Ирина Тихомирова - Пресс-гимнастика

40–50 : ноги на ширине плеч, локти в стороны, кисти к плечам. На каждом выдохе соединяйте противоположные локоть и колено.

50–60 : руки в стороны. Поочередно поднять выпрямленную ногу вперед, в сторону и назад.

Суть программы.Эта мини-программа построена на изменении скорости выполнения различных упражнений. Она достаточно интенсивна, хотя и выполняется лежа на полу. Выберите 3 упражнения для разных групп мышц брюшного пресса, например для прямой мышцы живота, косых мышц, для мышцы поясницы, и совершайте их, постепенно ускоряя темп выполнения движений в течение 1 минуты. При совершении движений не задерживайте дыхание и старайтесь не напрягать мышцы шеи.

План действий. Медленно . На каждый счет соединяйте лоб и колени (1, 2, 3 и т. д.).

Умеренно . На каждые полсчета выполняйте одновременный подъем противоположного локтя и колена (1 – и – 2 – и – 3 и т. д.).

Быстро . Перевернитесь на живот, и делайте качания, прогнувшись назад, руки прямые – вверх. Зафиксируйте положение и совершайте незначительные колебательные движения вверх-вниз в быстром темпе.

В конце выполните растяжку для мышц живота и поясницы. Удерживайте каждую по 3–5 секунд.

Формирование мышц обязательно связано с расщеплением жира. Но одной гимнастики, даже проводимой регулярно, чаще всего недостаточно для достижения эффекта плоского живота. Если у вас упругие мышцы, но много жира на животе, то ваша талия все равно не будет выглядеть элегантно. Если же вы хотите не только подтянуть мышцы, но и избавиться от жировой прослойки, дополнительно выполняйте кардиоупражнения по 20–40 минут 2–4 раза в неделю (ходьба, бег, плавание, танцы, прыжки через скакалку) – любое активное движение заставляет ваше сердце учащенно биться, что способствует сжиганию лишнего жира.

Сначала кардиотренировки должны иметь низкую интенсивность. Когда ваши формы улучшатся, увеличивайте и нагрузку. Ваша конечная цель – одна или две высокоинтенсивные кардиотренировки в неделю. Если вы во что бы то ни стало решили добиться стройности талии, то при выборе нагрузки отдавайте предпочтение той, которая максимально задействует мышцы брюшного пресса. Для тех, кто предпочитает тренироваться исключительно дома, лучшая аэробика для живота – вращение обруча и танцы.

Систематические занятия с самым простым обручем не только укрепят все мышцы от пупка до коленей, но и придадут гибкость и изящность вашему торсу. Если равномерно крутить его на талии и на бедрах, он массирует эти проблемные зоны так же интенсивно, как и танец живота. Начните с 5 минут вращения и постепенно доведите ваши занятия до 20 минут. Эффект появится незамедлительно, и уже через 2 недели регулярных тренировок окружность талии и бедер уменьшится на один сантиметр, мышечный корсет окрепнет, в результате чего улучшится осанка, а количество жира на животе заметно снизится. Потому что вращения туловища, таза и бедер при условии соответствующей продолжительности могут дать вам не меньше, чем пробежки: они так же способствуют выработке расслабляющего «гормона счастья» – эндорфина. Кроме того, тренировки с обручем доставят вам несомненное удовольствие, избавят от скуки и плохого настроения.

Другой вариант кардиозанятий дома – танцы. Они помогут укрепить каждый мускул, а так же разовьют музыкальность, чувственность и творческий потенциал. Вид танцев зависит от ваших музыкальных предпочтений. Для развития гибкости и упругости торса больше всего подходит эротический танец живота. Вращения и покачивания бедер во время него со стороны кажутся простыми, но на самом деле это далеко не так, особенно для северных и среднеевропейских женщин. Потому что как раз в области талии они по большей части не особенно подвижны. Этот классический восточный танец требует хорошего владения телом и особенной тренировки мышц живота и спины, которые часто у женщин развиты слабо. Овладев дома основными элементами танца живота, вы можете с успехом использовать их на дискотеках и в ночных клубах, и соединять таким образом развлечение с пользой для фигуры.

Чтобы ваша талия была тонкой и гибкой, не обойтись и без растяжки. Помимо того что растягивающие упражнения помогают быстрее восстановить мышцы, они еще и формируют фигуру, придают контур талии и бедрам. Именно по этой причине различные варианты физических тренировок, которые гармонично соединяют несложные целенаправленные упражнения с растягиваниями и глубоким дыханием, такие как йога, калланетика и пилатес, пользуются популярностью у женщин любого возраста во всем мире. Подобные нагрузки воздействуют не только на мускулатуру, но и на внутренние органы, помогают добиться поразительных результатов и в улучшении формы живота. Растягивающие упражнения для средней части туловища не только придадут мышцам эластичность, улучшат кровообращение и гибкость суставов спины и таза, но и позволят избавиться от лишнего жира на животе, придадут дополнительную упругость торсу.

Растяжка бывает двух видов: статической и динамической. Статические растягивающие упражнения выполняются плавно и медленно в сочетании с правильным углубленным дыханием. При этом мышцы постепенно достигают своей максимальной длины, а потом остаются в этом состоянии продолжительное время.

Динамическая растяжка – это: энергичные наклоны, вращения туловища, а также повороты с большой амплитудой. В этом случае мышцы способны эффективно растягиваться только на непродолжительное время в крайней точке движения. Такая растяжка может проводиться без особой предварительной разминки как самостоятельная мини-тренировка. Попробуйте выполнить комплекс «Зарядка для пресса» (он приведен ниже) и ощутить результат.

Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем совершайте короткие выдохи при каждом движении. Выполните подряд без остановок все четыре динамические растяжки. Во время выполнения упражнений держите живот втянутым, расправьте плечи. Общая продолжительность комплекса – 1–2 минуты.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь за кистями, на выдохе опустите руки вниз ( фото 12 ).

Фото 12

Правую руку вытяните вверх над головой, левую – перед бедрами. Потянитесь левой рукой как можно дальше вправо, а правой – влево. Делайте медленные покачивания на 20 счетов ( фото 13 ).