Ирина Котешева - Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов

Вдох – поднять руки вверх, максимально прогибая туловище назад, выдох – вернуться в исходное положение ( рис. 26д ).

6. Исходное положение – стоя.

В опущенных руках гимнастическая палка; вдох – поднять гимнастическую палку вверх с поворотом туловища в сторону, выдох – наклонить туловище вперед ( рис. 26е ).

Рис. 26 (д – е). Упражнения для усиления вдоха

1. Исходное положение – сидя на полу.

Сесть и наклониться вперед на выдохе ( рис. 27а ).

2. Исходное положение – сидя на стуле.

На выдохе поочередно подтягивать ноги к груди ( рис. 276 ).

3. Исходное положение – стоя, ноги вместе; на выдохе поочередно подтягивать ноги к грудной клетке ( рис. 27в ).

4. Исходное положение – стоя, ноги вместе.

На выдохе сдавливать руками нижние и средние отделы боковой поверхности грудной клетки с наклоном туловища вперед ( рис. 27 г ).

Рис. 27 (а – б). Упражнения для усиления выдоха

Рис. 27 (в – г). Упражнения для усиления выдоха

1. Сядьте на стул с прочной спинкой без острых углов и положите ладони на затылок. Прогнитесь назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, а затем наклонитесь вперед.

Повторять 3 раза.

Следите за дыханием: наклон вперед – выдох, прогибание – вдох. Это тренирует легкие.

1. Лягте на спину, положив руки за голову, а под спину (в области грудного отдела позвоночника) подложите валик, который должен быть достаточно жестким. Для этой цели подойдет полотенце, намотанное на скалку. Прогнитесь, а затем приподнимайте голову и верхнюю часть туловища.

Чтобы увеличить подвижность в разных участках грудного отдела позвоночника, передвигайте валик вдоль позвоночника.

Повторять 3 раза.

Следите за дыханием: прогибаясь назад – вдох, поднимая голову и верхнюю часть туловища – выдох.

2. Оберните длинным полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Возьмитесь руками за свободные концы. Сделайте глубокий вдох. При выходе максимально стяните полотенце, способствуя более полному выдоху. Снова вдох, ослабив натяжение полотенца.

Повторять 5 раз.

3. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, обхватив левой рукой запястье правой. Наклонитесь максимально влево и немного потяните правую руку – при этом справа может ощущаться скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменяйте положение рук и повторите упражнение.

Повторять 5 раз в каждую сторону.

1. Исходное положение – стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке.

На вдохе выпрямите руки вверх, отведите назад ладонями внутрь, одновременно отставляя назад левую ногу и прогибаясь в верхней части спины, на выдохе вернитесь в исходное положение, а затем повторите движения, отставляя назад правую ногу ( рис. 28а, б ).

2. Исходное положение – стоя, на расстоянии шага от стены.

Руки положите под голову и на вдохе обопритесь о стену затылком, максимально прогните спину, на выдохе вернитесь в исходное положение ( рис. 28в, г ).

3. Исходное положение – стоя на коленях.

Прижмитесь грудью к полу, руки положите на пол, спину прогните (так называемая кошачья поза); медленно передвигайтесь вперед, скользя руками по полу ( рис. 28д ).

4. Исходное положение – лежа на животе возле стола, ноги соединены, руки вдоль туловища.

Приподнимите туловище и одним взмахом перенесите прямые руки на край стола, ухватитесь за него ( рис. 28е ).

Пауза – вдох, принятие исходного положения – выдох.

5. Исходное положение – сидя на пятках.

Вытяните вперед руки – кисти должны лежать на полу ( рис. 28ж ); прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвиньте туловище вперед и лягте, кисти рук при этом не сдвигайте с места, а руки согните в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение ( рис. 28з ). Постепенно разгибая в коленных суставах ноги, полностью выпрямите их и приподнимите над полом голову, плечи, туловище. Выпрямляя руки ( рис. 28и ), вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.

Упражнение напоминает движение кошки, подлезающей под забор.

6. Исходное положение – лежа на спине.

Согнутыми в локтях руками упритесь в пол возле головы, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч ( рис. 28к ). Сделайте «мост» с опорой на голову, руки и ноги – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох.

Внимание: упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении.

Рис. 28 ( а – д ). Упражнения для исправления сутулости

Рис. 28 ( е – к ). Упражнения для исправления сутулости

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

На выдохе медленно наклонитесь вперед, старясь достать пол ладонями ( рис. 29а ); на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Исходное положение – ноги шире плеч, руки на поясе.

Медленно наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, смотрите перед собой ( рис. 29б ). На выдохе расслабьте мышцы спины и плечевого пояса и опустите вниз голову, руки и туловище ( рис. 29в ); на вдохе вернитесь в исходное положение.

Внимание: делайте движения за счет сгибания и разгибания позвоночника, а не тазобедренных суставов.

3. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, обхватив их руками, голову приподнимите и коснитесь коленями лба ( рис. 29г ).

4. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

На выдохе поднимите прямые ноги вертикально, на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.