Павел Евдокименко - Быть здоровым в нашей стране

Довольно тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепкимпациентам среднего и старшего возраста.

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Не опираясь на руки, очень медленно и плавно поднимите прямые ноги вверх — настолько, насколько вы сможете сделать это без «надрыва». Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола, а верхняя часть тела была по возможности расслаблена.

Подняв ноги, насколько вы смогли, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.

Затем медленно опустите ноги вниз, в исходное положение, и на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.

Повторите такое движение, прямыми ногами вверх и вниз, еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНО:не переусердствуйте — не поднимайте ноги слишком высоко, иначе вы можете сорвать поясницу! В первое время достаточно приподнимать ноги всего на 10–20 см от пола.

ВАЖНО:поднимайте ноги на вдохе, опускайте на выдохе.

ВНИМАНИЕ!Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме — поднимайте и опускайте ноги только по 3–4 раза за один подход, вместо положенных 10–15 раз.

Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку — на вторую неделю выполняйте упражнение по 5–6 раз за один заход, еще через неделю — по 8–9 раз. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.

УПРАЖНЕНИЕ № 12.

Упрощенный вариант предыдущего упражнения(но эффект от него почти такой же).

Это упражнение подходит всем. Даже тем, у кого предыдущее упражнение получается с трудом или не получается вовсе.

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Медленно приподнимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 20–30 см от пола. Зафиксируйте ногу в этом положении на 1–2 секунды. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьте ее на 1–2 секунды.

Повторите правой ногой еще 12–15 раз.

ВАЖНО:поднимая ногу вверх, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды; опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги на 1–2 секунды. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене и оставалась прямой.

После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.

ВАЖНО:обе ноги нужно «прокачать» одинаковое количество раз.

ВАЖНО:поднимайте ногу на вдохе, опускайте на выдохе.

ВНИМАНИЕ!Поднимая каждую ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко — иначе можно «сорвать поясницу».

На нижней фотографии (с. 276) проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь нога запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».

УПРАЖНЕНИЕ № 13.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:стоя на четвереньках, опираясь на ладони и колени.

Если хотите, можете лечь грудью на невысокий диван, кровать или табуретку — так вам будет проще удерживать равновесие. Но согнутые в коленях ноги при этом должны стоять на полу.

И еще один нюанс — если вам больно стоять коленями на голом полу, можете положить под колени небольшое одеяло или сложенное вдвое-втрое полотенце.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и зафиксируйте это положение на 1–2 секунды.

Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните упражнение левой ногой 10–12 раз.

После короткого отдыха выполните это же упражнение правой ногой.

ВАЖНО:поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды. Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды.

ВАЖНО:выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°. И не поднимайте ногу слишком высоко, не допускайте рывковых движений. Двигайтесь плавно и медленно.

ВАЖНО: обе ноги нужно «прокачать» одинаковое количество раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 14

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на краю стула. Ноги согнуты под углом чуть больше, чем 90°.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Наклонитесь вперед, насколько вы можете. Полностью расслабьтесь.

Пусть руки и голова свободно свисают вниз.

Больше ничего не делайте. Просто расслабляйтесь в таком положении примерно 2–3 минуты. Вы заметите, что по мере расслабления тело опустится еще немного вниз. Не мешайте ему — просто расслабляйтесь и отдыхайте. Зачем нужно такое «ленивое упражнение»? Ну, во-первых, чтобы успокоиться и расслабиться после выполнения комплекса гимнастики. Во-вторых, при выполнении этого упражнения происходит временное повышение давления в брюшной полости, и в результате мягко стимулируется поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.