Жан-Мишель Коэн - Диета парижанки

Обед

Тилапия со стручковой фасолью

90 г филе тилапии

230 г стручков фасоли

2 луковицы лука-шалота, мелко нарезанные

Петрушка, мелко нарезанная

Сок половины лимона

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Филе тилапии запеките, пожарьте на гриле или сковороде без масла примерно в течение 15 минут, пока рыба не начнет слоиться. Потушите фасоль, лук-шалот и петрушку в течение 15 минут в антипригарной сковороде без масла, добавив четверть стакана воды. Сбрызните филе лимонным соком и подавайте вместе с фасолью.

Ужин

Томатный суп

1 небольшая луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, раздавленных

50 г томатной пасты

340 г нежирного овощного бульона

4 больших помидора (ок. 680 г), крупно порезанных

2 ч. ложки свежего чабреца

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

4 порции

Положите лук, чеснок, томатную пасту в кастрюлю, добавьте столовую ложку бульона; тушите на среднем огне, помешивая, до мягкости. Долейте в кастрюлю бульон, положите помидоры, чабрец, соль и перец. Накройте крышкой и варите, пока помидоры не станут мягкими. Измельчите в блендере до состояния пюре и подавайте на стол.

Фрукты

1 небольшой банан (ок. 80 г)

Завтрак

Бананово-манговый молочный коктейль

1 кусочек (140 г) манго, нарезанный кубиками

1 небольшой банан (ок. 80 г) без кожуры

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

1 ч. ложка подсластителя

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Обед

Запеканка по-провански с помидорами» сладким перцем и творогом

1 небольшая луковица, мелко нарезанная

1 зубчик чеснока, раздавленный

3 средних помидора (ок. 280 г), без кожуры и семян, нарезанных кружками

1 средний красный болгарский перец (ок. 100 г), очищенный от семян и порезанный Соль и черный перец

1 ч. ложка свежего чабреца 100 г творога 1%-ной жирности

Шнитт-лук по вкусу, мелко нарезанный

1 ст. ложка жареных кедровых орешков (ок. 7 г)

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Выложите лук и чеснок на дно формы для выпечки.

Сверху плотно выложите слои помидоров и красного перца. Посолите, поперчите и посыпьте чабрецом. Запекайте 30 минут или пока овощи не станут мягкими. Подавайте с творогом, смешанным со шнитт-луком и орехами.

Сыр

30 г твердого сыра (американский сыр, чеддер, пармезан)

Ужин

Суп из моркови и шпината

240 мл нежирного овощного бульона

45 г листьев шпината, помытых, обрезанных и мелко нарезанных

230 г мелко порезанной моркови

1 ч. ложка молотой зиры Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

4 порции

Положите шпинат и морковь с зирой в кастрюлю, залейте бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите до мягкости. Добавьте соль и перец по вкусу и подавайте на стол.

Фрукты

200 свежего ананаса (или 230 г консервированного ананаса без сиропа)

Завтрак

Фруктовый йогурт

230 г консервированных фруктов без сиропа

1 киви, очищенный и нарезанный кубиками

170 г обезжиренного йогурта без добавок

1 ч. ложка подсластителя

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

В миске смешайте фрукты, киви, йогурт и подсластитель и подавайте на стол.

Обед

Гребешки на гриле с грибами

85 г нарезанных шампиньонов

Соль и перец

Петрушка по вкусу, мелко нарезанная

85 г мелких морских гребешков

Паприка по вкусу

1 ст. ложка мелко нарезанных грецких орехов (ок. 7 г)

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Потушите грибы без масла на сковороде с антипригарным покрытием в течение 10 минут. Посыпьте солью, перцем и петрушкой. Потушите гребешки с паприкой в течение 5 минут или пока они не станут непрозрачными в середине. Подавайте гребешки с грибами, посыпав орехами.

Ужин

Итальянский овощной суп

Ок. 30 г. свежих молодых листьев шпината

1 небольшой кабачок (ок. 110 г), нарезанный кубиками

1 небольшая луковица фенхеля (ок. 110 г), тонко нарезанная

170 г консервированных помидоров, порезанных кубиками

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 небольшой красный болгарский перец (ок. 110 г), нарезанный кубиками

1 небольшая луковица, мелко нарезанная

1 ч. ложка свежего чабреца

1 ч. ложка душицы

2 стакана (470 мл) нежирного овощного бульона

Соль и перец

1 ч. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ч. ложка мелко нарезанного базилика

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин. 4 порции

Положите шпинат, кабачок, фенхель, помидоры, чеснок, сладкий перец, лук, чабрец, душицу в кастрюлю и залейте бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите на медленном огне до мягкости. Добавьте соль и перец по вкусу. Посыпьте петрушкой и базиликом и подавайте.

Фрукты

140 г арбуза, порезанного кубиками

Завтрак

Фруктово-цитрусовый салат

1 апельсин без кожуры, дольками

1/2 грейпфрута без кожуры, дольками

1/2 лимона без кожуры, дольками

Сок половины лимона

1/2 ч. ложки подсластителя

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте все ингредиенты и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Курица на гриле с брокколи

85 г куриной грудки

Молотый мускатный орех

170 г брокколи

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Куриную грудку запеките, пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла, пока центр не потеряет розовый оттенок, затем посыпьте мускатным орехом по вкусу. Приготовьте брокколи на пару до мягкости и подавайте на стол.

Орехи

Ок. 7 г миндаля (6 штук)

Ужин

Суп из лука-порея

3 больших черешка лука-порея (примерно 220 г), очищенных и тонко нарезанных

2 стакана (около 470 мл) обезжиренного куриного бульона с пониженным содержанием соли

Черный перец

2 ст. ложки свежего шнитт-лука, мелко нарезанного

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 40 мин.

4 порции

Вылейте бульон в большую кастрюлю и положите порей. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь. Варите на медленном огне до мягкости. Добавьте черный перец. Украсьте луком и подавайте.