье сзади, ноги в коленях не сгибайте. Делайте «ножницы» – движения ногами вверх и вниз без остановки. Повторите упражнение 8–9 раз.

2. Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол. Поднимите вверх выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице – выдох. Опустите ногу – вдох. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.

3. Руки опустите на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это из разных положений: лежа, сидя, стоя.

4. Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Встать, помогая руками, – вдох. И снова присесть, опираясь на руки, – выдох.

5. Сядьте на стуле ровно, выпрямив спину. Руки в «замке» перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходную позицию – выдох.

Переходим к лечебным упражнениям

Важные рекомендации

1. Заниматься нужно постоянно, каждый день. Повторять каждое упражнение нужно как минимум по 10 раз.

2. Не задерживайте дыхание, когда делаете упражнения.

3. Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься. Вполне вероятно, что ваши мышцы и весь связочный аппарат уже работают неправильно, а значит, надо быть предельно осторожными.

4. Обычный комплекс упражнений должен состоять из трех частей. Так, надо сочетать общеукрепляющие упражнения, растяжение (стретчинг) и лечебные укладки (о них поговорим чуть позже).

5. Начинать надо обязательно с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе.

Разминка

Исходное положение – стоя на полу или сидя на стуле.

1. Сжать и разжать кулаки.

2. Вращать одновременно обеими кистями рук внутрь и наружу.

3. Сгибая руки в локтях, достать до плеч.

4. Пожимание плечами – подтягивание их вверх как можно выше.

5. Коснувшись пальцами плеч, делать круговые движения сначала вперед, потом назад.

6. Положив руки на талию, делать наклоны вперед, не сгибая колени.

7. Потянуться макушкой вверх, поднявшись на цыпочки.

8. Перенести вес на одну ногу, поднять другую, согнув колено, и вращать ступней в одну сторону, потом в другую. Поменять ноги.

9. Поднять руки вверх и потянуться.

Упражнение для большого пальца руки

Исходное положение: раскройте ладонь пошире. Потом постарайтесь дотянуться большим пальцем до основания мизинца. Снова раскройте ладонь.