Ирина Котешева - Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов

В острой или подострой стадии заболевания противопоказаны упражнения:

связанные с разгибанием поясничного отдела позвоночника, так как усиление давления на задние отделы фиброзного кольца и нервные корешки может проявиться сильным болевым синдромом;

включающие наклоны туловища вперед более чем на 15–20°, поскольку это повышает внутридисковое давление, ведет к смещению диска, растяжению мышц поясничной области (такие упражнения не рекомендуются и при нестойкой ремиссии).

Строго противопоказаны активные движения, направленные на увеличение подвижности (мобильности) в пораженном отделе позвоночника.

Хороший лечебный эффект оказывают упражнения на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвонковых отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов.

Это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает снять напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях.

1. Исходное положение – лежа на спине, под головой подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла.

Сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу; сохраняя давление на позвоночник, сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы ( рис. 30а ).

Таким образом вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть.

Спустя 5–7 занятий, когда не будет дискомфорта в поясничной области при выполнении описанного выше упражнения, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами ( рис. 30б ).

Рис. 30. Упражнение «наклон таза»

Не торопитесь! Делайте движения в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться.

Помните: отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (приподнимая только их). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать, расслабьтесь и снова начинайте это упражнение.

Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки.

Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой – на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком.

Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.

1. Исходное положение – лежа на спине, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу.

Максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к груди, помогая себе руками ( рис. 31а ).

При подтягивании колена к груди – вдох, при выпрямлении ноги – выдох.

Делайте это упражнение поочередно каждой ногой.

2. То же упражнение, но без помощи рук.

3. Усложните предыдущие упражнения: на вдохе вытяните руки вверх над головой и подтяните колено к груди, а на выдохе возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Внимание : при выполнении описанных выше упражнений нижний отдел позвоночника подвергается большому напряжению, поэтому строго соблюдайте последовательность лечебных движений. Кроме того:

не обхватывайте руками голени ниже коленных суставов ( рис. 31б ) – есть риск перерастянуть мышцы поясничного отдела;

при выполнении упражнений обязательно подкладывайте под голову подушку или валик, чтобы не задействовать голову и лопатки в качестве упора о пол, что приводит к сокращению мышц спины и увеличению поясничного изгиба (лордоза), то есть лечебный эффект сводится на нет.

4. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу ( рис. 31в ), и сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

5. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисть правой руки на левом колене, а левая рука – вдоль туловища.

Упираясь в колено правой рукой, противодействуйте левой ноге приблизиться к груди.

Прикладывайте усилия в течение 10 секунд, затем перемените позу: левой рукой упирайтесь в правое колено.

6. Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы закреплены за какой-либо устойчивый предмет.

На выдохе медленно сядьте, на вдохе вернитесь в исходное положение ( рис. 31г ).

Рис. 31. Упражнения для укрепления мышц живота

1. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты; под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба).

Поочередно поднимайте прямые ноги ( рис. 32а ). Если это вызывает болезненные ощущения в спине, то поначалу можно согнуть ноги в коленях.

2. Исходное положение – лежа на спине, пальцы рук сцеплены «в замок», колени прижаты к груди ( рис. 32б ).

Разогнув руки, покачайтесь сначала вперед ( рис. 32в ), затем назад и вернитесь в исходное положение.

3. Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены ( рис. 32г ).

Напрягите бедренные и ягодичные мышцы и, держа поясницу прямо, выпрямитесь ( рис. 32д ).

4. Исходное положение – сидя на полу, одна ногу выпрямлена, другая согнута в колене.

Медленно наклонитесь вперед, стараясь руками достать стопу прямой ноги. Побудьте в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Рис. 32 ( а – д ). Упражнения для укрепления ягодичных мышц