Дарья Нестерова - Гипертония

– цветная капуста, приготовленная на пару, – 150 г;

– хлеб пшеничный – 1 ломтик;

– чай зеленый – 200 мл.

Перед сном: простокваша – 200 мл.

Воскресенье

1-й завтрак:

– каша гречневая – 100 г;

– бутерброд с огурцом и зеленью – 1–2 шт.;

– хлеб отрубной – 1 ломтик;

– чай с молоком – 200 мл.

2-й завтрак:

– салат из вареной свеклы – 100 г;

– сыр – 30 г;

– хлеб ржаной – 1 ломтик;

– чай с мятой – 150 мл.

Обед:

– суп-пюре из цветной капусты – 150–200 мл;

– капуста, тушенная с цукини, – 100 г;

– картофель в мундире – 2 шт.;

– хлеб отрубной – 1 ломтик;

– отвар шиповника – 100 мл.

Полдник: сок яблочный с мякотью – 200–250 мл.

Ужин:

– салат из помидоров и сладкого перца – 100 г;

– запеканка из брокколи и сыра – 150 г;

– хлеб пшеничный – 1 ломтик;

– чай зеленый – 200 мл.

Перед сном: кефир – 200 мл.

Физкультура при вторичной профилактике отличается от обычной зарядки, рекомендованной пожилым людям с факторами риска развития артериальной гипертензии. Лечебная физкультура включает комплексы упражнений для людей, страдающих легкой и умеренной гипертонией. В более тяжелых случаях болезни, а также при регулярно повторяющихся гипертонических кризах выполнять приведенные ниже упражнения не рекомендуется. Больным тяжелой формой артериальной гипертензии показаны только дыхательная гимнастика и минимум специальных упражнений под наблюдением врача.

Стоит отметить, что представленные ниже комплексы лечебной физкультуры можно выполнять только после консультации с терапевтом. Последний даст заключение на основе осмотра, измерения АД, необходимых анализов и данных ЭКГ.

Как правило, врач разрабатывает индивидуальный план физической нагрузки. Больным гипертонией старше 50 лет рекомендуется начинать занятия с дозированной ходьбы, постепенно увеличивая дистанцию и темп.

Все упражнения выполняются в положении стоя.

Упражнение 1

1. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы.

2. Поднять руки через стороны вверх, встать на носки и потянуться.

3. Вернуться в исходное положение, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

4. Повторить упражнение 4 раза.

Упражнение 2

1. Исходное положение: одна рука вверху, другая внизу.

2. На каждый счет менять положение рук.

3. Вернуться в исходное положение, глубоко дышать в течение 30 секунд.

4. Повторить упражнение 6 раз.

Упражнение 3

1. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На каждый счет выполнить махи правой ногой вперед и назад.

3. Выполнить махи левой ногой.

4. Повторить упражнение 4 раза.

Контролировать свое физическое состояние можно путем измерения пульса во время занятий: его частота не должна быть выше возрастного предела. Для определения последнего от 180 вычитают возраст в годах. Например, если больному 40 лет, то частота его пульса должна быть не выше 120 ударов в минуту.

Упражнение 4

1. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На выдохе выполнить наклон вперед.

3. На вдохе вернуться в исходное положение.

4. Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение 5

1. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. Поднять руки вверх.

3. Медленно опустить руки дугами вниз, начать отводить назад. При этом ноги слегка согнуть.

4. При отведении рук назад туловище наклонить вперед, ноги выпрямить.

5. Начать движение руками вперед, ноги слегка согнуть, туловище выпрямить.

6. Поднять руки дугами вверх, ноги выпрямить.

7. Приподняться на носках, потянуться.

8. Вернуться в исходное положение, расслабиться на 30 секунд.

9. Повторить упражнение 3 раза.

Упражнение 6

1. Исходное положение: выпрямленные руки перед грудью, ноги на ширине плеч.

2. Выполнять вращения кистями рук сначала по часовой стрелке, а затем против нее.

3. Выполнять упражнение в течение 2–3 минут.

Сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки или полного отказа от занятий служат появление неприятных ощущений в области сердца, головная боль, головокружение, тошнота и одышка.

Упражнение 7

1. Исходное положение: руки за головой, ноги вместе.

2. Наклониться влево, одновременно сделав выпад левой ногой в ту же сторону.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Повторить упражнение, наклонившись вправо.

5. Выполнить упражнение 6 раз.

Упражнение 8

1. Исходное положение: руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч.

2. Выполнить приседания в произвольном темпе.

3. В момент приседания одну руку завести за голову, другую поставить на пояс.

4. При следующем приседании поменять положение рук.

5. Сделать 10 приседаний.

Упражнение 9

Бег трусцой на месте в течение 5 минут.

Упражнение 10

Спокойная ходьба на месте в течение 2–3 минут.

Все упражнения выполняются в положении стоя.

Упражнение 1

Ходьба на месте в течение 1 минуты. Темп средний.

Упражнение 2

Бег на месте в течение 30 секунд. Темп средний.

Упражнение 3

1. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе развести руки в стороны.

3. На выдохе опустить руки в исходное положение.

4. Повторить упражнение 4 раза в медленном темпе.

Упражнение 4

1. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. Согнуть руки к плечам.

3. Развести руки в стороны.

4. Опустить, а затем поднять руки.

5. Вернуться в исходное положение.

6. Повторить упражнение 6 раз в среднем темпе.

После занятий физкультурой пульс должен восстановиться до исходного в течение 5 минут.

Упражнение 5

1. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. Выполнить наклон вправо, вернуться в исходное положение.

3. Выполнить наклон влево.

4. Повторить упражнение 6 раз в среднем темпе.

Упражнение 6

1. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. Выставить левую ногу вперед, слегка согнуть в колене и наклониться.

3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение правой ногой.

4. Выполнить упражнение 6 раз в среднем темпе.

Упражнение 7

1. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. Наклонить голову вперед.

3. Запрокинуть голову.

4. Наклонить голову вправо, затем влево.

5. Повторить упражнение 4 раза в медленном темпе.

Упражнение 8

1. Исходное положение: руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Развести руки в стороны.