Татьяна Гитун - Французская диета

Сгибание ног в суставах во время прыжка укрепляет мышцы и суставы. Начните с легких подъемов на пальцах, затем все больше сгибайте ноги до сильного прыжка. Колени должны быть соединены. Отталкивайтесь пальцами, помогая себе интенсивными взмахами рук вверх. При этом движение необходимо менять ритм и частоту прыжков. Упражнения со скакалкой укрепляют ступни. Упражнения со снарядами (булавой, мячом, обручем, палкой) делают тело ловким и быстрым. После всех этих упражнений должно появиться чувство легкого утомления. Это значит, что мышцы хорошо потрудились.

Какой тренажер выбрать?

Вас утомили постоянные занятия аэробикой? Займитесь чем-нибудь другим, например, отправьтесь в тренажерный зал. Именно там многие тренажеры (велодорожка и др.) помогут не только похудеть, но и поправить здоровье. Вы любите бегать, но плохая погода постоянно нарушает ваши планы? Вам помогут современные беговые дорожки. Беговые дорожки бывают механическими (по ним придется бежать самой, иначе без приложения усилий полотно не сдвинется с места) и электрическими. Компьютер запоминает ваши данные: рост, вес, возраст, задаст оптимальную программу занятий, проследит за общим состоянием. В программе заложены специальные данные, позволяющие выбрать характер нагрузки: бег по пресеченной гористой, местности, простой гладкий бег. В зависимости от ваших предпочтений можно выбрать характер поверхности или угол наклона. Занимаясь на беговой дорожке, уже через несколько занятий вы заметите потерю лишних сантиметров на бедрах, ягодицах и талии. Но, чтобы сохранить этот результат, необходимо тренироваться 3–4 раза в неделю по 20–40 минут, чередуя ходьбу с бегом.

Велотренажеры. Степлеры активно тренируют мышцы ноги и ягодиц. Имитируют подъем по лестнице. Счетчик считает шаги, пульс, калории. Если у степлера есть поручень или рычаги для рук, вы нагрузите еще и верхние плечевой пояс. Занимаясь на степлере, встаньте ближе к основанию педалей. Вам трудно привести их в движение? Да, придется потрудиться, чтобы получить максимальную нагрузку на мышцы, а это и нужно нашим бедрам и ягодицам. На степлере велика нагрузка на колени и тазобедренные суставы. Поэтому, если у вас с ними проблемы, выберите другой тренажер. Очень важно, правильно сесть на этот тренажер. Сядьте так, чтобы вес тела пришелся на широкую часть сиденья, немного наклонитесь к рулю и крепко обхватите поручни, при движении педалей не разгибайте колени полностью. Новичкам лучше начинать с легкого уровня, так как на последнем (десятом), чтобы сдвинуть педали с мертвой точки, надо приложить немалые усилия, а это требует достаточной тренировки. Занятия на тренажере длятся 30–60 минут, поэтому сразу настройтесь на максимальное напряжение мышц. За это время сжигается около 500 ккал. Останавливаться нельзя ни в коем случае, даже если очень захочется, просто убавьте сопротивление до минимума и продолжайте крутить педали. Опустите руки вдоль туловища и расслабьте спину.

Эллиптические тренажеры. На этом тренажере можно имитировать бег, езду, шаг по выбранной траектории. А так как поручни соединены с педалями, то это позволяет тренировать не только мышцы ног, но и ягодиц, и бедер.

Как уменьшить потребление холестерина и насыщенных жиров

Следует употреблять постные куски говядины, телятины, баранины (филейную часть, бедро, почечную часть), удаляя весь видимый жир. Телятина наиболее предпочтительна.

Надо уменьшить порции мяса: 100 г в вареном виде, что соответствует размеру карточной колоды.

Дичь (зайчатина, мясо оленя, фазана) содержит меньше жиров, чем мясо домашних животных.

Мясо следует тушить, варить, запекать. Перед варкой его следует разрезать на небольшие куски, залить холодной водой и только после этого поставить на огонь (потеря жира 40 %). Готовить мясо следует на медленном огне.

После приготовления супов из мяса надо дать им остыть, после чего удалить весь поверхностный жир.

Необходимо уменьшить потребление готовых мясных продуктов (сосисок, колбас).

Следует отказаться от употребления почек, печени и других субпродуктов.

В мясе птицы содержится меньше жира, чем в постной красной говядине. В мясе птицы содержится примерно столько же холестерина, что и в постной говядине или телятине, но в нем меньше насыщенных жирных кислот (они столь же вредны, как и холестерин). Следует удалять кожу с птицы до приготовления.

Лучше потреблять белое мясо, чем темное.

Индейка – один из самых постных животных продуктов.

Нельзя съедать не более 2 яиц в неделю.

Следует употреблять молочные продукты с низким содержанием жира (1 % и ниже). Потребление 2 стаканов (400 мл) обезжиренного или 1 %-ного молока в день обеспечивает суточную потребность организма человека в кальции.

Обезжиренное молоко содержит столько же белка, кальция, фосфора, сколько и цельное (жирное) молоко.

Во время приготовления пищи вместо сливок можно использовать обезжиренное молоко, йогурт, а вместо сметаны – кефир низкой жирности.

Для заправки салатов следует использовать обезжиренный майонез, подсолнечное, соевое, оливковое и льняное масла.

Следует отдавать предпочтение сырам с жирностью менее 30 %.

Не надо превращать сыр в источник белка и добавлять его в блюда, если там уже есть мясо (иначе удваиваются содержание жира и калорийность).

Нужно обращать внимание на сведения о содержании жира на этикетках продуктов и учитывать его.

Следует заменить сливочное масло и «твердые маргарины» (в брикетах) на «мягкие маргарины» (в баночках), выбирать мягкие разновидности с низким содержанием насыщенных жирных кислот и холестерина. В мягких маргаринах содержится много жирорастворимых витаминов (А, D, Е).

В рацион нужно обязательно вводить растительные масла, богатые линолевой кислотой: подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое. В нерафинированных маслах содержатся витамин Е, фосфолипиды. Рафинированные масла частично теряют витамин Е, лецитин. Кукурузное и хлопковое масла обязательно рафинируются.

Рапсовое и горчичное масла обладают более низкой пищевой ценностью, и их не следует использовать в качестве единственного источника растительного жира.

Масло (сливочное, растительное и маргарины) необходимо хранить в темном месте и на холоде (в холодильнике).

Для жарки лучше использовать подсолнечное, рапсовое и оливковое масла (кроме оливкового масла холодного первого отжима, которое лучше использовать для заправки салатов).

Продукты, снижающие уровень холестерина в крови: оливковое масло, подсолнечное, соевое, кукурузное масла, жир морских рыб (скумбрия, сардины, сельдь, тунец, лосось, палтус); растительные продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, клейковиной (зерновые, особенно овсяные хлопья и отруби, нешлифованный рис, мука грубого помола и др.), пектином (яблоки, цитрусовые, ягоды), соя.