Анастасия Полетаева - Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

В тренировках для похудения часто используется интервальный метод тренировки (подробнее см. в главе 4). Темп варьируется от низкого до выше среднего, и мы часто выходим из аэробной зоны в так называемую смешанную.

Наше тело поглощает энергию из двух источников: из воздуха и за счет потребления пищи. Организм обладает способностью накапливать запасы пищи в виде жиров, углеводов и других элементов, но накапливать запасы воздуха он не способен. Поэтому мы постоянно должны находиться в воздушном пространстве – настолько велика потребность в воздухе. Рекорд Гиннесса по задержке дыхания составляет 9 мин, но многие из нас не смогут задержать воздух более чем на 1–2 мин. Мало того, большинство людей не умеют эффективно использовать собственное дыхание.

Люди в среднем делают 10–20 вдохов в минуту. Частота дыхания зависит от физической, умственной и психической нагрузки. При любой болезни частота дыхания увеличивается. Можно предположить, что чем выше частота дыхания в спокойном состоянии, тем меньший объем легких использует человек. Людей, способных дышать полным объемом легких, немного.

Вообще, дыхание – это не только процесс обеспечения жизнедеятельности нашего организма, это еще и неиссякаемый источник для развития собственного тела. Мы все знаем, насколько важно дыхание в родовой деятельности: с его помощью женщина может значительно уменьшить боли и контролировать процесс рождения ребенка. Так же важно дыхание и в спорте. С самых ранних лет профессиональных спортсменов учат правильно дышать вне зависимости от того, каким видом спорта они занимаются. Дыхание повышает эффективность тренировок, увеличивает выносливость и силу спортсмена.

В обычной жизни умение правильно дышать открывает человеку множество возможностей, а именно: повышает личную эффективность, укрепляет иммунитет, позволяет управлять собственным эмоциональным состоянием.

Основные функции, выполняемые органами дыхания, следующие.

• Участие в регулировании обменных процессов:

– очищение от токсинов;

– обеспечение организма кислородом;

– выведение СО 2.

Кислород – универсальный носитель энергии. Постоянная температура тела (+36… +37 °C) удерживается за счет реакции окисления. При нехватке кислорода для химических реакций, в результате которых появляются новые клетки, тормозится их развитие и рост, а умершие клетки своевременно не выводятся из организма, превращаясь в яд, который, попадая в кровь, постепенно отравляет весь организм.

Здоровье нашего тела, сила, тонус, объем, физическое и психическое состояние – все зависит от чистоты, качества и количества крови. По цвету лица и губ можно определить, достаточно ли поступает в организм кислорода. Бледное лицо и синюшные губы говорят о кислородном голодании тканей и органов и возможном самоотравлении на клеточном уровне.

• Гармонизация работы нервной системы.

Эмоциональное состояние и дыхание тесно связаны и воздействуют друг на друга. Когда человек занят неторопливой работой, его дыхание спокойно, а когда необходимо быстро принять решение, дыхание учащается. Любой эмоциональный всплеск или неожиданность вызывают задержку дыхания либо прерывистое дыхание. Оздоровительные методики с древних времен используют эту связь. Лучшим способом достижения внутреннего спокойствия и гармоничного состояния является правильное дыхание. Регуляция дыхательного процесса помогает сэкономить энергию, которую мы часто расходуем на подавление возбуждения, волнения, тревоги или гнева. Правильная работа органов дыхания способствует укреплению жизненных сил и долголетию.

Типы дыхания:

• верхнее дыхание.

Этот тип характерен для женщин. Во время вдоха поднимаются верхняя часть грудной клетки, ключицы и плечи. Верхние доли легких работают с повышенной нагрузкой, в то время как средние и нижние отделы работают недостаточно и становятся благодатной почвой для патогенных микробов. Сжатие диафрагмы весьма слабое;

• среднее дыхание.

Во время вдоха приподнимается грудная клетка. Верхние и нижние отделы легких работают более активно, подключается диафрагма, поэтому данный тип дыхания лучше, чем верхнее;

• нижнее дыхание.

При этом типе дыхания задействованы нижние доли легких и работает диафрагма, но может наблюдаться пассивное участие верхнего и среднего отделов, поэтому такое дыхание не считают идеальным.

Основная масса людей рождаются с правильным, то есть полным, дыханием, которое задействует все доли легких и подразумевает активное участие диафрагмы. Все нарушения дыхания обычно являются приобретенными.

Диафрагма – мускул, отделяющий грудную полость от брюшной, – является одной из дыхательных мышц. Она, как поршень, движется вверх, прижимая легкие. Давление в них повышается, и воздух стремится наружу – происходит выдох. При движении диафрагмы вниз освобождаются легкие, давление внутри грудной клетки снижается, из окружающей среды внутрь тела устремляется воздух – вдох.

Понятно, что от состояния диафрагмы зависит жизненный объем легких. Благодаря работе диафрагмы внутренние органы брюшного и грудного отделов испытывают механическое воздействие – своеобразный внутренний массаж. Это позволяет предотвратить застои жидкостей (крови, желчи, мочи) и препятствует опусканию внутренних органов. Кроме этого, диафрагма регулирует давление брюшной и грудной полости. Специалисты, занимающиеся оздоровительными дыхательными практиками, утверждают, что болезни, вызванные слабостью диафрагмы, трудно диагностируются. Люди могут годами заниматься лечением внутренних органов, но безрезультатно.

В современном мире появилось очень много лечебных методик, в основе которых лежит правильное регулируемое дыхание. Их можно практиковать самостоятельно. На тренировках по скандинавской ходьбе мы большое внимание уделяем отработке правильного дыхания. Бывает, что на первых занятиях у неподготовленных учеников случаются головокружения от непривычного потока кислорода. Но это явление временное, и через несколько занятий подобные ощущения проходят. На тренировках мы отрабатываем диафрагмальное дыхание – это один из самых правильных и эффективных видов дыхания. Оно позволяет по максимуму использовать все ресурсы нашего организма. Кстати, этот вид дыхания активно используют спортсмены, певцы и актеры.

Далее вы найдете несколько полезных дыхательных упражнений, которые сделают тренировки еще более эффективными и приведут к усилению тренированности и работоспособности организма.