Анастасия Полетаева - Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

Теперь выполняем движения в коленном суставе. Поднятая нога разгибается и сгибается в колене (4–6 повторений каждой ногой).

Полностью ногу не разгибайте, любые крайние положения в суставах могут быть небезопасны. По этой же причине я не рекомендую вращения ноги в коленном суставе.

Рис. 2.11.Упражнение 1

Исходное положение – то же. Поднятая нога движется в тазобедренном суставе вперед-назад (2–4 повторения каждой ногой) (рис. 2.12). Сделайте несколько вращательных движений по часовой стрелке и против нее, по 2–4 вращения в каждую сторону, амплитуда должна быть вам доступна и не вызывать болевых ощущений. Вращения постарайтесь сделать как можно более плавно, без пауз.

Вытяните руки в стороны. Вращайте одновременно сжатыми в кулак кистями рук, по 4–6 вращений в каждую сторону (рис. 2.13). Держите ровной спину и ровно дышите.

В этом же исходном положении вращайте руками в локтевых суставах. Если есть неприятные ощущения, можно просто сгибать и разгибать руки в локтях.

Рис. 2.12.Упражнение 3

Рис. 2.13.Упражнение 4

Переходим к плечевому суставу. Это самый подвижный сустав в нашем теле, но, к сожалению, гиподинамия приводит к потере до 40 % его подвижности. Начнем постепенно ее возвращать.

Делаем вращательные движения руками в плечевых суставах сначала вперед, потом назад (4–6 повторений) (рис. 2.14). Затем имитируем плавательные движения кролем – вперед и назад.

Рис. 2.14.Упражнение 6

Легкие по меридианам (согласно восточной медицине) связаны с руками, поэтому интенсивные движения руками приводят к учащенному дыханию. Следите за этим, не нужно задыхаться, регулируйте темп выполнения упражнения самостоятельно.

В конце делаем несколько вращательных движений корпусом, выполняем ходьбу на месте, 2–3 цикла дыхания – и можно начинать. Начните двигаться медленно (на протяжении 20–30 с), постепенно увеличивая темп до необходимого.

В конце тренировки не пренебрегайте заминкой. Она включает в себя растяжку и дыхательные упражнения, которые можно дополнить комплексом для стройности ног, формирования талии и пр. Хотя, конечно, в конце любой тренировки самое главное – растяжка.

Зачем нужна растяжка? В основе таких двигательных практик, как йога и пилатес, лежат упражнения именно на растяжку. Растяжка снимает тонус мышц и способствует восстановлению. Она делает мышечные волокна эластичными и подтянутыми. Если вы хотите иметь красивые, стройные ноги танцовщицы, обязательно завершайте свои тренировки растяжкой.

Кроме того, во время тренировок в мышцах может скапливаться молочная кислота, а также шлаки. Растяжка способствует быстрому выведению шлаков.

Каждое упражнение на растяжение выполняется в течение 30–60 с – это время, необходимое для реакции мышечного волокна. Вы должны чувствовать легкое натяжение в той области, с которой работаете.

Универсальное упражнение для небольшого отдыха и растяжения боковой поверхности спины.

Наклонитесь вперед, опершись на палки. Вытяните руки перед собой и разожмите их, чтобы они свободно повисли в темляке (рис. 2.15). Ноги согнуты в коленях, пупок прижимаем к позвоночнику, тем самым страхуя поясницу от чрезмерного прогиба. Тянитесь за кончиками пальцев рук, чувствуйте вытяжение боковых поверхностей спины. Взгляд направлен вниз, шея – продолжение грудного отдела позвоночника (рис. 2.16).

Рис. 2.15.Упражнение 7, этап 1

Рис. 2.16.Упражнение 7, этап 2

Начинайте медленно раскручиваться, от копчика переходя к поясничному и грудному отделам и, наконец, к шейному отделу (рис. 2.17). Это движение напоминает раскручивание спирали или улитки. Упражнение выполняется медленно и плавно.

Рис. 2.17.Упражнение 7, этап 3

Закончите упражнением, потянувшись макушкой к небу. Сделайте 2–4 дыхательных цикла. Опустите руки, встряхните ноги и расслабьтесь. Если у вас проблемы с давлением, просто отдохните, опершись на палки. В любом случае не следует стоять долго вниз головой – после нагрузки может закружиться голова. Это упражнение увеличивает расстояние между позвонками, растягивает позвоночник и возвращает его подвижность.

Растяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Одна нога спереди, колено согнуто, руки опираются на палки. Пятки обеих ног не отрываются от поверхности земли (рис. 2.18). Почувствуйте, как растягиваются икроножная мышца и ахиллово сухожилие. Поменяйте ногу. Можно увеличить нагрузку, опершись руками на дерево или сделав шаг шире. Вытягивайтесь макушкой к небу, а плечи направляйте вниз. Чем тверже была поверхность, по которой вы двигались, тем больше уделите внимание этой мышце.

Рис. 2.18.Упражнение 8

Растяжка четырехглавых мышц бедра. Стоя на одной ноге, возьмите стопу другой, согнутой в колене ноги в руку и подтяните ее к ягодице. Вторая рука опирается на палки. Если у вас болят колени или вам сложно сделать максимальную амплитуду, можете взять ногу за низ штанины или просто согнуть ногу в колене под прямым углом, отведя ее назад. Важно соединить колени вместе и держать бедра параллельно друг другу. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь держать корпус прямо, не перекашиваясь в сторону. Чтобы усложнить упражнение, через 4–6 тренировок попробуйте обойтись без опоры на палки.