Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине

Упражнение 4. « Халь-асана » (« Поза плуга »)

Эта поза имеет три варианта.

Первый вариант.И.п. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Пятки и носки ног соединены, ноги прямые.

Техника исполнения. Сначала сделайте медленный и спокойный вдох через нос. Одновременно с началом медленного и спокойного выдоха через нос медленно поднимите обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, занесите их за голову, минуя вертикальное положение, и коснитесь пальцами ног коврика за головой. Момент касания коврика должен совпадать с окончанием выдоха. Подбородок должен упираться в яремную впадину. Оставайтесь в этом положении (рис. 63, а ) на паузе после выдоха, полностью расслабившись и сосредоточив внимание на полости живота. Почувствовав, что больше задерживать дыхание вы не можете, одновременно с медленным, спокойным, неглубоким вдохом опустите на коврик туловище, потом ноги. Упражнение выполняется один раз очень плавно, без резких движений.

Второй вариант. Выполняется точно так же, как и первый, но после касания пальцами ног коврика за головой руки, разогнутые в локтях, положите назад за голову ладонями вверх (рис. 63, б ).

Выход из позы начинается с возвращением рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в первом варианте. Упражнение выполняется один раз.

Рис. 63. Упражнение« Поза плуга»

Третий вариант. Выполняется, как и первый вариант, но после касания пальцами ног коврика за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею (рис. 63, в ).

Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в первом варианте. Упражнение выполняется один раз.

«Поза плуга» выполняется 3 раза, так как каждый вариант этой позы выполняется только по одному разу. Кто не может достать кончиком пальцев ног коврика за головой, должен делать первый вариант 3 раза, а второй и третий варианты не выполнять.

Упражнение 5. « Сарвангасана » (« Поза для всех частей тела »)

Эту позу иногда называют еще «Позой свечи», или «Позой березки».

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.

Техника исполнения. Медленно поднимите обе ноги до вертикального положения, при необходимости опирайтесь на ладони рук. Потом переведите их в направлении к голове так, чтобы они образовали с вертикалью угол примерно в 45 ° (рис. 64, а ). В это время ягодицы начнут отрываться от коврика. Постарайтесь приподнять нижнюю часть туловища и перехватить расставленными пальцами рук ягодицы (рис. 64, б ). Найдите для локтей удобное положение, чтобы не быт зажат локтевой нерв, и попробуйте вернуть ноги в вертикальное положение по отношению к полу (рис. 64, в ). Продолжайте поднимать туловище вверх, поддерживая корпус за спину руками. Чем ближе будут руки к лопаткам, тем лучше. Подбородок упирается в яремную впадину, носки ног тяните вверх. Тело должно принять перпендикулярное к земле положение. Оставайтесь в такой позе (рис. 64, г ), сосредоточив внимание на области щитовидной железы, расслабьтесь, смотрите прямо вверх. Дыхание произвольное, медленное, неглубокое, через нос. Первые 10 дней асану выдерживайте в течение 10 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 10 с, пока не достигните 200 с. Это максимум. Упражнение выполняется только один раз.

Выход из позы: ноги медленно переводите в направлении к голове, руки опустите в и.п., потом плавно опустите туловище и ноги в и.п.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, сердечных заболеваниях и шейно-грудном радикулите.

Упражнение 6. « Врикшасана » (« Поза дерева »)

Поза имеет четыре позиции, которые отличаются друг от друга различным положением рук.

Исходное положение. Упражнение выполняется стоя. Ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз. Или ступня левой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра правой ноги, пяткой к паху, а пальцы вниз.

Первая позиция. Руки согнуты в локтевых суставах на уровне груди, ладони соединены, пальцы сомкнуты, их кончики направлены вверх (рис. 65, а ).

Дыхание произвольное. Старайтесь отключиться от всех мыслей.

Вторая позиция. Руки в том же положении, но кончики пальцев направлены вперед (рис. 65, б ).

Третья позиция. Руки вытягиваются вперед, ладони вместе (рис. 65, в ).

Четвертая позиция. Руки вытягиваются вверх, ладони вместе (рис. 65, г ). Этот вариант в литературных источниках иногда называют «Позой пальмы».

Упражнение во всех позициях выполняется со сменой ног. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Оставайтесь в позе столько, сколько приятно.

Каждый день следует выполнять лишь одну позицию для рук, а положение ног менять.

Упражнение 7. « Гарудасана » (« Поза птицы Гаруды »)

Исходное положение стоя.

Техника исполнения. Принимают участие руки и ноги. Правая нога должна обвить левую ногу спереди и ступней зацепиться за левую ногу, руку сгибаются в локтях, локоть левой руки накладывается на локтевой изгиб правой руки, и руки складываются ладонями друг к другу (рис. 66, а ). Пребывайте в этом положении столько, сколько вам приятно. Дыхание произвольное.

Поза повторяется со сменой рук и ног. Левая нога обвивает спереди правую ногу, соответственно меняется положение рук, и снова соединяются ладони (рис. 66, б ).

Упражнения для укрепления мышц шеи

1. И.п. – лежа на боку, под головой небольшая жесткая подушка. Поднять голову невысоко (1–3 см), удерживать в этом положении 5 с (рис. 67, а ). Повторить 4–6 раз. От занятия к занятию время удержания головы должно увеличиваться.

2. И.п. – лежа на животе, руки на затылке. Поднимать голову руками оказывая сопротивление (рис. 67, б ). Повторить 3–5 раз.

3. И.п. – лежа на спине, под головой плоская подушка. Ритмично надавливать головой на подушку в течение 5 с (рис. 67, в ), затем расслабиться. Повторить 4–6 раз.