Ирина Котешева - Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов

Выполните то же другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.

Придерживайтесь строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.

Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

1. Исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой.

На вдохе вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»; на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.

Не позволяйте спине прогибаться!

Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.

2. Исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке.

Положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее; согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот; осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть скругленной; медленно расслабьте спину во время выдоха ( рис. 33 ).

Рис. 33

Повторите потягивание только после полного расслабления.

Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха.

Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками. Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.

Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости.

1. Исходное положение – боком к столу, обопритесь о него рукой, одну ногу отставьте назад, другую слегка согните в колене.

Согните ногу еще больше и одновременно отклоните верхнюю часть туловища назад и в этом положении сделайте 10 пружинистых движений вниз.

Выполните это же движение, поменяв ноги и руку для упора.

Допускаются все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации – потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении массажные движения не вызывают боли или неприятных ощущений.

Последовательность: ноги (сначала на здоровой стороне, затем на стороне поражения); ягодицы; поясничная область; спина.

• Приемы массажа стопыизложены в разделе «Лечебный массаж» ( рис. 15г ).

• Приемы массажа ахиллова сухожилияизложены в разделе «Лечебный массаж» ( рис. 15д ).

• Приемы массажа голеностопных и коленных суставовизложены в разделе «Лечебный массаж» ( рис. 15е ).

• Приемы массажа голеней, бедеризложены в разделе «Лечебный массаж».

• Приемы массажа ягодицизложены в разделе «Лечебный массаж» ( рис. 15ж, з ).

• Приемы массажа поясницыизложены в разделе «Лечебный массаж» ( рис. 15и, к ).

• Приемы массажа спиныизложены в разделе «Лечебный массаж».

• Конкретные рекомендации по выполнению точечного массажа изложены в разделе «Лечебный массаж» ( рис. 17ж, з, и ).

➘ Сядьте на край стола. Раскачивайте правой ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений. То же проделайте левой ногой.

Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь все ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.

➘ Сядьте на край стула, прижмитесь лопатками к спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке. Положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги; напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди ( рис. 34а ). То же проделайте другой ногой.

При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь! Для полной разработки суставов требуется время.

➘ Сядьте на стул, обхватите одной рукой колено, а другой – стопу. Начинайте медленно придавливать всю ногу к животу ( рис. 34б ). То же выполните другой ногой.

➘ Встаньте, ноги на ширине плеч. Разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах; медленно приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола ( рис. 34в ); медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными, не позволяйте себе упасть.

Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, прекращая движение при появлении болезненных ощущений.

Рис. 34

➘ Кресло. Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого положены две или три подушки. Садитесь сначала на край кресла, а затем соскальзывайте внутрь (при вставании – наоборот), при этом мышцы живота, ягодиц обязательно должны быть напряжены! Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямой, пусть работают сильные мышцы ваших бедер. Опуститесь на крестец, лопатками упритесь в спинку кресла, ноги поставьте на высокую подставку. Под поясницу положите подушку, локти – на подлокотник кресла. Это наилучшая поза для чтения, просмотра телевизора, но даже в ней нельзя находиться долго.