Хизер Джонс - Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета

Поставьте ноги на ширину плеч, держа в руках легкие гантели, слегка согните ноги в коленях. Согнитесь в пояснице таким образом, чтобы торс оказался параллельно полу. Руки должны свисать прямо перед вами, ладонями друг к другу.

A.Прижав левый локоть к боку, поднимите руку до уровня груди. Правая рука остается в прежнем положении.

B.Опуская левую руку с гантелей в исходное положение, поднимите до уровня груди правую руку. На протяжении всего сета попеременно поднимайте груз то левой, то правой рукой.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Попытайтесь делать упражнение одной рукой. Для поддержки поясницы обопритесь свободной рукой на крепкий стул, затем наклоните торс под углом в 45 градусов. Выполняйте упражнение требуемое количество раз одной рукой, затем поменяйте положение и выполняйте его другой рукой.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Каждый 1 или 2 реп поднимайте гантели обеими руками, затем выпрямитесь в исходное положение, прижимая гантели к бокам. Сразу поменяйте положение, сначала нагнитесь, затем снова выпрямите руки с гантелями, опустив их вниз.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Поставьте ноги на ширину 15–20 см. Гантели положите у наружной стороны стопы. Наклонитесь и возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что ваша спина и плечи выпрямлены, а голова поднята вверх.

A.Прижимая руки с гантелями к бокам, медленно выпрямитесь.

B.Не двигая верхней частью рук, согните их в локтях и поднимите гантели к плечам, ладонями друг к другу.

C.Выжмите вес вверх над головой, выпрямив руки. Повторите все движения в обратном порядке, пока не займете исходное положение.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Начните упражнение, положив гантели на крепкие коробки. Вам будет легче наклониться и взять их.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Постарайтесь во время выполнения упражнения несколько раз замереть в одной позе. В результате ваши мышцы будут испытывать более длительное напряжение, так что вы используете больше мышц. Итак, во время каждого репа:

Замрите на 1 сек в полусогнутом положении, когда будете выпрямляться.

Замрите на 1 сек во время подъема рук, когда они будут параллельны полу.

Замрите на 1 сек, когда ваши руки будут согнуты под углом в 90 градусов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Слегка прикройте уши ладонями так, чтобы локти были направлены в стороны.

A.Подтяните левое колено к груди, правую ногу вытяните. Одновременно приподнимите торс и повернитесь влево так, чтобы правый локоть коснулся левого колена (или хотя бы приблизился к нему).

B.Повторите упражнение (на этот раз подтягивая правую ногу и повернув торс вправо, касаясь левым локтем правого колена). Попеременно поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую, не касаясь пола ступнями.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Согните в колене только одну ногу, другую оставив на полу.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Каждый раз, когда ваши колени соприкасаются с локтем, задерживайтесь в этой позе на 1 секунду. А еще лучше, прикоснувшись локтем к колену, немного разведите их, затем снова сведите. И тот и другой способ заставит дольше сокращаться мышцы живота.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Займите положение для отжимания: ноги вытянуты назад, ступни расставлены на ширину плеч, опора на пальцы ног. Обопритесь на локти так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов.

Стараясь держать прямо голову и спину, сохраняйте это положение в течение указанного времени. (В первую неделю – 30 сек, в каждую следующую неделю добавляйте 5 – 10 сек в зависимости от ваших сил.)

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Согните одну ногу в колене, касаясь им пола (оставив другую ногу выпрямленной), или обопритесь на пол обоими коленями.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Вместо того чтобы оставаться в одном положении, медленно поверните туловище и опустите левое бедро к полу. Повторите поворот в другую сторону, опуская правое бедро. Поочередно поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону.

Можете добиться от этой программы большей пользы, если правильно себя настроите. Важно понимать, почему одни люди успешно выполняют большинство упражнений, а другие – не очень, и тогда вы продолжите держаться принятого курса, что поможет вам постоянно сбрасывать вес и быстрее обрести стройную фигуру.

Те, кто добивается большего эффекта… прислушиваются к своему организму во время упражнений.

Те, кому это не удается… игнорируют или преодолевают ненормальную боль. (Боль в мышцах – естественное следствие занятий, но, если вы чувствуете растяжение в суставах или испытываете любую другую боль, немедленно прекратите занятие и подумайте, не слишком ли вы перенапрягаетесь и/или неправильно выполняете то или иное упражнение.)

Те, кто добивается большего эффекта… понимают, что люди по-разному сбрасывают вес.

Те, кому это не удается… думают, что могут удалить жир с определенных участков тела. (Не замечая уменьшения жировой прослойки, вы можете испытать разочарование, особенно если вам не удалось сразу избавиться от жира в тех местах, где вы хотели. Не стоит беспокоиться. Продолжайте заниматься, и вскоре вы заметите, что жир исчезает со всех проблемных участков вашего тела.)

Те, кто добивается большего эффекта… готовы попробовать что-то новое (например, эту программу).

Те, кому это не удается… месяцами занимаются по одной схеме. (Даже если вы занимаетесь по какой-то программе, тренировки в рамках СБД заставят встряхнуться ваши мускулы. Вы вынудите ваш организм и тело адаптироваться к чему-то новому, что ведет к дополнительному сжиганию калорий.)

Те, кто добивается большего эффекта… всегда могут воспользоваться запасным планом, если какие-то дела мешают проводить тренировки.