Алла Маркова - 700 вопросов о вредных и лечебных продуктах питания и 699 честных ответов на них

Источники витамина A. Печень животных и рыб, морковь, зеленые овощи, такие как капуста брокколи, спаржа, щавель, укроп, зеленый лук и шпинат. Абрикосы, ботва свеклы, чеснок, листья горчицы, персики, тыква, мандарины, апельсины, лимоны, шиповник, урюк, малина, черная смородина, красная рябина. В помидорах и красном перце мало бета-каротина, но они богаты ликопином. Содержится также в молоке, сметане, сливках, сливочном масле, яичном желтке, курином мясе. Интенсивность оранжевой окраски того или иного плода или овоща не обязательно свидетельствует о высоком или низком содержании каротина.

Кулинарная обработка. Чтобы витамин A сохранился в достаточном количестве, не следует переваривать овощи, лучше готовить их на пару или в микроволновой печи. Для лучшего всасывания каротина соответствующие пищевые продукты нужно употреблять в сочетании с растительным маслом или сметаной.

Эта группа витаминов в основном помогает нервной системе, но влияет также на кожу, глаза, волосы, рот, печень и пищеварительную систему. Полезны витамины группы B при депрессии, повышенной тревожности. Их также рекомендуется принимать людям пожилого возраста.

• Витамин B1 (тиамин)

Дефицит витамина B1 . При дефиците витамина B1 окисление углеводов не доходит до конца, и в тканях накапливаются промежуточные продукты — пировиноградная и молочная кислоты, вследствие чего нарушаются процессы передачи нервных импульсов. Нерезко выраженный гиповитаминоз B1 приводит к нарушениям функций центральной нервной системы в виде психической подавленности, общего недомогания, повышенной утомляемости, головных болей, бессонницы, ослабления внимания и памяти, запоров, отеков, увеличения размера печени, потери аппетита, затрудненного дыхания, онемения рук и ног, зуда, ухудшения координации, потери веса. При большой нехватке витамина B1 в организме может развиться тяжелое заболевание, которое носит название «бери-бери». Оно сопровождается полиневритом, расстройствами чувствительности конечностей, нарушениями сердечной деятельности (учащенным сердцебиением, сердечной слабостью), снижением сопротивляемости организма инфекциям. В нашей стране данное заболевание практически не встречается. В Европе эта болезнь встречается редко, так как основные продукты питания (черный хлеб, овощи) содержат достаточное количество тиамина. Главным образом ей подвержены в странах, где население питается почти исключительно полированным рисом. Совершенствуя технику обработки злаков, добиваясь получения круп и муки высших сортов, человечество допустило большую ошибку, так как это привело к снижению биологической ценности наиболее массовых продуктов питания. В нашей стране эта ошибка уже исправлена — увеличен выпуск хлебных изделий из муки грубого помола, витаминизированной муки. Нехватку витамина B1 в организме может вызвать питание продуктами переработки зерна тонкого помола. Избыток углеводов в рационе также может приводить к относительной недостаточности тиамина. Дефицит этого витамина имеет место у больных, страдающих хроническим алкоголизмом, в связи с их повышенной потребностью в тиамине, а также при потреблении продуктов, содержащих тиаминазу (рыба). Однако наиболее частой причиной развития недостаточности тиамина является нарушение его всасывания в кишечнике при хронических заболеваниях (энтеритах, энтероколитах).

Источники витамина B1 . Ржаной хлеб, греча, овес, печень и почки крупного рогатого скота, свинина, ветчина. Лучшими источниками тиамина являются цельные зерна различных злаков, плоды бобовых растений, орехи — арахис, фундук, грецкие орехи. Для профилактики недостаточности витамина B1 рекомендуется употреблять дрожжевые напитки, хлебный квас, а также предварительно размоченные зерна пшеницы и ржи.

Кулинарная обработка. Витамин B1 легко удаляется из продуктов при варке, поэтому лучше приготовлять пищу на пару или с минимальным количеством воды.

• Витамин B2(рибофлавин)

Дефицит витамина B2 . При недостатке в организме рибофлавина ухудшается синтез белка, нарушается окисление молочной кислоты, из печени исчезает гликоген, тормозится образование аминокислот, развиваются нарушения сердечной деятельности и кровообращения. Появляются трещины в углах рта. Дальнейшее развитие гиповитаминоза вызывает снижение аппетита, похудание, слабость, апатию, головные боли, чувство жжения кожи, зуд или резь в глазах, нарушение сумеречного зрения, конъюнктивит, бессонницу, выпадение волос, задержку роста, замедленные реактивные действия. У кормящих матерей могут появиться трещины грудных сосков.

Источники витамина B2 Наиболее важными источниками рибофлавина являются молоко цельное, простокваша, ацидофилин, кефир, сыр, нежирное мясо, кура, рыба, печень, почки, сердце, яичный желток, грибы, пекарские и пивные дрожжи, брокколи, спаржа.

Кулинарная обработка. Лучше готовить пищу на пару или в микроволновой печи. Лучше не кипятить овощи, так как вода вымывает большое количество рибофлавина. Не следует держать молоко в стеклянной посуде: свет может разрушить содержащийся в молоке рибофлавин.

• Витамин B3(витамин PP, ниацин, никотиновая кислота)

Дефицит витамина B3 . При разнообразном питании потребность в ниацине обычно удовлетворяется. При недостаточности ниацина развивается пеллагра, характеризующаяся поражением желудочно-кишечного тракта, кожи и центральной нервной системы. Симптомами данного заболевания являются упорная диарея, глоссит, нарушение секреции желудочного сока, кожные высыпания, раздражительность, головокружение, головная боль, бессонница, боль в конечностях, потеря аппетита. Пеллагра возникает при одностороннем питании кукурузой, содержащей ниацин в связанной форме, и при недостатке триптофана, являющегося важным источником этого витамина.

Источники витамина B3. Мясо, говяжья печень, субпродукты, дрожжи, хлеб грубого помола, морковь, брокколи, арахис, обогащенные и неочищенные зерновые, проростки пшеницы, молоко и яйца. Все эти продукты содержат триптофан — аминокислоту, которая в организме превращается в ниацин.

Кулинарная обработка. Ниацин лучше переносит кулинарную обработку, чем другие витамины этой группы. Витамин сохраняется при длительном кипячении и высушивании, не изменяется под действием света и кислорода воздуха.

• Витамин B5(пантотеновая кислота)

Дефицит витамина B5 . Симптомами дефицита витамина B5 являются повышенная утомляемость, головные боли, тошнота.

Источники витамина B5 . Зерновые, арахис, чечевица, бобы, говяжья печень, почки, яичный желток, постное мясо, молоко, рыба, горох, грибы, орехи, пшеничные отруби и дрожжи.