Михаил Гаврилов - Корпорация «Еда». Вся правда о том, что едим

Начинающие (для тех, кто может идти пешком в течение 30 минут со скоростью 5,6 км/ч)

1. Разогрев: 5 минут ходьбы со скоростью 5,6 км/ч.

2. Увеличение скорости до 6,4 км/ч и шаг в течение 60 секунд.

3. Замедление скорости до 4,8 км/ч и шаг в течение 75 секунд.

4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.

5. Закончите пятиминутной ходьбой с комфортной скоростью, чтобы остыть.

Программа для более опытных

1. Разогрев: 5 минут бега трусцой или езды на велосипеде с самой низкой интенсивностью.

2. Бегите или езжайте на велосипеде в течение 60 секунд, выкладываясь на 80–90 % своих возможностей. Мышцы ног должны устать примерно через 1 минуту. Считается, что, спасая свою жизнь, человек бежит с выкладкой на 100 %. Отсюда рассчитывают рекомендуемую интенсивность упражнений.

3. Замедлите темп до 50 % и сохраняйте его в течение 75 секунд. (Убедитесь, что вы действительно замедлили бег или езду.)

4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.

5. В конце занятий уменьшите интенсивность до 30 % и в течение 5 минут постарайтесь остыть.

1. Физические нагрузки необходимы любому человеку, чтобы иметь хорошее качество жизни.

2. Прежде чем начать применять физические нагрузки во время снижения веса, необходимо проконсультироваться с врачом.

3. Применяйте в процессе избавления от лишних килограммов аэробные нагрузки, которые способствуют активному расщеплению жира при выполнении основных рекомендаций по питанию и ограничению энергии, поступающей в тело с едой.

4. Интервальные тренировки экономят время на занятия физкультурой и являются наиболее эффективной формой физических упражнений для снижения веса для условно здоровых людей.

Активная релаксация сейчас становится острой необходимостью не только для людей, снижающих вес. Современный мир «кишит» стрессами. Но люди с избыточным весом подвержены стрессу сильнее, чем кто-либо. Чем больше вес, тем меньше стрессоустойчивость человека.

Существует много способов активной релаксации, которые мы применяем в своей работе с людьми, избавляющимися от лишних килограммов:

1. Эриксоновская терапия (применяется в групповых программах снижения веса, а также в индивидуальной психотерапии).

2. Дыхательные практики (применяются в групповых программах).

3. Аудиовизуальная стимуляция (АВС)(применяется в групповых программах).

4. Психофизиологический домашний тренажер (сеанс направленной визуализации, АВС, технология подсознательного запоминания). Подробнее на сайте www.doctorgavrilov.ru или www.shop.doctorgavrilov.ru

5. СПА-терапия, массаж, гидротерапия (профессиональные техники работы со стрессом).

6. Самостоятельные техники активной релаксации для домашнего применения.

Эдмунд Джекобсон заметил (1964), что «беспокойному разуму не место в спокойном теле». Он придумал упражнения для снятия напряжения. Объединенные в систему, эти упражнения называются постепенной релаксацией (расслаблением). Система имеет несколько разновидностей, наиболее известные из них: пассивная и активная формы. Принцип постепенной релаксации заключается в последовательной фокусировке внимания на отдельных группах мышц с целью нахождения и снятия накопившегося напряжения.

В зависимости от образа жизни вы можете выбрать удобное для себя время дня. Начав упражнения, вы сами определите, когда и сколько вам нужно заниматься. Наиболее часто самым удобным временем вам покажется вторая половина дня, эта передышка между утренними и вечерними заботами, когда можно подытожить то, что сделано и что вас еще ожидает. Придумайте себе особую вступительную фразу, которая послужит сигналом к индукции расслабления. Можно использовать следующие варианты: «Размеренное дыхание и отдых заряжают меня энергией».

Возможно, вы почувствуете, что для первых занятий вам требуется минут 15–20. Когда постепенно придет опыт, вы обнаружите, что вам достаточно и 8–10 минут. Опять же, чем серьезнее и сложнее поставленная вами цель, тем больше времени займет сеанс.

Выработайте свое собственное короткое и ритмичное внушение, что-то вроде «заклинания». Например, вы можете начинать сеанс в начале дня со слов: «Легкое дыхание, целеустремленность и открытость… На весь день… Легкое дыхание, целеустремленность и открытость… На весь день».

Оно будет исходной установкой для вашего внутреннего голоса. Сосредоточьте на нем все ваши слова, образные и красочные представления, впитывайте ее с каждым вдохом. Это «отличный способ научиться задавать своим внушениям определенную направленность.

Для ритмичного внушения в середине дня подберите что-нибудь вроде: «Спокойствие и уверенность… Спокойствие и уверенность…» А для вечера можно использовать заклинание типа: «Дыши и отбрось тревоги прочь, дыши и отбрось тревоги прочь».

Возможно и то и другое. Однако складывается впечатление, что большинству удобнее заниматься аутотренингом с закрытыми глазами, так как при расслаблении мышц лица веки тяжелеют и опускаются сами.

Однако у многих при вхождении в транс и в состоянии транса глаза остаются открытыми. Так что не имеет значения, что вы делаете со своими глазами, лишь бы вам было удобно. Если вам лучше работать с открытыми глазами, зафиксируйте взгляд на каком-нибудь неподвижном или равномерно и медленно движущемся предмете.

Снующие прохожие, несущийся транспорт, мелькание телеэкрана не способствуют концентрации внимания, что необходимо для вхождения в транс. Хотя можете провести эксперимент по вхождению в транс с открытыми глазами и в этих неадекватных условиях.

Однако новичкам мы рекомендуем начинать занятия релаксацией с закрытыми глазами. Как и при овладении всяким навыком, здесь тоже надо начинать с проторенной дорожки и лишь потом отправляться в самостоятельный поиск.

Во время сеанса сделайте внушение на будущее: «С помощью глубокого спокойного дыхания я могу снова вернуться в это состояние сфокусированного восприятия». Это поможет вам на следующем занятии легче и быстрее войти в расслабленное состояние.

Постарайтесь глубоко вдохнуть животом, пусть вас не тревожит его неэстетическая выпуклость. Здоровье важнее. Медленно вдыхайте через нос и так же медленно выдыхайте через рот. Размеренное, глубокое, замедленное дыхание запускает в действие «реакцию релаксации». Этот термин был пущен в оборот известным кардиологом доктором Гербертом Бенсоном (1976) для определения состояния, противоположного реакции «борись или беги», когда происходит выброс в кровь адреналина вследствие испуга или гнева.