Анастасия Полетаева - Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

В то же время я не поддерживаю различного рода крайности. В современном мире, имея столько возможностей, можно и нужно питаться вкусно, разнообразно и при этом полезно. Любые санкции оказывают только обратный эффект. В московских школах в борьбе за здоровье нации запретили соль в любом ее проявлении: только постная и безвкусная еда. В результате школьники приносят соль с собой и солят из-под полы. Либо деньги, предназначенные на оплату обедов, тратят в близлежащих кафе, предлагающих фастфуд. Причем эта проблема не только в России. К слову, в США американские дети тоже отказываются есть блюда, приготовленные по программе «Здорового питания Мишель Обамы», жалуясь на их пресность.

Почему вдруг чиновники решили, что здоровое питание – это постная еда? Без вреда для здоровья и ущерба вкусу соль можно заменить специями, например сочетанием различных трав. Если вы не любите вареные блюда, пожалуйста, запекайте еду. А если вам тяжело отказаться от жареных блюд, тогда старайтесь то же мясо жарить на раскаленной сковороде. В этом случае мясо быстро схватится корочкой, что предотвратит проникновение жира в продукт.

Возвращаясь к основной теме, хочу вам рассказать о моих правилах здорового питания:

• полностью отказалась от белого сахара, твердого сыра, свинины, жареных и жирных блюд и еды после 21 ч;

• ем редко или мало;

• не ем, когда волнуюсь, за компанию или когда нет аппетита;

• после тренировок стараюсь не есть 1–2 ч, перед тренировкой утром, когда не хочется есть, выпиваю чашку горячей воды с лимоном и медом;

• главное правило – сильно не голодать и не переедать и соблюдать перерыв между приемами пищи около 4–5 ч;

• стараюсь прислушиваться к себе, своим потребностям, но не потакаю пристрастиям. Позволяю только одну чашку кофе, зато выпиваю ее, получая удовольствие. При этом я иногда позволяю себе бокал хорошего красного вина или шампанского.

Я городской житель, и, хотя в Москве много парков и зеленых зон, где можно заниматься ходьбой, кататься на велосипеде, роликах, а зимой – на лыжах, мне нравится использовать городские «особенности». В любом городе много лестниц, бордюров, скамеек и всевозможных цветочных каменных клумб. Все это может служить своеобразными тренажерами для гимнастики после ходьбы или бега.

Рассмотрим несколько упражнений для тренировки в городских условиях.

Почти в каждом парке есть скамейки, для возрастных любителей скандинавской ходьбы это возможность немного передохнуть. Но сидя можно выполнить комплекс заминки (см. главу 2), потянуть ноги, руки и шею.

Встаньте перед скамейкой, наклонитесь вперед, выпрямите ноги в коленях (стопы держите параллельно на уровне тазобедренных суставов). Руки положите на скамейку, вытянув их как можно дальше. Чтобы обезопасить спину (поясничную область), втяните живот и не прогибайтесь в пояснице. Взгляд направлен вниз, шея – продолжение грудного отдела позвоночника. Вы должны почувствовать вытяжение боковых мышц спины, рук и задней поверхности ног, включая подколенное сухожилие (рис. 3.1).

Исходное положение – поза «Планка»: прямая спина, без прогиба в пояснице, шея – продолжение грудного отдела позвоночника, вес распределен между широко расставленными руками и стопами. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях и не касаясь грудью скамейки (рис. 3.2). Вы должны чувствовать напряжение бицепсов и мышц груди. Чтобы это упражнение было легче выполнить, удерживайте баланс за счет сильного центра (прижатый к позвоночнику пупок).

Рис. 3.1.Вытяжение мышц спины, задней поверхности ног и рук

Рис. 3.2.Отжимание с широко расставленными руками

Это второй вариант отжимания от скамейки. Исходное положение – как и в предыдущем варианте. Руки держим параллельно, не прижимая к корпусу, локти при сгибании устремляются строго назад, а не в стороны. Активно работают мышцы спины и трицепса (рис. 3.3). С каждой последующей тренировкой выполняйте все большее количество отжиманий, постепенно увеличивая нагрузку.

Рис. 3.3.Отжимание с узко поставленными руками

Это упражнение может быть выполнено в более сложном и более упрощенном варианте. Сядьте на скамью, поставьте ладони по обе стороны от корпуса на край скамьи и переместите бедра вперед. Ноги согнуты в коленях почти под прямым углом. При сгибании рук в локтях внимательно следите за тем, чтобы они шли строго вдоль корпуса назад, а не в стороны. В качестве усложнения вытяните ногу, как бы упираясь пяткой в стену (рис. 3.4). Поочередно сделайте по 2–3 отжимания на каждой ноге.

Рис. 3.4.«Обратное» отжимание

Это упражнение – отличная нагрузка на мышцы рук с одновременным вытяжением мышц ног. Старайтесь не скручивать шею и не задерживать дыхание.

Данное упражнение заставляет работать косые мышцы живота и боковые мышцы спины, укрепляет руки. Встаньте боком к скамейке, опираясь на руку (как вариант облегченный, можно положить предплечье, согнутое в локте, на лавку, и опереться на него). Для баланса сформируйте сильный центр и вытягивайтесь вверх через макушку. Распределите вес между опорной рукой и ногами. Между опорной рукой и корпусом – примерно 90 %. Вторая рука вытягивается вверх и в сторону, как бы раскрывая грудную клетку (рис. 3.5). Спина прямая.

Наклоняясь к опорной руке, растягиваем всю боковую поверхность корпуса и тянемся за рукой. Стараемся не опускать голову и вытягивать заднюю поверхность шеи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем наклоны по 3–4 раза в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторений.

Рис. 3.5.Упражнение для талии

Советую ходить вверх по лестницам женщинам, стремящимся подтянуть мышцы задней поверхности ног и ягодиц. Кроме того, такие «восхождения» с палками – отличная тренировка сердца перед горными путешествиями. Палки облегчают работу ног, но за счет активных рук частота сердечных сокращений может резко увеличиться, следите за своим состоянием, используя пульсометр. После ходьбы по лестницам можно выполнить комплекс упражнений для ног.