Светлана Баранова - Защити свое тело – 2. Оптимальное питание

Источники: фрукты, злаки, семена фруктов (зёрнышки яблок, груш, винограда).

Физиологическая функция: участвует в тканевом дыхании; эффективен при лечении сердечной недостаточности и мышечной дистрофии (в том числе и генетической формы).

Источники: все живые клетки растений, животных, грибов и микроорганизмов.

Физиологическая функция: участвует в процессе пигментации волос и кожи. Сульфаниламиды, имея структурное сходство, могут конкурентно вытеснять этот витамин.

Источники: яйца, картофель, хлеб, шпинат, морковь, молоко, дрожжи.

Физиологическая функция: противоязвенный фактор, обеспечивает целостность слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки; нормализует кислотность желудочного сока, функции кишечника и желчного пузыря.

Источники: сырые овощи: свежая капуста, репа, зелень петрушки, лук.

Для сохранения ценных питательных веществ в овощах и фруктах очень важно научиться их правильно готовить. Многие витамины легко разрушаются при длительном нагревании, соприкосновении с медью, железом, поэтому для очистки, измельчения и протирания фруктов и овощей следует пользоваться не железными ножами и терками, а изделиями из нержавеющей стали.

Закладывать овощи рекомендуется в кипящую воду с учётом продолжительности варки того или иного вида продукта. Примерные сроки варки разных видов овощей с момента закипания следующие: картофель цельный — 25–30 минут, нарезанный — 15, морковь цельная — 25, нарезанная — 15, свёкла нарезанная — 20 минут, цельная — 3 часа, фасоль — 1,5–3 часа, горох — 1–1,5 часа.

Больше витаминов и минеральных солей сохраняется в овощах при отваривании их в кожуре. Не следует допускать бурного кипения, так как циркуляция воздуха разрушает витамины, особенно витамин С. При погружении картофеля для варки в холодную воду в нем разрушается 35 % витамина С, а при погружении в горячую — лишь 7 %.

Значительные потери витаминов происходят тогда, когда продукты подвергаются неоднократному тепловому воздействию, перемежающемуся с механической обработкой. В кислой среде витамин С разрушается меньше, поэтому в овощные и фруктовые блюда можно добавлять небольшое количество лимонной кислоты. Имеют значение также сроки хранения готовых блюд. Максимальное количество витамина С остаётся в том случае, если готовое блюдо сохранялось в закрытой посуде не более 1–1,5 часа с момента готовности. Так, например, в картофельном супе через 3 часа остается 40–60 %, а через 6 часов — лишь следы витамина С.

Хранение овощей в воде приводит к потере не только водорастворимых витаминов, но и минеральных солей. Например, очищенный картофель, сваренный в воде, теряет в отвар более 20 % содержащихся в нём солей. С целью уменьшения потери минеральных солей и витаминов овощи для гарниров следует варить в небольшом количестве воды в плотно закрытой кастрюле (припускание). С этими же целями хорошо запекать овощи в духовке.

Возможны также варка на пару и пассерование — припускание овощей в масле. Последний способ приготовления хорош тем, что потери полезных веществ уменьшаются за счёт покрытия продуктов жировой плёнкой, предохраняющей их от соприкосновения с воздухом.

• Тепловая обработка и вода лишают овощи и фрукты многих полезных веществ, поэтому сведите к минимуму время приготовления и количество воды. В этом смысле хороши: микроволновка, приготовление на пару, тушение, жарка в соке или соусе.

• Во время варки кладите овощи в кастрюлю уже после того, как вода закипела, и плотно закрывайте крышкой — это сократит время приготовления.

• Не держите овощи в воде: ополосните их под струёй или несколько раз обмакните в миску с водой. В крайнем случае не оставляйте в воде надолго — многие полезные вещества легко растворяются.

• Если это возможно, не очищайте овощи и фрукты от кожуры. Клетчатка, кальций, калий сконцентрированы в кожуре или сразу под ней. Так, среднего размера яблоко с кожурой содержит на 54 % больше клетчатки, чем это же яблоко, но без кожуры.

• Не режьте овощи и фрукты заранее или слишком мелко. И то и другое увеличивает доступ воздуха к продуктам, а кислород разрушает некоторые полезные вещества.

• Листовым овощам (капусте, салату) совершенно необходимы холод и высокая влажность — только тогда они не теряют содержащихся в них полезных веществ. Держите их в закрытой ёмкости в контейнере для фруктов и овощей в нижней части холодильника.

• Храните в холодильнике на верхних полках свежие горох, фасоль, сою и бобы в стручках до тех пор, пока не соберётесь что-нибудь из них приготовить.

• Помидоры и тропические фрукты храните при комнатной температуре. При таком способе хранения они становятся максимально вкусными. Но не оставляйте их под прямыми лучами солнца — так они портятся быстрее.

Салаты готовят из сырых и варёных овощей, фруктов, съедобных молодых листьев разных растений. Растения мелко режут, добавляют лук, чеснок, морскую капусту, лимонный сок или яблочный уксус, растительное масло или сметану, молотые орехи, очищенные подсолнечные семечки, пророщенную пшеницу и т. п. Несколько рецептов витаминных салатов:

• «Метёлка». Крупно потёртые морковь, свёклу, капусту, яблоко смешать с лимонным или апельсиновым соком.

• «Аристократ». Порезать отварной картофель, яйца, солёные огурцы. Добавить зелёный горошек, тёртую сырую морковь, зелень, готовую соевую ветчину. Заправить майонезом.

• «Юность». Порезать печёный картофель, печёную свёклу, солёные огурцы. Добавить зелёный горошек, тёртую сырую морковь, квашеную капусту. Заправить растительным маслом.

• «Обаяние». Потереть сырую морковь и сыр. Добавить мелко рубленный лук, зелень, заправить майонезом.

• «Красота». Натереть на тёрке печёную свёклу, свежие яблоки, чеснок и орехи, добавить майонез.

• «Невеста». Исполняется слоями: первый — соевый фарш «лосось»; второй — мелко резанный лук залить растительным маслом; третий — тёртые яблоки; четвёртый — мелко резанные яйца; пятый — майонез; шестой слой — тёртый сыр.