Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

Рассмотрим вариант простой, естественной и совершенно безопасной медитации. Она представляет собой наблюдение за естественным движением дыхания ежедневно в течение 3-20 мин. Медитация осуществляется в любом положении сидя с прямой спиной и закрытыми глазами. Если вам тяжело сидеть на полу, скрестив ноги, можете сесть на край стула, но тогда не скрещивайте ноги, пусть стопы полностью стоят на полу на ширине плеч, руки положите на бедра развернутыми кверху ладонями. Когда ваши ладони открыты, все тело свободно для свежей энергии и сил. Слегка улыбнитесь и сохраняйте легкую улыбку на протяжении всего процесса: это позволит больше расслабить мышцы всего тела и позитивно настроиться перед занятием.

Эту медитацию можно делать как утром после выполнения комплекса упражнений, так и в середине дня или вечером после работы. Осознанный отдых с помощью этой медитации улучшит способность фокусироваться на чем-либо, быстро и качественно выполнять работу. По мере практики ум становится более бдительным и одновременно спокойным, а негативные впечатления все меньше притягиваются к вам. Вы сможете намного больше чувствовать работу своего тела при выполнении асан йоги.

Как сказано выше, медитация выполняется в положении сидя с прямой спиной, руки развернуты ладонями кверху. Это связано с движением энергии и состоянием мозга. Если вы достаточно чувствительный человек, то сразу обратите внимание на тонкие вибрации в ладонях, когда они развернуты вверх. Движение энергии в теле в этом случае направлено от пупка вверх, и прана распределяется по всему телу равномерно. Если вы повернете руки ладонями вниз, то энергия пойдет вниз от пупка, замыкаясь на нижних энергетических центрах. При прямой спине уму легче сохранить концентрацию, движение энергии при этом идет по главному энергетическому каналу вдоль позвоночника (сушумна-нади), а если лечь на спину, то мозг получит импульс к более глубокому расслаблению и сну, энергия в теле рассеется, будет труднее сохранять концентрацию.

В случае если вы устали или перенапряглись (например, после работы), лучше вначале сделать дыхательные упражнения, несколько асан из описанного ранее основного комплекса, после чего воспользоваться техникой расслабления под названием «мистический сон йога» («йога-нидра») – это быстро восстановит силы всего организма и ума, – а затем перейти к медитации.

Медитация перед сном поможет вам перейти в следующий день, не забирая лишние впечатления и стрессы дня сегодняшнего.

Сидя в постели, закройте глаза, сконцентрируйте внимание на дыхании и наблюдайте за его движением, таким образом все больше расслабляясь. Вы будете наблюдать, как в ум приходят различные мысли, связанные с впечатлениями дня, а также мысли о планах на завтра и более далекое будущее. Не уводите внимание от дыхания, пусть оно еще больше успокаивается, а вместе с ним успокаивается и тело, все мысли воспринимайте как реку или ручей. Река течет – не ставьте ей преград, стойте на берегу и наблюдайте за ее течением. Вы можете вспомнить о своих неудачах или впечатлениях, связанных с позитивным или негативным стрессом. Но никакой разницы между ними нет: и те и другие являются препятствием для вашего покоя и здорового сна.

Итак, какие бы мысли ни приходили – это своего рода очищение от впечатлений, которые вам нет смысла тянуть за собой в ваш сон. Поэтому что бы ни происходило с вами в этот день – сейчас время все отпустить, отдать Богу, Высшему разуму, Природе, Вселенной. Скажите себе: «Сейчас это не принадлежит мне, Ты дал мне эти мысли, Ты и забери их, я собираюсь отдыхать. Я запланировала это и сделаю все возможное для его свершения завтра, а сейчас я отдаю эти планы и их результаты Тебе (Богу). Прямо сейчас я не заинтересована в анализе прошлого и беспокойствах о будущем. Я собираюсь отдыхать на сто процентов. И пусть на все будет Твоя воля».

Помните: последняя мысль, с которой вы засыпаете, будет первой мыслью, когда вы проснетесь.

Если вы все же чувствуете, что ваш ум не успокаивается, а продолжает анализ или построение планов на будущее, возьмите лист бумаги и запишите все свои беспокойства, а затем сожгите его, или порвите на мелкие кусочки, или положите к иконе либо портрету вашего духовного учителя. Теперь они больше не принадлежат вам.

Что касается планов, то запишите их в отдельный блокнот: они понадобятся вам утром, но нет никакой необходимости держать их в голове.

Это упражнение может занять у вас от 3 до 10 мин (в зависимости от количества впечатлений). Теперь вы можете спокойно лечь спать, и ваш сон будет более спокойным, глубоким и эффективным. А утром вам будет значительно проще проснуться, даже без будильника.

Спокойного вам сна!

Общее время расслабления зависит от того, сколько вы занимались. Если вы прошли все этапы и занимались от 1 до 1,5 ч, то расслабление должно занимать от 10 до 15 мин. Если у вас мало времени или вы занимались недолго, то расслабляйтесь в течение как минимум 3 мин.

После выполнения практики асан при раннем сроке беременности лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Помогите себе руками выпрямить шейный прогиб, слегка потянув за затылок. Мягко опустите голову, вытяните руки вдоль ног и разверните плечи к полу, а ладони вверх. Выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Позвоночник может немного вернуться в прежнее состояние (появится небольшой прогиб), но это нормально.

Если вам уже некомфортно находиться на спине (обычно это ощущается после 3-го месяца беременности), лягте на бок.

Если у вас нормальное давление и вы не чувствуете нагрузку на сердце, тогда полежите на левом боку, согнув правую ногу в колене.

В противоположном случае отдыхайте на правом боку. Между ног положите подушку, чтобы поддержать бедро, которое находится сверху. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Постарайтесь почувствовать, как с каждым вздохом ваше тело становится мягче, уходит напряжение. Начинать расслабление следует с пальцев ног, постепенно «поднимаясь» все выше. Думайте о том, что вашему малышу сейчас так же хорошо, как и вам!

Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Перенесите внимание на правую стопу, сделайте глубокий вдох и выдох как бы через правую стопу, почувствуйте на выдохе большее ее расслабление. Таким же образом перенесите внимание и дыхание на правое колено, затем на бедро и ягодицы.

Теперь выполните то же самое с левой ногой. Почувствуйте расслабленность обеих ног.