Хизер Джонс - Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета

Наши рекомендации для достижения максимальных результатов.За несколько дней до силовых тренировок попробуйте выполнить каждое упражнение и сделать испытательный сет каждого движения. Если вы новичок, начните с 3 – 5-фунтовых гантелей. Более опытные люди могут начать с гантелями весом 5–8 фунтов. Используя Упрощенный либо Усложненный варианты, вы сможете определить, следует ли вам взять более легкий или более тяжелый груз. Тогда, приступив к тренировкам, вы с самого начала воспользуетесь тем грузом и вариантом упражнений, которые будут больше соответствовать вашим силам и принесут большую пользу.

Последнее примечание о безопасности.Если вам кажется, что для больших результатов лучше поднимать более тяжелый груз, советуем не рисковать. Слишком тяжелый для вас вес может привести к повреждениям, из-за которых вам придется прервать тренировки раньше, чем они принесут пользу во взаимодействии с программой питания. Лучше разумно выбрать вес в соответствии с приведенными выше рекомендациями.

* «Нет» означает отсутствие в этот день силовых тренировок.

Программа тренировок СБД помогает не только сбросить избыточный вес и укрепить здоровье. Вот еще четыре научно подтвержденных положительных результата, которые убедят вас следовать программе и которые вы увидите и почувствуете отныне и на всю оставшуюся жизнь!

Более крепкий сон.Согласно недавно проведенному исследованию института физкультуры и здоровья при Базельском университете, люди, признающие, что они недостаточно занимаются физическими упражнениями, спят гораздо хуже тех, кто следит за своей физической формой. Значит, если вы будете тренироваться по программе СБД, ваш сон будет более крепким и здоровым.

Снижение аппетита.Исследование, проведенное институтом в Денвере, Колорадо, установило, что продолжение физических упражнений и после окончания диеты действительно помогает поддерживать оптимальный вес, так как во время тренировки организм в первую очередь сжигает жиры, а затем уже углеводы. В результате мозг получает сигнал о сытости, что удерживает вас от переедания.

Подъем духа.Доказано, что ходьба на открытом воздухе улучшает настроение. Одно исследование, проведенное в Великобритании, установило, что даже пятиминутные упражнения в парке, лесу или ином загородном месте способствуют улучшению настроения и самочувствия.

Подтянутый животик.Хотите навсегда сохранить подтянутый животик, который появился у вас благодаря программе СБД? Физиологи университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что всего 80 минут занятий в неделю аэробикой или силовыми тренировками препятствует не только прибавлению веса, но и накоплению вредного висцерального жира – опасного жира, откладывающегося на внутренних органах в течение года после сброса веса.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели, чтобы они оказались на плечах.

A.Держа спину прямо, медленно согните колени и присядьте, чтобы бедра оказались параллельными полу.

B.Вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу в сторону, подняв ее над полом примерно на 15 см, но не выше бедра. Задержите ногу в этом положении на 1 сек, после чего вернитесь в исходное положение.

C.Повторите упражнение, на этот раз вытянув в сторону правую ногу.

D.Выполняйте упражнение, попеременно меняя ноги.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Выполняйте упражнение без гантелей или приседайте не так глубоко во время каждого репа.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Вместо 2-секундного приседания и 2-секундного возврата в исходное положение затратьте на приседание и на выпрямление по 4 секунды.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину на пол или на скамью, держа в каждой руке легкие гантели, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Поднимите руки вверх над грудью так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

А.Согните руки в локтях и медленно опускайте гантели, пока ваши предплечья не коснутся пола. (Ладони все время должны быть повернуты друг к другу.)

B.Выжмите вес в исходное положение, затем еще раз повторите движение. Это грудной пресс.

C.Затем медленно разведите руки в стороны и вниз, насколько возможно. Снова выкиньте руки вверх (как если вы кого-то отталкиваете), пока не вернете их в исходное положение. Это мах. Чередуйте 2 пресса и 1 мах на рекомендованное количество репов.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Когда ваши предплечья коснутся пола, отдохните 1 сек, после чего вернитесь в исходное положение.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Опустите голову на гимнастический мяч, плечами и поясницей опираясь на мяч; ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до коленей.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте прямо, опустив руки с гантелями вдоль боков; ладони обращены внутрь.

A.Левой ногой сделайте шаг вперед и опустите тело так, чтобы левое бедро было почти параллельно полу. (Правая нога должна быть вытянута назад, касаясь пола только передней частью ступни.)

B.Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с правой ногой. На протяжении всего сета попеременно выполняйте упражнение то левой, то правой ногой.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Выполняйте упражнение без гантелей (руки на бедрах) или делайте выпад назад. Встаньте в исходное положение, затем правую ногу отставьте назад на 60–90 см. Левое колено согните и медленно приседайте. (Левая нога согнута в колене под прямым углом.) Прекратите приседать раньше, чем правое колено коснулось пола. Затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Попытайтесь проделать следующее. Вместо возвращения в исходное положение переведите отставленную ногу вперед и поднимите перед собой колено. (Вы будете балансировать на одной ноге.) Затем опустите ее на пол в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ