Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине

4. И.п. – сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с (рис. 67, г ), затем отдыхать столько же времени. Повторить 10 раз.

Цель: укрепить мышцы передней поверхности шеи, разработать подвижность шейных позвонков, обеспечить правильное положение головы.

5. И.п. – сидя, положив одну ладонь на голову в области правого виска. Наклоняя голову влево, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы, в течение примерно 10 с (упр. 67, д ). Отдохнуть. Повторить 10 раз. То же в левую сторону.

Упражнение укрепляет боковые мышцы шеи, улучшает подвижность позвонков и уменьшает боли.

6. И.п. – сидя. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении 10 с. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в этом положении 10–15 с. Повторить 5—10 раз.

7. И.п. – сидя, положив обе ладони одна на другую под подбородок. Наклоняя голову к груди, одновременно надавливать на подбородок ладонями, противодействуя движению головы, в течение 10 с. Отдохнуть. Повторить 5—10 раз.

8. И.п. – то же, положив обе ладони одна на другую на область затылка. Наклоняя голову назад, одновременно надавливать на затылок ладонями, противодействуя движению головы, в течение 10 с. Отдохнуть. Повторить 5—10 раз.

Упражнения для улучшения подвижности шейного отдела позвоночника

9. И.п. – сидя на стуле. Повернуть голову в крайнее левое положение, затем в правое. Повторить 5—10 раз в медленном темпе (рис. 68, а ).

Цель упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.

Облегченный вариант: голову, насколько это возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении – своего рода «бег на месте» (рис. 68, б ). Затем проделать то же в другую сторону.

10. И.п. – то же. Опустить голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку (рис. 68, в ). Повторить 5—10 раз.

Цель упражнения: улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, растянуть «скованные» крупные мышцы задней поверхности шеи.

11. И.п. – то же. Отвести голову назад, одновременно втягивая подбородок (рис. 68, г ). Повторить 5—10 раз.

Цель: коррекция позы, свойственной людям «сидячих» профессий, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется делать в течение рабочего дня.

Упражнения для плечевого сустава

12. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте отведение и приведение больной руки, скользя по полу, 4–5 раз. В начальной стадии заболевания для облегчения выполнения упражнения под руку положите скользкую поверхность (полированную доску, стекло).

13. И.п. – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке. Предплечье больной руки укладывается на предплечье здоровой (здоровая рука снизу захватывает локоть больной) (рис. 69, а ).

Потяните здоровой рукой за локоть больной в направлении здорового плеча до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приблизится к уровню противоположного плечевого сустава) (рис. 69, б ); вернитесь в и.п.

На вдохе напрягите мышцы и попытайтесь отвести локоть больной руки в сторону больного же плеча насколько это возможно (рис. 69, в ). Задержите вдох и мышечное напряжение на 7—10 с. Затем сделайте ровный и спокойный выдох и на выдохе еще больше подтяните локоть к плечу здоровой руки. Вы должны увидеть, что амплитуда безболезненного движения возросла (рис. 69, б ). Повторите упражнение 2–4 раза, увеличивая амплитуду приведения руки до тех пор, пока локтевой сустав не окажется на одной вертикальной линии с противоположным плечом.

Это упражнение можно выполнять и лежа, а еще лучше – стоя под горячим душем, струю которого надо направить на болезненный участок плеча.

14. И.п. – сидя на стуле лопатки плотно прижаты к его спинке. Больная рука согнута в локтевом суставе и поднята до горизонтального уровня (рис. 69, г ). Если боли не очень сильные, лучше положить ладонь больной руки на затылок (рис. 69, д ). Здоровая рука также выводится на горизонтальный уровень и захватывает больную за локоть.

Потяните локоть больной руки к здоровому плечу. В норме он дойдет до уровня здорового плечевого сустава при первой позиции (рис. 69, г ) или же до середины противоположной ключицы при второй позиции (рис. 69, ж ).

На вдохе напрягите мышцы больной руки и отведите ее локоть в сторону больного же плеча. На выдохе расслабьте мышцы и потяните локоть в сторону здорового плеча. Необходимо следить, чтобы движение осуществлялось в горизонтальном направлении. Повторяя упражнение 2–4 раза, доведите локоть до максимально возможного уровня.

Упражнение также можно делать стоя под струей горячего душа или лежа в постели.

15. И.п. – сидя или стоя (лучше под горячим душем). Больная рука поднята, насколько это возможно, согнута в локтевом суставе, кисть ее заведена за голову. Здоровая рука захватывает запястье больной и тянет в свою сторону до ощущения легкой растяжки (рис. 69, з ).

На вдохе попытайтесь разогнуть больную руку в локте и отвести ее в сторону (рис. 69, и ). Удерживайте это положение 7—10 с. На выдохе расслабьте мышцы и потяните здоровой рукой за запястье, направив движение таким образом, чтобы локоть двигался за затылок (рис. 69, к ). Повторите упражнение 2–4 раза до достижения максимального разгибания в плечевом суставе.

16. И.п. – стоя. Наклонить туловище слегка вперед и в сторону больной руки. Больная рука, согнутая в локтевом суставе, лежит на предплечье здоровой руки. Выполняйте движения в стороны, вверх и вниз. Темп медленный, дыхание не задерживайте, по 3–4 раза в каждую сторону.

17. И.п. – стоя, пальцы прямых рук сцеплены в «замок». Опускайте и поднимайте больную руку с помощью здоровой в медленном темпе 3–4 раза.