Наталия Правдина - Я желаю вам здоровья!

а . падмасана – поза лотоса,

б . сиддхасана – совершенная поза.

Если вам неудобно долго находиться в асанах, то не стоит совершать над собой насилие. Помните: все надо делать в радости и с удовольствием, поэтому сядьте так, как вам удобно, можно просто сесть на стул.

Во всех позах спина должна быть прямой и составлять одну линию с головой, шеей, туловищем. Тело расслаблено. Руки – на коленях, пальцы сложены в самую простую мудру – джнани-мудру (символ единения с Божественным).

Для выполнения джнани-мудры положите кисти ладонями вверх на колени, соедините подушечки большого и указательного пальцев. Остальные пальцы выпрямлены, но не напряжены (рис. 15).

Рис. 15

Подчинив свое дыхание определенному ритму, вы настраиваете свое тело для более эффективного получения и использования жизненной энергии.

Для начала разучим подготовительные дыхательные упражнения, а затем ритмичное дыхание. Только после практики этих упражнений можно переходить к более сложным видам пранаямы.

Подготовительные упражнения

Первое упражнение направлено на удлинение вдоха, второе – на удлинение выдоха.

1. Сядьте в падмасану или другую сидячую позу. Спина прямая.

Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем без задержки сделайте сравнительно быстрый выдох.

Например, если ваш вдох длится 10 секунд, то с середины вдоха, начиная с 4–5 секунд, замедляйте его темп. Выдох продолжается 4 секунды.

Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом, а именно: вдох длится 15 секунд, выдох – 6 секунд.

Следующее соотношение – 20: 8 и так далее.

2. Сделайте вдох и без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале практики равняется 2: 12, то есть вдох длится 2 секунды, а выдох – 12 секунд. При этом время выдоха распределяется следующим образом: 4 секунды длится обычный выдох, 8 секунд – удлиненный выдох.

Эти подготовительные упражнения прекрасно влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии.

Освоив первые два подготовительных упражнения, можно перейти к выполнению ритмичного, или маятникового, дыхания. В этом упражнении удлиняется и вдох, и выдох.

Сядьте в удобную позу. Расслабьтесь. Спина должна быть абсолютно прямой. Энергично выдохните и начинайте глубоко и медленно вдыхать, считая до пяти. Выдыхайте, также считая до пяти. Затем переходите к соотношению 6: 6, 7: 7 и т. д.

Вам будет легче выполнить ритмичное дыхание, если вы представите маятник, раскачивающийся сквозь ваше тело.

Ритмичное дыхание действует оздоравливающе на нервную систему, помогает легче переносить стрессы, дает спокойствие и уверенность в себе.

Йоги говорят, что, практикуя ритмичное дыхание, вы настраиваетесь на ритм Вселенной, устанавливаете контакт и единство со всем миром, в результате чего исчезают страхи, сомнения, чувство одиночества и депрессия.

А теперь два важных замечания.

• Вдох должен быть медленным, равномерным и как можно более глубоким для полного усвоения кислорода, поступившего в легкие. Скачкообразный темп недопустим. Вдох должен заканчиваться спокойно и без напряжения.

• При выполнении дыхательных упражнений ориентируйтесь на свое самочувствие; вам обязательно должно быть комфортно и приятно на протяжении всей пранаямы.

Состояние внутренней тяжести, неудобства или удушья – это сигнал к тому, что упражнение следует тотчас прекратить.

Помните о нашем правиле – все делается только в удовольствие!

В переводе с санскрита капала означает череп, бхати – сиять, то есть капалабхати – упражнение, делающее череп сияющим, очищающее его. Капалабхати относится к очистительным упражнениям дыхательной системы.

Капалабхати также следует выполнять в позе лотоса или в любой удобной сидячей позе. Руки находятся на коленях или перед животом. Позвоночник должен быть прямым.

Капалабхати – упражнение диафрагмального типа и представляет собой целую серию быстрых, резких, следующих один за другим выдохов. Дыхательная пауза в упражнении отсутствует. Вдох и выдох в капалабхати различны. Выдох короткий, сильный и резкий, вдох – плавный и медленный.

Сделайте резкий, сильный выдох немного глубже, чем в обычном дыхании. Выдох должен производиться движением передних брюшных мышц, а также диафрагмой. В этом упражнении двигаются только передние брюшные мышцы. Грудные мускулы сокращены в процессе всего упражнения и расслабляются только по окончании дыхательного цикла. Выдох делается быстро, без задержки, сразу после вдоха и осуществляется только носом.

Сразу же после выдоха расслабьте мышцы брюшной полости. В результате этого расслабляется диафрагма, а за ней вниз, в брюшину опускаются легкие. Это делает дыхательные пути свободными, и воздух может плавно скользить в легкие. Теперь вы готовы сделать вдох, который должен быть пассивным, медленным и обязательно дольше выдоха.

При выполнении капалабхати необходимо помнить о следующем:

• Объем воздуха на вдохе и выдохе должен быть примерно одинаков, но время, затраченное на них, разное: одна четверть уходит на выдох, три четверти занимает вдох.

• Вдох и выдох выполняются в быстрой последовательности попеременным сокращением и расслаблением брюшных мышц.

• Для среднего человека с нормальным здоровьем количество выдохов одного цикла в начале практики равняется 10–11. Не допускайте перенапряжения!

• Очень важен темп выполнения упражнения. Вначале надо делать одно дыхание в секунду, затем – два дыхания в секунду. Рекомендуемый темп – не более 120 дыханий в минуту.

• Во время выполнения капалабхати обязательно концентрируйтесь на нижней части живота, а также на солнечном сплетении.

• Люди с больными легкими и сердцем не должны делать упражнение без рекомендации врача-специалиста. Будьте осторожны при его выполнении и не прилагайте слишком много усилий!

Капалабхати прочищает всю дыхательную систему, лечит насморк, бронхит. Длительная тренировка капалабхати излечивает от бронхиальной астмы. Это лучшее упражнение для доставки кислорода в легкие и вывода углекислого газа из организма.

Упражнение благотворно воздействует на пищеварительную систему, производит массаж всех внутренних органов и улучшает кровообращение.

Капалабхати омолаживает. А это же прекрасный стимул для нас!