И-Шен - Здоровье из Поднебесной. Парчовые упражнения

Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся в «шпагат». Для подстраховки опираемся сбоку руками о пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже (рис. 47, а). Дыхание произвольное.

Поворачиваемся на 90° влево и переходим на фронтальный «шпагат», упираемся кулаками в пол на ширине плеч (рис. 47, б).

Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола (рис. 47, в). Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем упражнение 4 раза.

Переносим руки между ног и упираемся пальцами в пол сзади проекции центра тяжести (рис. 47, г). Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед (рис. 47, д), затем меняем руки. Далее, укрепив руки, опираемся о пол меньшим количеством пальцев.

Поворачиваемся на 90° вправо и в «поперечный шпагат» (рис. 47, е); наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх) (рис. 47, ж). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу (рис. 47, з), распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем 4 раза.

Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести. Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног (рис. 47, и). Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед (рис. 47, к). Меняем положение рук.

Это достаточно сложное упражнение, эффект которого аналогичен эффекту упражнений 31 и 32.

Рис. 47

Исходное положение: сидя на полу, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, колено направлено влево и касается пола (рис. 48, а).

На выдохе наклоняемся вперед и тянемся грудью к правой ноге.

Помогая себе руками, держимся на стопу или за голень (рис. 48, б). Повторяем 4 раза.

Затем поворачиваемся правым плечом вперед и, вытягивая левую руку над головой (рис. 48, в), наклоняемся правым боком к правой ноге (рис. 48, г). Повторяем 4 раза.

Рис. 48

Перекатываясь на ягодицах, поворачиваемся на 180° влево и меняем положение ног. Выполняем упражнение, наклоняясь к левой ноге. Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника.

Исходное положение: сидя, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху; ладонями обхватили одноименные колени (рис. 49, а).

На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты, большие пальцы отставлены и касаются друг друга (рис. 49, б).

Рис. 49

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. При перекатах назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела, и, наоборот, при перекатах вперед – тело не отставало от ног.

При выполнении упражнения в момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные зоны и точки спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Тренируется вестибулярный аппарат.

Исходное положение: стоя на коленях, максимально расставленных в стороны. Ладонями вытянутых рук на ширине плеч упираемся в пол, туловище параллельно полу. Ступни ног вместе, пятки смотрят вверх, большие пальцы ног подушечками упираются в пол, лицо обращено вниз.

Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в пояснице, тело при этом подается грудью вперед (рис. 50, а ).

На выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед и вниз (рис. 50, б ).

Продолжаем это движение, а затем, касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу (рис. 50, в ).

В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются (рис. 50, г ).

На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед вверх, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову (рис. 50, д ).

Рис. 50

Обратите внимание

1. При выполнении этого упражнения грудь совершает плавные круговые движения в вертикальной плоскости вперед вниз и назад вверх.

2. Упражнение выполняется также с круговыми движениями горизонтальной плоскости. При этом руки необходимо расставить шире плеч.

3. Выполняя это упражнение, стремимся удерживать грудь ниже к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота.

Исходное положение: как в тридцать шестом упражнении.

На выдохе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое назад.

Одновременно разворачиваем правую руку локтем вперед, пальцами на себя (рис. 51).

Рис. 51

Подаем левое плечо вперед, правое назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть – к себе, кисть – пальцами вперед.

Повторяем упражнение 7 раз.

Исходное положение: стоим на коленях, колени слегка расставлены, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца (рис. 52, а).

На выдохе, сгибая правую руку в лучезапястном суставе и разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опускаем руки и прижимаем их к животу чуть ниже пупка.

На вдохе поднимаем руки науровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.

Разворачивая внутрь правую кисть под левой, накладываем левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Пальцы рук направлены вперед. Правое плечо и предплечье горизонтальны (рис. 52, б).

Рис. 52

На выдохе притягиваем кисти рук к груди и правому плечу.

Не отрывая кисти друг от друга, меняем положение рук и повторяем упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.

В первой части упражнения одновременно с разминанием лучезапястного сустава массируется точка «чжун-чжу», что способствует профилактике болей ревматического характера.