Ирина Тихомирова - Пресс-гимнастика

При выполнении упражнений следует контролировать пульс. Ваш пульс не должен превышать допустимого уровня для вашего возраста.

Это связано с тем, что при достаточно интенсивной физической работе кроме работающих мышц основную нагрузку берет на себя сердце и система дыхания. Чтобы знать точно, что сердечная мышца во время тренировки не перегружена, надо время от времени проверять пульс. В состоянии покоя у взрослого человека частота сердечно-сосудистых сокращений составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Тренировка будет считаться успешной, если сердце будет работать на уровне 65% от максимального тренировочного пульса. Максимальный уровень тренировочного пульса рассчитывается следующим образом. Берем цифру 220 и вычитаем из нее ваш возраст. Если вам 30 лет, то максимальный уровень тренировочного пульса для вас: 220 – 30 = 190; 65% от 190 = 123.

То есть пульс 123 удара в минуту является для вашего сердца наиболее благоприятным, а тренировка, проходящая на уровне данного пульса, – наиболее эффективной. Дыхание при этом должно быть частым, свободным. Если вы начинаете задыхаться, чувствуете тяжесть в груди, то снижайте интенсивность нагрузки.

Помимо этого вы должны знать, что чем интенсивнее нагрузка, тем выше частота пульса. А также и то, что пульс определяет уровень тренированности и ваше общее состояние. При совершении одной и той же физической работы пульс неподготовленного человека будет выше, чем подготовленного, а при чрезмерном утомлении или болезни величина пульса будет выше своей обычной средней величины.

Как измерить пульс?В спортивных магазинах можно купить пульсометр – прибор, позволяющий контролировать частоту сердечно-сосудистых сокращений (ЧСС) в движении. Но можно измерять пульс и вручную. Тогда вам придется остановиться на десять секунд и сосчитать число ударов на шее или запястье. Умножьте полученное число на 6 – и получите частоту ударов в минуту.

Достаточно одной минуты!

Что можно успеть сделать за тренировку продолжительностью всего в одну минуту? Хорошо размяться и отлично проработать мышцы брюшного пресса. При этом даже необязательно ложиться на коврик. «Сверхскоростные» разминки могут принести видимые результаты, особенно если делать их утром.

Выполняя упражнения для живота сразу после пробуждения, вы убиваете двух зайцев. Во-первых, вы следуете всем рекомендациям правильной тренировки: занимаетесь не на полный желудок и сосредоточенно. Утром ваша голова еще свежа и не забита делами по работе. Вы начинаете свой день с того, что физически и психологически укрепляетесь в желании добиться плоского живота. Такое отношение к занятиям, несомненно, позволит вам достичь идеальной талии быстрее.

Во-вторых, утренняя гимнастика содействует окончательному пробуждению ото сна, уравновешивает процессы возбуждения и торможения в коре больших полушарий и этим поднимает жизнедеятельность организма, содействует более быстрому включению в работу, улучшает внимательность и производительность.

С самого утра вы усиливаете кровообращение, делаете дыхание более глубоким, улучшаете работу внутренних органов и в итоге повышаете обмен веществ. Кроме того, подобранный живот, развернутые плечи и расправленная грудь, ноги выпрямлены во всех суставах, голова держится прямо, фигура в целом выражает бодрость – вот с чего вы начинаете свой день! Упругий живот плюс энергия. Здоровье и хорошее настроение – цена утренней зарядки!

Идеально, если в течение дня вы будете повторять коротенькую тренировку, например перед обедом или ужином, или делать разминки-минутки каждые 2–3 часа. Тогда проблема лишнего жира на животе перестанет вас волновать. Разминка в 60 секунд, проводимая 2–5 раз в день, способна повысить ваш жизненный тонус и помочь достигнуть упругости мышц живота в рекордно короткие сроки. Далее вам предложены несколько программ мини-тренировок. Для их выполнения вам не понадобится ничего, кроме желания избавиться от выпуклого живота. Одну из программ можно делать стоя, даже не ложась на коврик. Она идеально подойдет для тех, кто целый день проводит на работе и потому не имеет возможности прилечь, чтобы сделать пару сгибаний туловища для укрепления торса.

Вы можете использовать любые предложенные в книге упражнения для мышц брюшного пресса или ваши собственные в соответствии с приведенными ниже программами. Единственное условие, которое вы должны выполнять во что бы то ни стало, это – напрягать пресс во время совершения упражнений и мысленно представлять себе, как работают ваши мышцы. Ровно на 60 секунд полностью погрузитесь в работу по формированию упругого живота.

Суть программы.Выполняйте любое из предложенных в книге силовых упражнений для мышц живота примерно 60 секунд. Старайтесь повторять подобные разминки 2–5 раз в день, при этом каждый раз меняйте движения.

План действий.Если выполнять только одно упражнение, разминка не потребуется.

Повторяйте выбранное вами упражнение 50–70 раз без остановок или суперкороткими сериями: 2 серии по 20–30 повторений через 10 секунд отдыха или 4 серии по 10–15 повторений через 3–5 секунд отдыха.

А вот растяжкой пренебрегать не следует, даже если вы делаете одно-единственное движение. В конце разминки выполните стрейч работавшей мышцы брюшного пресса, удерживая растяжку 10 секунд.

Суть программы.Для проведения разминки-минутки в соответствии с программой №2 не нужно даже ложиться на коврик. Упражнения для укрепления мышц живота и всего туловища можно проводить и стоя в любое время и в любом месте, совершая упражнения в потягивании. Амплитуда движений при этом должна быть широкой, дыхание равномерное и углубленное, темп умеренный. Выполняйте каждое из 6 упражнений, медленно считая до 10 ( см. фото 12–17 ).

План действий. На счет от 1 до 10 : ноги на ширине плеч, руки на пояс, на каждый выдох выполняйте наклоны вправо-влево на 10 счетов.

10–20 : ноги врозь, руки перед грудью. Повернуть туловище вправо с одновременным отведением руки назад; то же в другую сторону.

20–30 : ноги врозь, руки на пояс. Делайте круговые движения туловища, вправо на 5 счетов, а затем влево на 5 счетов.

30–40 : ноги шире плеч, руки вверх. Наклоните туловище вперед, стараясь кистями рук коснуться сначала правой, потом левой ступни. При этом держите спину вогнутой, втяните живот, расправьте плечи. Не сгибайте колени, не задерживайте дыхание.